Цитруллин инструкция по применению для спорта для мужчин

Статья написана Дмитрием Потаповым — ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Что такое цитруллин

Цитруллин и аргинин

Польза цитруллина для спортсменов

Польза цитруллина для здоровья

Цитруллин в продуктах питания

Добавки цитруллина: как и сколько принимать

Цитруллин, также известный как L-цитруллин, представляет собой аминокислоту, необходимую для поддержания азотистого баланса, которая входит в химический состав кожи, волос и оболочки нервных волокон. Вырабатывается она преимущественно в печени и кишечнике, но также содержится в некоторых продуктах питания, в том числе в арбузе, где и была впервые обнаружена. Интересно, что само название «цитруллин» происходит от латинского «Citrullus», что переводится как «арбуз».

И хотя человеческий организм способен вырабатывать цитруллин самостоятельно, некоторые люди целенаправленно увеличивают его потребление для достижения определенных спортивных результатов или улучшения состояния здоровья. Сделать это можно при помощи пищевых продуктов, богатой этой аминокислотой, или спортивных добавок цитруллина, среди которых наиболее популярны L-цитруллин и цитруллин малат.   

Что такое цитруллин

Цитруллин  —  это заменимая аминокислота, обладающая важными для организма физиологическими эффектами. Возможно, некоторым она  знакома как строительный материал для белков. Однако, это не  так. В отличие от многих других аминокислот, цитруллин не используется для построения структурных белков в организме. Вместо этого он играет важную роль в цикле мочевины, помогая почкам выводить вредные вещества, включая молочную кислоту, и токсичный побочный продукт метаболизма — аммиак. 

Аминокислота улучшает кровоснабжение мышц, за счет чего тренировки становятся более эффективными, способствует снижению утомляемости и повышению работоспособности, увеличению мышечной массы. Она поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и ускоряет восстановление организма после простуды.     

Цитруллин также может быть легко преобразован в организме в другую аминокислоту, называемую аргинином, за что его так любят поклонники силовых видов спорта.

Цитруллин и аргинин

Цитруллин превращается почками в аргинин после приема внутрь. Аргинин, в свою очередь, является важным предшественником многих важных биологических молекул, включая NO (оксид азота) и креатин. Как известно, NO усиливает приток крови к мышцам во время тренировки, что позволяет им дольше испытывать нагрузки, и стимулирует рост мышц у тяжелоатлетов. Кроме того, оксид азота помогает удалять аммиак, образовавшийся в организме во время восстановления после изнурительных упражнений. Таким образом, потребление цитруллина увеличивает запасы аргинина и производство NO.   

При этом нельзя заменить прием цитруллина аргинином, так как при приеме аргинина с пищей или в виде специализированных добавок его уровень в плазме повышается на короткое время, в то время как при приеме цитруллина уровень аргинина в плазме повышается на более длительный период. Фактически, цитруллин более эффективен для повышения уровня аргинина, чем сам аргинин, потому что аргинин в основном используется печенью, а цитруллин доступен для всего организма. Кроме того, дополнительный прием аргинина в дозировке 10г и более может привести к диарее, тогда как цитруллин не имеет побочных эффектов.

Все это делает цитруллин популярной и востребованной  добавкой, которую используют как легкоатлеты, так и поклонники силовых видов спорта. Рассмотрим его преимущества подробнее.

Польза цитруллина для спортсменов

Исследования показывают, что цитруллин помогает улучшать спортивные результаты за счет увеличения количества кислорода в мышечной ткани. И хотя добавки не помогают организму использовать больше кислорода, тем не менее, было доказано, что их прием улучшает потребление кислорода мышцами, повышая выносливость, силу и предотвращая крепатуру. 

Цитруллин улучшает силовые показатели

В другом небольшом исследовании с участием 12 мужчин, тренирующихся с отягощениями, изучалось влияние добавок цитруллина на повторения упражнений на нижнюю часть тела до отказа. Мужчины, принимавшие 8 г цитруллина малата перед тренировкой, выполняли больше повторений жима ногами, разгибаний ног и  приседаний, чем их коллеги, не принимавшие добавки. 

Еще одно исследование изучало влияние 8 г цитруллина малата на физическую работоспособность верхней части тела у 14 мужчин, тренировавшихся с отягощениями. Цитруллина малат значительно увеличил количество повторений, выполняемых для нескольких видов деятельности: обычные (+12,5%) и обратные подтягивания (+18,7%), а также повторения отжиманий (+9,2%).    

Женщинам также будет полезен прием добавок цитруллина. Так, было выяснено, что употребление 12 г цитруллина малата улучшило пиковую мощность и максимальную силу хвата у 17 профессиональных теннисисток.   Кроме того, добавка увеличила максимальное количество повторений в упражнениях на верхнюю и нижнюю часть тела и улучшила показатель воспринимаемой нагрузки во время упражнений в исследовании 15 женщин, тренирующихся с отягощениями. 

Вывод: у тренированных спортсменов, принимавших добавки цитруллина малата, наблюдались заметные улучшения силовых показателей, включая количество повторений до утомления.

Цитруллин избавляет от болезненности мышц 

Исследования показывают, что добавки цитруллина малата также помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки. Но это не все. Дополнительно добавка, по-видимому, стимулирует синтез мышечного белка — ключевого компонента наращивания мышечной массы.  

Вывод: добавки цитруллина малата помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки и способствуют росту мышц.

Цитруллин помогает повысить выносливость

Исследования показывают, что цитруллин улучшает как аэробные, так и анаэробные показатели спортсменов во время длительных упражнений на выносливость. Достигается это за счет снижения утомляемости, повышения уровня оксида азота в организме, усиления притока крови к работающим мышцам, повышения работоспособности и, возможно, увеличения мышечного АТФ. 

В исследовании  22 тренированных мужчин, поделенных на две группы, сравнивали результаты езды на велосипеде. Первая группа в течение семи дней принимала цитруллин, вторая  —плацебо. Исследователи обнаружили, что участники группы цитруллина завершили испытание на 1,5% быстрее, чем группа плацебо.  

Вывод: способность цитруллина выводить молочную кислоту и снижать содержание в организме аммиака предупреждает появление усталости и развивает выносливость.

Польза цитруллина для здоровья

Цитруллин также оказывает благотворное влияние на организм в целом, так как является частью цикла мочевины. Одним из самых больших преимуществ, связанных с аминокислотой, является ее участие в процессе вазодилатации — расширения кровеносных сосудов. 

Текущие исследования показывают, что разовый прием аминокислоты не оказывает положительного  влияния на здоровье, однако ее долгосрочное использование продемонстрировало хорошие результаты для людей с  сердечными патологиями

Улучшает здоровье сердца

Некоторые исследования показывают, что способность цитруллина расширять кровеносные сосуды полезна для здоровья сердца, так как помогает снизить кровяное давление у людей с гипертонией — серьезным фактором риска сердечных заболеваний.  

Улучшает эректильную дисфункцию

Цитруллин повышает  уровень аргинина, который усиливает выработку оксида азота. Оксид азота, в свою очередь, расслабляет кровеносные сосуды, позволяя крови свободно циркулировать, что помогает мужчинам с эректильной дисфункцией. Одно небольшое исследование показало, что у половины мужчин, принимавших добавку L-цитруллина, показатели эректильной дисфункции улучшились на 8,3% по сравнению с мужчинами, принимавшими плацебо.

Цитруллин в продуктах питания

Арбуз является наиболее мощным пищевым источником цитруллина, причем арбузная корка содержит самую высокую его концентрацию по сравнению с мякотью. Однако это не единственный продукт, который может увеличить выработку оксида азота в организме. 

Добавки цитруллина: как и сколько принимать

Легче всего принимать цитруллин в виде монодобавки в форме порошка или капсул. Также он присутствует в составе почти всех аминокислотных и предтренировочных комплексов. 

Как правило, рекомендуемая доза составляет от 3 до 6 граммов L-цитруллина в день или 8 граммов цитруллина малата. Добавку принимают перед или после тренировки, в зависимости от спортивных целей, независимо от приема пищи. Капсулы запивают водой, а порошок можно развести в воде или соке.

Длительность приема определяется индивидуально. Для спортсменов курс составляет 60 дней, после чего необходимо сделать месячный перерыв. Если же цитруллин применяют с целью повышения иммунитета и общего укрепления организма, продолжительность приема ограничивается 30 днями.  

Цитруллин является относительно неизвестной заменимой аминокислотой, но недавние исследования  показывают его эффективность в  отношении улучшения спортивных показателей, в частности, при высокоинтенсивных анаэробных упражнениях, таких как тренировки с отягощениями, а потому может быть рекомендован к приему тем, кто заинтересован в развитии силы и выносливости.

Цитруллин впервые был выделен из арбуза, в честь котрого и был назван. Дело в том, что на латинском название этой ягоды звучит как citrullus. Вещество выступает необходимым условием поддержания азотистого баланса. Еще цитруллин входит в химический состав кожи, волос и оболочки нервных волокон. Также он принимает участие в выработке некоторых важных аминокислот. Одна из них – аргинин. Таким образом, в спортивном питании цитруллин занимает особое место наряду с другими аминокислотами.

Как действует цитруллин

Цитруллин – заменимая аминокислота, которая воспроизводится самим организмом. Это разновидность органического соединения, входящее в состав белковых структур. Синтез цитруллина осуществляется в печени из других аминокислот.

Аминокислота цитруллин – промежуточное вещество в орнитиновом цикле, при котором амминогруппы и аммиак преобразуются в мочевину. То есть добавка способствует выводу из организма молочной кислоты, азотистых шлаков и аммиака. В процессе выведения цитруллин работает с аспарагиновой кислотой и магнием.

Амммиак при нахождении в кровяном русле вызывает усталость и мешает переработке глюкозы в энергию. Цитруллин быстрее выводит аммиак из организма, устраняя усталость. Еще он восстанавливает запасы АТФ и креатинфосфата – высокоэнергетических соединений, служащих источником энергии, которая необходима после интенсивных физических нагрузок.

Цитруллин содержится в продуктах питания:

• арбузах (преимущественно корке),
• огурцах,
• дынях,
• белой рыбе,
• луке и чесноке,
• яйцах,
• соевых бобах,
• красном мясе,
• арахисе.

Другие эффекты цитруллина:

1. Увеличение количества NO. Цитруллин выступает донатором азота и разрушает ферменты, которые ведут к распаду оксида азота.
2. Повышение концентрации аргинина в плазме. Это стимулирует образование метаболитов, получаемых из аргинина: креатинина, орнитина, нитрита.
3. Увеличение толерантности к физической нагрузке у лиц с сердечной недостаточностью.

Применение цитруллина в спорте

В спорте цитруллин с успехом применяется не только в бодибилдинге. Его польза проявляется и при аэробных нагрузках во время бега, плавания, езды на велосипеде и пр. Вред цитруллина до сих пор не был выявлен даже в клинических исследованиях. Также нет и отзывов от атлетов, которые бы принимали эту добавку и столкнулись с негативной реакцией.

Для чего нужен цитруллин в спорте:

• для увеличения интенсивности тренировок;
• ускорения восстановления;
• профилактики перетренированности;
• уменьшения усталости во время выполнения упражнений;
• работы на рельеф во время сушки;
• уменьшения болезненности в мышцах посе упражнений;
• повышения эффективности приема аминокислот (в частности, BCAA).

Советуем изучить: «О пользе и вреде BCAA».

Эффекты цитруллина, доказанные исследованиями

В ходе многочисленных исследований ученым удалось выявить следующие эффекты цитруллина:

1. В случае приема перед началом тренинга на 40% снижает боль в мышцах в последующие 2 дня после занятия.
2. Во время соблюдения низкокалорийной диеты, которая неизменно ведет к уменьшению объема мышечной массы, Л-цитруллин помогает ее сохранить.
3. 8 г малата перед тренировкой обеспечивает пару дополнительных повторений, а чем их больше – тем сильнее эффект.
4. Прием 6 г в сутки снижает мышечное утомление, увеличивает синтез АТФ на 34% и концентрацию креатинфосфата после тренировок на 20%
5. L-цитруллин понижает скорость, с которой висцеральные жировые клетки сохраняют в себе жир. Это позволяет уменьшить количество жировых отложений в абдоминальной области (области живота), что в свою очередь выступает профилактикой сахарного диабета и болезней сердца.

В чем польза добавки для мужчин и женщин

Цитруллин для мужчин полезен тем, что улучшает потенцию. Урологи из Университета Фоггиа провели исследование с участием 24 мужчин среднего возраста 56 лет. По результатам удалось выяснить, что ежедневный прием L-цитруллина в дозе 1500 мг помогает избавиться от неострых эректильных дисфункций.

Добавка имеет механизм действия, противоположный тому, что дают PDE-5 ингибиторы (препараты типа Виагра и Сиалис). Но эффект при этом тот же – усиление притока крови к половому члену. Плюс цитруллина здесь в том, что он выступает естественным веществом и не вызывает побочных действий, которые дают препараты типа Виагра и Сиалис.

Цитруллин для женщин необходим в тех же случаях, что и для мужчин, если они занимаются силовыми тренировками и другими видами спорта. Единственное отличие – женщинам рекомендуется использовать чуть меньшие дозировки – 2-3 г в сутки. Цитруллин эффективен при похудении тем, что сохраняет мышечную массу, что важно для прорисовки рельефа. Еще добавка помогает справиться с хронической усталостью.

Разновидности цитруллина

Перед тем как принимать цитруллини, необходимо определиться с его разновидностью. Добавка представлена в двух формах:

1. L-цитруллин. Естественная форма, синтезируемая по тому типу, которую воспроизводят клетки организма. Добавка повышает выносливость к нагрузкам, но усталость при ее приеме все равно наступает, просто позже обычного. Эффект Л-цитруллина наблюдается через неделю после приема.
2. Цитруллин малат. Выступает продуктом производства цитруллина в сочетании с солями яблочной кислоты. Отличие от L-цитруллина – сокращенное время усвоения добавки. Еще эта форма аминокислоты полностью избавляет от усталости, оставляя лишь эффект ломоты. Именно малат можно пить прямо перед тренировкой.

Как правильно принимать: доза и время

Оптимальная доза цитруллина – 6 г в сутки. Добавка выпускается в форме капсул и порошка, которые имеют некоторые отличия в приеме. Капсулы достаточно легко принимать – достаточно запивать их водой. К примеру, Be First Citrulline Malate Capsules принимают по 1-3 порции в сутки. Одна порция составляет 1 капсулу, в ней 650 г малата.

Как пить цитруллин:

1. За 30-90 минут перед тренировками.
2. По дополнительной порции – утром и на ночь перед сном.

Стоит обратить внимание на то, что многие эффекты цитруллина обусловлены тем, что он способствует выработке аргинина. В связи с этим и схемы приема этих добавок одинаковы. Цитруллин тоже нужно принимать и в дни тренировок, и в дни отдыха. В последнем случае прием добавки рекомендуется отнести на период между приемами пищи.

Советуем изучить: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина».

Как пить цитруллин в порошке на примере Optimeal Citrulline Malate:

1. 1 мерную емкость заливают 200 мл холодной воды или любого напитка.
2. Перемешивают, взбалтывают в течение 15-20 с, чтобы порошок полностью растворился.
3. 1 порцию принимают утром и за 30-40 минут до тренировки, а в дни отдыха – по 1 порции 1-2 раза в день между приемами пищи.

Как долго можно принимать цитруллин

Впервые положительное воздействие цитруллина можно почувствовать уже на 3-4-ый день приема. Максимума его эффект достигает примерно через 2 недели после начала курса. Специалисты рекомендуют пропивать добавку курсом длительностью 1-2 месяца, после чего делать небольшой перерыв. Хотя в целом допускается и не делать перерывы, а вести прием на регулярной основе.

С чем можно сочетать

Согласно исследованиям, у цитруллина множество синергетических эффектов. Это значит, что польза его комбинации с другими добавками оказывается в разы больше, чем при отдельном использовании этих веществ. Действие цитруллина усиливается при комбинации с разными добавками:

1. BCAA – значительно усиливается действие лейцина, изолейцина и валина.
2. Карнозином – обеспечивается защита мышц от окислительных процессов, выводится молочная кислота.
3. Креатином – ускоряется мышечный рост и увеличиваются силовые показатели.
4. L-карнитином – обеспечивает защиту сердца и сосудов, увеличивает продукцию энергии.

Советуем изучить: «Как правильно принимать креатин».

Многие часто выбирают между аргинином или цитруллином. Исследования ученых доказали, что цитруллин увеличивает концентрацию в плазме аргинина эффективнее, чем в случае приема аргинина.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Современные фармацевтические технологии предоставляют широкий выбор средств борьбы с эректильной дисфункцией. Большой спектр лекарственных препаратов, народных снадобий и биодобавок позволяет каждому мужчине решить проблему полового бессилия. Современные врачи рекомендуют принимать цитруллин для потенции, с его помощью нормализуется кровоток, обеспечивающий необходимый уровень эрекции.

Что представляет собой цитруллин: состав

Цитруллин – аминокислота, появляющаяся в процессе преобразования аргинина в окись азота. Высокое содержание цитруллина в крови способствует активизации производства оксида азота, необходимого для нормальной циркуляции крови. Последнее способствует наполнению кавернозных тел.

   Статья написана Дмитрием Потаповым — ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Что такое цитруллин

Цитруллин и аргинин

Польза цитруллина для спортсменов

Польза цитруллина для здоровья

Цитруллин в продуктах питания

Добавки цитруллина: как и сколько принимать

Цитруллин, также известный как L-цитруллин, представляет собой аминокислоту, необходимую для поддержания азотистого баланса, которая входит в химический состав кожи, волос и оболочки нервных волокон. Вырабатывается она преимущественно в печени и кишечнике, но также содержится в некоторых продуктах питания, в том числе в арбузе, где и была впервые обнаружена. Интересно, что само название «цитруллин» происходит от латинского «Citrullus», что переводится как «арбуз».

И хотя человеческий организм способен вырабатывать цитруллин самостоятельно, некоторые люди целенаправленно увеличивают его потребление для достижения определенных спортивных результатов или улучшения состояния здоровья. Сделать это можно при помощи пищевых продуктов, богатой этой аминокислотой, или спортивных добавок цитруллина, среди которых наиболее популярны L-цитруллин и цитруллин малат.   

Что такое цитруллин

Цитруллин  —  это заменимая аминокислота, обладающая важными для организма физиологическими эффектами. Возможно, некоторым она  знакома как строительный материал для белков. Однако, это не  так. В отличие от многих других аминокислот, цитруллин не используется для построения структурных белков в организме. Вместо этого он играет важную роль в цикле мочевины, помогая почкам выводить вредные вещества, включая молочную кислоту, и токсичный побочный продукт метаболизма — аммиак. 

Аминокислота улучшает кровоснабжение мышц, за счет чего тренировки становятся более эффективными, способствует снижению утомляемости и повышению работоспособности, увеличению мышечной массы. Она поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и ускоряет восстановление организма после простуды.     

Цитруллин также может быть легко преобразован в организме в другую аминокислоту, называемую аргинином, за что его так любят поклонники силовых видов спорта.

Цитруллин и аргинин

Цитруллин превращается почками в аргинин после приема внутрь. Аргинин, в свою очередь, является важным предшественником многих важных биологических молекул, включая NO (оксид азота) и креатин. Как известно, NO усиливает приток крови к мышцам во время тренировки, что позволяет им дольше испытывать нагрузки, и стимулирует рост мышц у тяжелоатлетов. Кроме того, оксид азота помогает удалять аммиак, образовавшийся в организме во время восстановления после изнурительных упражнений. Таким образом, потребление цитруллина увеличивает запасы аргинина и производство NO.   

При этом нельзя заменить прием цитруллина аргинином, так как при приеме аргинина с пищей или в виде специализированных добавок его уровень в плазме повышается на короткое время, в то время как при приеме цитруллина уровень аргинина в плазме повышается на более длительный период. Фактически, цитруллин более эффективен для повышения уровня аргинина, чем сам аргинин, потому что аргинин в основном используется печенью, а цитруллин доступен для всего организма. Кроме того, дополнительный прием аргинина в дозировке 10г и более может привести к диарее, тогда как цитруллин не имеет побочных эффектов.

Все это делает цитруллин популярной и востребованной  добавкой, которую используют как легкоатлеты, так и поклонники силовых видов спорта. Рассмотрим его преимущества подробнее.

Польза цитруллина для спортсменов

Исследования показывают, что цитруллин помогает улучшать спортивные результаты за счет увеличения количества кислорода в мышечной ткани. И хотя добавки не помогают организму использовать больше кислорода, тем не менее, было доказано, что их прием улучшает потребление кислорода мышцами, повышая выносливость, силу и предотвращая крепатуру. 

Цитруллин улучшает силовые показатели

В другом небольшом исследовании с участием 12 мужчин, тренирующихся с отягощениями, изучалось влияние добавок цитруллина на повторения упражнений на нижнюю часть тела до отказа. Мужчины, принимавшие 8 г цитруллина малата перед тренировкой, выполняли больше повторений жима ногами, разгибаний ног и  приседаний, чем их коллеги, не принимавшие добавки. 

Еще одно исследование изучало влияние 8 г цитруллина малата на физическую работоспособность верхней части тела у 14 мужчин, тренировавшихся с отягощениями. Цитруллина малат значительно увеличил количество повторений, выполняемых для нескольких видов деятельности: обычные (+12,5%) и обратные подтягивания (+18,7%), а также повторения отжиманий (+9,2%).    

Женщинам также будет полезен прием добавок цитруллина. Так, было выяснено, что употребление 12 г цитруллина малата улучшило пиковую мощность и максимальную силу хвата у 17 профессиональных теннисисток.   Кроме того, добавка увеличила максимальное количество повторений в упражнениях на верхнюю и нижнюю часть тела и улучшила показатель воспринимаемой нагрузки во время упражнений в исследовании 15 женщин, тренирующихся с отягощениями. 

Вывод: у тренированных спортсменов, принимавших добавки цитруллина малата, наблюдались заметные улучшения силовых показателей, включая количество повторений до утомления.

Цитруллин избавляет от болезненности мышц 

Исследования показывают, что добавки цитруллина малата также помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки. Но это не все. Дополнительно добавка, по-видимому, стимулирует синтез мышечного белка — ключевого компонента наращивания мышечной массы.  

Вывод: добавки цитруллина малата помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки и способствуют росту мышц.

Цитруллин помогает повысить выносливость

Исследования показывают, что цитруллин улучшает как аэробные, так и анаэробные показатели спортсменов во время длительных упражнений на выносливость. Достигается это за счет снижения утомляемости, повышения уровня оксида азота в организме, усиления притока крови к работающим мышцам, повышения работоспособности и, возможно, увеличения мышечного АТФ. 

В исследовании  22 тренированных мужчин, поделенных на две группы, сравнивали результаты езды на велосипеде. Первая группа в течение семи дней принимала цитруллин, вторая  —плацебо. Исследователи обнаружили, что участники группы цитруллина завершили испытание на 1,5% быстрее, чем группа плацебо.  

Вывод: способность цитруллина выводить молочную кислоту и снижать содержание в организме аммиака предупреждает появление усталости и развивает выносливость.

Польза цитруллина для здоровья

Цитруллин также оказывает благотворное влияние на организм в целом, так как является частью цикла мочевины. Одним из самых больших преимуществ, связанных с аминокислотой, является ее участие в процессе вазодилатации — расширения кровеносных сосудов. 

Текущие исследования показывают, что разовый прием аминокислоты не оказывает положительного  влияния на здоровье, однако ее долгосрочное использование продемонстрировало хорошие результаты для людей с  сердечными патологиями

Улучшает здоровье сердца

Некоторые исследования показывают, что способность цитруллина расширять кровеносные сосуды полезна для здоровья сердца, так как помогает снизить кровяное давление у людей с гипертонией — серьезным фактором риска сердечных заболеваний.  

Улучшает эректильную дисфункцию

Цитруллин повышает  уровень аргинина, который усиливает выработку оксида азота. Оксид азота, в свою очередь, расслабляет кровеносные сосуды, позволяя крови свободно циркулировать, что помогает мужчинам с эректильной дисфункцией. Одно небольшое исследование показало, что у половины мужчин, принимавших добавку L-цитруллина, показатели эректильной дисфункции улучшились на 8,3% по сравнению с мужчинами, принимавшими плацебо.

Цитруллин в продуктах питания

Арбуз является наиболее мощным пищевым источником цитруллина, причем арбузная корка содержит самую высокую его концентрацию по сравнению с мякотью. Однако это не единственный продукт, который может увеличить выработку оксида азота в организме. 

Добавки цитруллина: как и сколько принимать

Легче всего принимать цитруллин в виде монодобавки в форме порошка или капсул. Также он присутствует в составе почти всех аминокислотных и предтренировочных комплексов. 

Как правило, рекомендуемая доза составляет от 3 до 6 граммов L-цитруллина в день или 8 граммов цитруллина малата. Добавку принимают перед или после тренировки, в зависимости от спортивных целей, независимо от приема пищи. Капсулы запивают водой, а порошок можно развести в воде или соке.

Длительность приема определяется индивидуально. Для спортсменов курс составляет 60 дней, после чего необходимо сделать месячный перерыв. Если же цитруллин применяют с целью повышения иммунитета и общего укрепления организма, продолжительность приема ограничивается 30 днями.  

Цитруллин является относительно неизвестной заменимой аминокислотой, но недавние исследования  показывают его эффективность в  отношении улучшения спортивных показателей, в частности, при высокоинтенсивных анаэробных упражнениях, таких как тренировки с отягощениями, а потому может быть рекомендован к приему тем, кто заинтересован в развитии силы и выносливости.

Цитруллин впервые был выделен из арбуза, в честь котрого и был назван. Дело в том, что на латинском название этой ягоды звучит как citrullus. Вещество выступает необходимым условием поддержания азотистого баланса. Еще цитруллин входит в химический состав кожи, волос и оболочки нервных волокон. Также он принимает участие в выработке некоторых важных аминокислот. Одна из них – аргинин. Таким образом, в спортивном питании цитруллин занимает особое место наряду с другими аминокислотами.

Как действует цитруллин

Цитруллин – заменимая аминокислота, которая воспроизводится самим организмом. Это разновидность органического соединения, входящее в состав белковых структур. Синтез цитруллина осуществляется в печени из других аминокислот.

Аминокислота цитруллин – промежуточное вещество в орнитиновом цикле, при котором амминогруппы и аммиак преобразуются в мочевину. То есть добавка способствует выводу из организма молочной кислоты, азотистых шлаков и аммиака. В процессе выведения цитруллин работает с аспарагиновой кислотой и магнием.

Амммиак при нахождении в кровяном русле вызывает усталость и мешает переработке глюкозы в энергию. Цитруллин быстрее выводит аммиак из организма, устраняя усталость. Еще он восстанавливает запасы АТФ и креатинфосфата – высокоэнергетических соединений, служащих источником энергии, которая необходима после интенсивных физических нагрузок.

Цитруллин содержится в продуктах питания:

• арбузах (преимущественно корке),
• огурцах,
• дынях,
• белой рыбе,
• луке и чесноке,
• яйцах,
• соевых бобах,
• красном мясе,
• арахисе.

Другие эффекты цитруллина:

1. Увеличение количества NO. Цитруллин выступает донатором азота и разрушает ферменты, которые ведут к распаду оксида азота.
2. Повышение концентрации аргинина в плазме. Это стимулирует образование метаболитов, получаемых из аргинина: креатинина, орнитина, нитрита.
3. Увеличение толерантности к физической нагрузке у лиц с сердечной недостаточностью.

Применение цитруллина в спорте

В спорте цитруллин с успехом применяется не только в бодибилдинге. Его польза проявляется и при аэробных нагрузках во время бега, плавания, езды на велосипеде и пр. Вред цитруллина до сих пор не был выявлен даже в клинических исследованиях. Также нет и отзывов от атлетов, которые бы принимали эту добавку и столкнулись с негативной реакцией.

Для чего нужен цитруллин в спорте:

• для увеличения интенсивности тренировок;
• ускорения восстановления;
• профилактики перетренированности;
• уменьшения усталости во время выполнения упражнений;
• работы на рельеф во время сушки;
• уменьшения болезненности в мышцах посе упражнений;
• повышения эффективности приема аминокислот (в частности, BCAA).

Советуем изучить: «О пользе и вреде BCAA».

Эффекты цитруллина, доказанные исследованиями

В ходе многочисленных исследований ученым удалось выявить следующие эффекты цитруллина:

1. В случае приема перед началом тренинга на 40% снижает боль в мышцах в последующие 2 дня после занятия.
2. Во время соблюдения низкокалорийной диеты, которая неизменно ведет к уменьшению объема мышечной массы, Л-цитруллин помогает ее сохранить.
3. 8 г малата перед тренировкой обеспечивает пару дополнительных повторений, а чем их больше – тем сильнее эффект.
4. Прием 6 г в сутки снижает мышечное утомление, увеличивает синтез АТФ на 34% и концентрацию креатинфосфата после тренировок на 20%
5. L-цитруллин понижает скорость, с которой висцеральные жировые клетки сохраняют в себе жир. Это позволяет уменьшить количество жировых отложений в абдоминальной области (области живота), что в свою очередь выступает профилактикой сахарного диабета и болезней сердца.

В чем польза добавки для мужчин и женщин

Цитруллин для мужчин полезен тем, что улучшает потенцию. Урологи из Университета Фоггиа провели исследование с участием 24 мужчин среднего возраста 56 лет. По результатам удалось выяснить, что ежедневный прием L-цитруллина в дозе 1500 мг помогает избавиться от неострых эректильных дисфункций.

Добавка имеет механизм действия, противоположный тому, что дают PDE-5 ингибиторы (препараты типа Виагра и Сиалис). Но эффект при этом тот же – усиление притока крови к половому члену. Плюс цитруллина здесь в том, что он выступает естественным веществом и не вызывает побочных действий, которые дают препараты типа Виагра и Сиалис.

Цитруллин для женщин необходим в тех же случаях, что и для мужчин, если они занимаются силовыми тренировками и другими видами спорта. Единственное отличие – женщинам рекомендуется использовать чуть меньшие дозировки – 2-3 г в сутки. Цитруллин эффективен при похудении тем, что сохраняет мышечную массу, что важно для прорисовки рельефа. Еще добавка помогает справиться с хронической усталостью.

Разновидности цитруллина

Перед тем как принимать цитруллини, необходимо определиться с его разновидностью. Добавка представлена в двух формах:

1. L-цитруллин. Естественная форма, синтезируемая по тому типу, которую воспроизводят клетки организма. Добавка повышает выносливость к нагрузкам, но усталость при ее приеме все равно наступает, просто позже обычного. Эффект Л-цитруллина наблюдается через неделю после приема.
2. Цитруллин малат. Выступает продуктом производства цитруллина в сочетании с солями яблочной кислоты. Отличие от L-цитруллина – сокращенное время усвоения добавки. Еще эта форма аминокислоты полностью избавляет от усталости, оставляя лишь эффект ломоты. Именно малат можно пить прямо перед тренировкой.

Как правильно принимать: доза и время

Оптимальная доза цитруллина – 6 г в сутки. Добавка выпускается в форме капсул и порошка, которые имеют некоторые отличия в приеме. Капсулы достаточно легко принимать – достаточно запивать их водой. К примеру, Be First Citrulline Malate Capsules принимают по 1-3 порции в сутки. Одна порция составляет 1 капсулу, в ней 650 г малата.

Как пить цитруллин:

1. За 30-90 минут перед тренировками.
2. По дополнительной порции – утром и на ночь перед сном.

Стоит обратить внимание на то, что многие эффекты цитруллина обусловлены тем, что он способствует выработке аргинина. В связи с этим и схемы приема этих добавок одинаковы. Цитруллин тоже нужно принимать и в дни тренировок, и в дни отдыха. В последнем случае прием добавки рекомендуется отнести на период между приемами пищи.

Советуем изучить: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина».

Как пить цитруллин в порошке на примере Optimeal Citrulline Malate:

1. 1 мерную емкость заливают 200 мл холодной воды или любого напитка.
2. Перемешивают, взбалтывают в течение 15-20 с, чтобы порошок полностью растворился.
3. 1 порцию принимают утром и за 30-40 минут до тренировки, а в дни отдыха – по 1 порции 1-2 раза в день между приемами пищи.

Как долго можно принимать цитруллин

Впервые положительное воздействие цитруллина можно почувствовать уже на 3-4-ый день приема. Максимума его эффект достигает примерно через 2 недели после начала курса. Специалисты рекомендуют пропивать добавку курсом длительностью 1-2 месяца, после чего делать небольшой перерыв. Хотя в целом допускается и не делать перерывы, а вести прием на регулярной основе.

С чем можно сочетать

Согласно исследованиям, у цитруллина множество синергетических эффектов. Это значит, что польза его комбинации с другими добавками оказывается в разы больше, чем при отдельном использовании этих веществ. Действие цитруллина усиливается при комбинации с разными добавками:

1. BCAA – значительно усиливается действие лейцина, изолейцина и валина.
2. Карнозином – обеспечивается защита мышц от окислительных процессов, выводится молочная кислота.
3. Креатином – ускоряется мышечный рост и увеличиваются силовые показатели.
4. L-карнитином – обеспечивает защиту сердца и сосудов, увеличивает продукцию энергии.

Советуем изучить: «Как правильно принимать креатин».

Многие часто выбирают между аргинином или цитруллином. Исследования ученых доказали, что цитруллин увеличивает концентрацию в плазме аргинина эффективнее, чем в случае приема аргинина.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Современные фармацевтические технологии предоставляют широкий выбор средств борьбы с эректильной дисфункцией. Большой спектр лекарственных препаратов, народных снадобий и биодобавок позволяет каждому мужчине решить проблему полового бессилия. Современные врачи рекомендуют принимать цитруллин для потенции, с его помощью нормализуется кровоток, обеспечивающий необходимый уровень эрекции.

Что представляет собой цитруллин: состав

Цитруллин – аминокислота, появляющаяся в процессе преобразования аргинина в окись азота. Высокое содержание цитруллина в крови способствует активизации производства оксида азота, необходимого для нормальной циркуляции крови. Последнее способствует наполнению кавернозных тел.

В спортивных и медицинских целях показан цитруллина малат, в составе которого содержится 55-60% L-цитруллина и 40-45% малата. Последний не что иное, как соли яблочной кислоты. Активно используются в пищевой промышленности в качестве консервантов. В связи с цитруллином малаты способствуют сохранению химической стабильности соединения при попадании в организм. Также положительно он влияет на скорость физического восстановления после сильного переутомления.

Ряд компаний производителей дополняют добавку полезными веществами:

• Аргинином для дополнительной стимуляции сосудов;
• Карнитином, способствующим нормальной функции сердца;
• Карнозином, необходимым для нейтрализации негативного влияния на организм окислительных процессов;
• Креатином, ускоряющим набор мышечной массы;
• Витаминами группы B и цинком.

Воздействие на мужской организм

Прежде всего, цитруллин регулирует обменные процессы в организме человека. С его помощью:

• Ускоряется производство необходимого аргинина;
• Активизируется рост мускулов и обеспечение мышечной ткани необходимыми питательными веществами;
• Укрепляется иммунная система;
• Улучшается мужская половая функция;
• Поддерживается баланс азота;
• Повышается тонус организма;
• Усиливается физическая выносливость.

Показания к применению

Цитруллин используется в спорте и в медицине. В первом случае он включается в рацион спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и аэробными упражнениями. Для бодибилдеров и тяжелых атлетов пищевая добавка способствует интенсивному наращиванию мышц.

Бегуны и пловцы употребляют цитруллина малат для повышения выносливости в сочетании с возможностью сохранения в норме артериального давления. Доказано, что препараты на его основе успешно справляются с белковой нехваткой в организме без нарушения гормонального фона. Согласно мнению специалистов, пищевую добавку следует употреблять при крайне высокой нагрузке и интенсивном тренировочном комплексе.

В медицине малат цитруллина показан при терапии ряда заболеваний. Среди них:

• Синдром хронической усталости;
• Повышенная сонливость неустановленной этиологии;
• Сахарный диабет;
• Нарушение обмена веществ;
• Эректильная дисфункция;
• Астении различного генеза.

Также средство назначается для ускорения периода реабилитации после оперативного вмешательства или серьезных болезней. В пожилом возрасте может послужить отличным общеукрепляющим.

Влияние цитруллина на потенцию

При введении в рацион пищевых добавок или препаратов, содержащих цитруллин малат, потенция усиливается за счет появления в крови L-аргинина. Аминокислота синтезирует азотистый оксид, способствующий расширению сосудистых просветов. Подобный эффект оказывает положительное влияние при сердечных заболеваниях, закупорке артерий или эректильной дисфункции.

В последнем случае механизм действия препарата заключается в обеспечении полноценного насыщения кровью кавернозных тел. Заполняясь, они расширяются, благодаря чему и возникает устойчивая и продолжительная эрекция.

Средство практически безопасно для мужчин. Сложности возникают только при наличии повышенной чувствительности к одному из компонентов препарата. Также возможно появление побочных действий. Они выражаются в аллергическом ответе организма на попадание в кровь активных веществ. ВАЖНО: в начале лечебного курса иногда возникают боли в области живота.

Какой препарат выбрать?

Цитруллин выпускается различными компаниями-производителями. В зависимости от изготовителя может встречаться название L-цитруллин или Стимол. Однако в любом случае речь идет о соединении цитруллина малат.

Средство имеет порошковую форму, хорошо растворяется в воде. Цвет БАДа белый, после приготовления коктейля ощущается кисловатый привкус.

Российские компании поставляют в аптеки препарат под названием Стимол, расфасованный по пакетикам весом в 1 г. Минимальная суточная доза составляет 6 г, в коробке содержится 18 пакетов. Соответственно, одной упаковки хватает на 3 дня, к тому же. Согласно мнению специалистов, концентрация активного вещества недостаточна для обеспечения полноценного эффекта.

Опытные спортсмены рекомендуют приобретать БАД, производимый за рубежом. Положительные отзывы получили препараты:

• PrimaFORCE;
• L-цитруллин, производимый немецкой компанией Wirud;
• Цитруллин английского производителя MyP

Как принимать цитруллин: инструкция

В зависимости от возраста и задач, которые призван решать цитруллин, варьируется дозировка и схема приема. В течение суток рекомендуется употреблять препарат не чаще 3 раз.

Рекомендованная доза для спортсменов, одновременно решающих проблемы наращивания мускулов, повышения выносливости и усиления эрекции: растворять в жидкости 5-10 г порошка и пить за полчаса до тренировки, во время упражнений и на ночь. Важно, чтобы прошло время после последнего приема пищи.

Согласно исследованиям, для мужчин, борющихся исключительно со сниженной потенцией, точной дозировки не установлено. Клинические тесты, проводимые британскими учеными, позволили сделать вывод, что норма от 2 до 15 г в день хорошо переносится пациентами и не вызывает негативных последствий.

Через сколько наступает эффект?

L-цитруллин обеспечивает выработку аргинина уже через час, и подобное действие сохраняется на протяжении последующих 20. Соответственно, можно сделать вывод, что первые признаки эффекта от добавки можно наблюдать в этот период.

Проведенные исследования подтвердили, что устойчивый положительный результат возникает после регулярного приема добавки в течение 1 месяца. Значительно повышается эффективность при условии продолжительного приема средства.

Тут важно не переборщить, не более 3 месяцев, потом такой же перерыв.

Отзывы мужчин

На спортивных форумах и в сообществах, посвященных мужским проблемам, можно найти отзывы, касающиеся цитруллина. Комментарии свидетельствуют о том, что в большей степени к добавке прибегают спортсмены, одновременно наращивая мышечную массу и поддерживающие должный уровень половой функции.

Сообщения от пользователей подтверждают, что прием препарата с содержанием аминокислоты помогает справиться со снижением потенции вследствие хронической усталости и физических перегрузок. Регулярное употребление БАДа нормализует и в дальнейшем поддерживает необходимый уровень эректильной работоспособности.

Также к положительным свойства порошка относят увеличение выносливости, нужное не только для занятий спортом, но и проведения полноценных половых актов. Информации о побочных действиях практически не встречается, хотя есть упоминания о дискомфорте в области эпигастрия в первые дни лечения.

Цитруллин представляет собой органическое соединение, которое входит в состав белка. Впервые был получен из арбуза, откуда и произошло латинское название citrullus. Положительно воздействует на организм как самостоятельное вещество и в комплексе с другими популярными добавками, улучшая кровоснабжение и повышая работоспособность человека. Поэтому широко применяется для улучшения результативности спортивных тренировок, борьбы с эректильной дисфункцией и в целом для повышения качества жизни.

Состав препарата

Влияние цитруллина на человека во многом зависит от способа его получения. Являясь заменимой аминокислотой, он может быть синтезирован организмом или доставлен в готовом виде из продуктов питания. На клеточном уровне образуется в результате соединения карбамоил фосфата и орнитина в процессе мочевого цикла, при метаболизме аргинина в оксид азота через формирование аргининосукцината.

Среди популярных препаратов на основе этого элемента выделяется Citrulline malate, который состоит из 55-60% Л-Цитруллина и 40-45% яблочной кислоты. Такое соединение уменьшает восстановительный период после физических нагрузок и продлевает положительный эффект от употребления добавки.

Воздействие на организм

Воздействие цитруллина на человека охватывает все системы органов. Так, он увеличивает выработку оксида азота и способствует восстановлению аргинина. По данным исследований в области геронтологии это улучшает процессы размножения клеток и запускает регенерацию в тканях.

Из аргинина, в свою очередь, образуются соли азотистой кислоты, орнитин, креатинин и другие полезные метаболиты, участвующие в синтезе и выведении мочевины. Он находится в составе иммуноглобулинов, белков, иначе известных как антитела и формирующих иммунитет человека.

В целом это сводится к таким функциям:

• нормализация обменных процессов;
• активизация кровообращения;
• улучшение регенерации;
• насыщение мышечных тканей питательными веществами;
• укрепление иммунной системы;
• удержание азота, приводящее к росту объема мышц;
• восстановление запасов фосфокреатина и АТФ после физических нагрузок;
• выведение аммиака и молочной кислоты.

Цитруллин в медицине и спорте

Биодобавка на основе Citrulline может использоваться в медицинских или спортивных целях. Препарат показан для снятия хронической усталости и расстройства сна, при сахарном диабете, нарушении обменных функций, эректильной дисфункции.

Для пожилых людей он станет отличным общеукрепляющим средством, а в послеоперационный период поможет восстановиться.

Во время силовых тренировок он способствует быстрому набору мышечной массы и восстановлению после интенсивных тренировок, снижению утомляемости.

Согласно проведенным исследованиям была показана способность цитруллина снизить артериальное давление, стимулировать синтез белка в мышцах, улучшить приток кислорода к мышечным тканям и повысить выносливость спортсмена. Именно эти эффекты и используются при приеме биодобавки как тяжелоатлетами, так и поклонниками фитнеса, бега и других аэробных занятий.

Как принимать цитруллин?

Чтобы избежать некоторых нежелательных реакций, при употреблении средства стоит придерживаться инструкции. Его принимают не раньше 1,5 часов и не позднее 30 минут перед тренировкой, и лучше всего на пустой желудок. В таком случае нормальная выработка аргинина начнется через час, и эффект сохранится почти сутки.

Первые положительные изменения будут заметны уже на третий день приема средства, однако максимальный результат будет достигнут через полмесяца-месяц. От этого зависит и продолжительность курса, которая может достигать 30-60 дней.

Оптимальные дозы цитруллина

Дозировка должна подбираться индивидуально, с участием квалифицированного врача, в зависимости от возраста и поставленных целей.

Минимально рекомендованное употребление цитруллина составляет 6 г в сутки, тогда как 18 г вещества дают лучший эффект и тоже хорошо переносятся организмом.

Для спортивных целей и улучшения эрекции доза может составлять 5-10 г порошка, растворенного в воде. Пить его можно за полчаса до занятия, во время него и перед сном. В течение дня средство можно употреблять не чаще трех раз.

Побочные эффекты

В ходе исследований было выявлено, что вещество является безопасным для человека, хорошо усваивается и не наносит вред организму.

Среди неприятных проявлений – возможность расстройства желудочно-кишечного тракта, если принимать препарат во время или сразу после еды. Иногда возникает чувство дискомфорта в животе в первые дни употребления добавки.

Также есть некоторые противопоказания, при наличии которых применение цитруллина может усугубить состояние:

• индивидуальная непереносимость элементов может вылиться в серьезную аллергическую реакцию;
• цитруллинемия – наследственное заболевание, характеризуемое задержкой умственного развития, блокирует синтез аминокислоты и приводит к накоплению аммиака в крови.

Сочетание цитруллина с другими добавками

У разных производителей состав средства может дополняться различными вспомогательными веществами. Более того, некоторые из них можно принимать одновременно с цитруллином, дополняя и усиливая его действие:

• Аргинин расслабляет стенки сосудов, снимает их спазм, улучшая кровообращение в целом, увеличивает выработку окиси азота, выполняет питательную функцию;
• Л-карнитин активизирует процессы обмена веществ, нормализует расщепление липидов, предотвращая атеросклероз, улучшает физические показатели и снижает утомляемость;
• Креатин аккумулирует энергию в мышечных тканях, ускоряя их рост, участвует в энергетическом обмене в мышцах и нервных клетках;
• Бета-аланин увеличивает скорость и выдержку в легкоатлетических спортивных соревнованиях, и выносливость тяжелых атлетов, образует дипептид карнозин;
• Карнозин увеличивает активность сердечно-сосудистой и иммунной системы, силу при анаэробных занятиях, а также показатели рабочей мощности за счет буферизации молочной кислоты;
• Глутатион повышает выработку азота, что уменьшает восстановительный период после чрезмерных нагрузок, нейтрализует разрушительное действие свободных радикалов;
• Витамины группы B снижают негативное влияние стрессовых ситуаций, регулируют обменные процессы и уровень сахара в крови;
• Цинк необходим для запуска регенерации кожи, нормализации работы сальных желез, иммунитета и нервной системы, кроветворения и т.п.

Спортивное питание с цитруллином

Существует множество спортивных добавок с этим элементом в составе:

• Xtend марки Scivation содержит также глютамин, пиридоксин, а также комплекс аминокислот BCAA: лейцин, изолейцин, валин. Примерная стоимость за 420 гр. 1600 рублей, за 1188 гр. – 3800.
• NO-Xplode от BSN – предтренировочный комплекс, помимо цитруллина имеет в составе кофеин, бета-аланин, а также такие необычные ингредиенты: гуаюса (амазонский чай, отлично тонизирует), йохимбе (общеукрепляющее растение с запада Африканского континента), макуна (боб из тропиков);
• Комплекс смесей SuperPump MAX, до 2011 года выпускался под названием SuperPump250 от американской компании Gaspari Nutrition. Один из самых известных и популярных во всем мире предтреник. Комплекс OxiENDURANCE содержит Л-цитруллин, Л-карнитин, Л-аспартат и экстракт свеклы.
• Nano Vapor Vasoprime от MuscleTech‎‎ – добавлены аргинин, глюкоза, аспарагиновая кислота, динатрий и дикалий фосфат, ксантинол никотинат, гистидин, норвалгин и другие компоненты.

Все эти комплексы имеют различные принципы действия, поэтому, чтобы выбрать для себя подходящий, стоит прочесть описание к ним и обратиться за рекомендациями к специалистам.

Влияние на потенцию

Повышение уровня L-аргинина в крови улучшает кровообращение за счет синтеза азотистого оксида. Благодаря этому расширяется просвет сосудов, что положительно влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и потенцию.

В последнем случае польза цитруллина заключается в обеспечении полноценного заполнения кровью кавернозных тел из-за улучшения кровоснабжения органов малого таза.

Считается, что продолжительный курс может помочь мужчинам избавиться от импотенции и укрепить весь организм. В любом случае препарат безопасен, если сравнивать с другими средствами для повышения потенции, а также практически не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Цитруллин малат или Л-Цитруллин?

Главное отличие Citrulline и Citrulline malate заключается в их составе, что в свою очередь влияет и на эффект приема. Для наглядности все данные представлены в таблице:

Приобретение и стоимость

Цитруллина нет в свободном доступе в аптеках и торговых сетях, но этот препарат и его аналоги предлагают различные интернет-магазины спортивного питания.

Выбирая товар, стоит обратить внимание на общие характеристики, такие как состав, наличие сертификатов качества, стоимость, которая может варьироваться в зависимости от формы выпуска, количества добавки и страны производителя.

Людям, занятым в любом виде спорта, это средство может помочь добиться желаемых результатов. В комбинации с вышеперечисленными веществами можно получить эффект синергизма, в краткие сроки накачать мускулы, укрепить организм и повысить выносливость тела в целом.