Инструкция по тренажерам в зале

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них  для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы

Силовая рама

Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и  в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не  нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Кроссовер

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Гантели

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Верхний блок

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Тренажер для разгибания ног

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности  для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Брусья

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний  самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Тренажер для пресса

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Тренажер для икр

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров , но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте  и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Гири

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Сочетайте  с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Фитбол

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

Инструкция по пользованию тренажерами c рукоятями, канатами и тросами может показаться довольно страшной. Но для тех, кто уже пользовался ими, это все кажется очень простым. А если вы новичок, то как вам узнать, как правильно пользоваться оборудованием?

Проблема усугубляется тем, что разные производители немного меняют конструкцию тренажеров. Это может поставить посетителей зала в неудобное положение.

Базовая установка тренажерного зала

Хорошая новость заключается в том, что тренажеры предназначены для сравнительно легкой силовой тренировки. Они направляют ваше тело через фиксированные диапазоны движения, а не заставляют вас контролировать свои собственные движения со свободными весами. Производители хотят облегчить вам этот процесс, поэтому воспользуйтесь этими советами, когда столкнетесь с незнакомым оборудованием.

Прочитайте инструкции

Ищите панель инструкций на каждом тренажере с выборочными весами. Эти инструкции обычно сообщают вам, на какие группы мышц рассчитан тренажер, как он работает и где на тренажере находятся точки регулировки. Найдите эти инструкции и найдите время, чтобы прочитать их.

Если вам неудобно читать инструкции прямо около тренажера, сфотографируйте их на телефон, отойдите, чтобы прочитать их, а затем вернитесь к тренажеру, когда будете готовы.

Ищите точку корректировки 

Ни у кого нет одинаковых тел: одни люди выше, другие ниже, у одних длинные руки и ноги, у других короткое туловище. В результате диапазон движений и механика каждого упражнения не должны быть одинаковыми — они должны быть скорректированы в соответствии с личными потребностями. Производители стараются приспособить людей всех форм и размеров, предусматривая на оборудовании точки регулировки. Как правило, эти точки регулировки можно найти на сиденье, спинке кресла или в месте расположения подвижных частей машины. Эти точки регулировки обычно помечены яркими ручками для быстрого нахождения. 

Начните с легкого веса 

Для регулируемого снаряжения все, что вам нужно сделать, чтобы выбрать вес, — это вытащить штифт из стека с весами и вставить его обратно в стек с весом, который вы хотите поднять. Если вы не знакомы с тренажером или не уверены, правильно ли вы отрегулировали тренажер для своего роста, выберите легкий вес и проверьте диапазон движения.

 Регулируйте, пока не почувствуете себя комфортно

Если вы чувствуете, что ваши суставы перенапрягаются во время подъема или вам приходится неловко напрягать спину, чтобы оттолкнуться от сиденья или подушечки тренажера неудобно бьют по суставам, возможно, что-то нужно отрегулировать. Ваше тело должно чувствовать себя устойчиво и комфортно при выполнении каждого упражнения, поэтому проверьте точки регулировки и попробуйте другое положение, чтобы увидеть, поможет ли это. Если вы сомневаетесь, обратитесь за помощью к тренеру или сотруднику тренажерного зала. 

Как правильно использовать оборудование 

После того, как вы правильно настроите тренажер, выберите вес, который кажется сложным. Вы должны быть в состоянии выполнить от 10 до 12 повторений подряд, где последние одно или два повторения доводят вас до предела. Если вы без проблем делаете 12 повторений, пришло время увеличить вес. Если вам трудно выполнить четыре или пять повторений, уменьшите вес. Соблюдайте правильную технику при подъеме и смотрите ниже советы по конкретным тренажерам. 

Контролируйте свои движения 

Избегайте раскачивания тела или использования импульса для усиления движений. Кроме того, контролируйте фазы подъема и опускания одинаково — стремитесь к тому, чтобы каждая фаза занимала примерно две секунды.

 Продолжайте дышать 

Дыхание важно во время силовых тренировок — нужно, чтобы ваше дыхание было глубоким и ровным. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его. 

Не звените весами

 Если веса ударяются о стек с громким стуком в конце каждого повторения, вероятно, виноват один из трех факторов.

Неправильные настройки: если на вашем тренажере точки регулировки установлены неправильно, возможно, вы не выполняете полный диапазон движений при каждом подъеме, что приводит к слишком раннему удару по весовому стеку. Остановитесь и отрегулируйте тренажер, прежде чем продолжить.

Подъем слишком быстрый: если машина отрегулирована правильно, то следующая возможная проблема заключается в том, что вы поднимаете вес слишком быстро и теряете контроль над движением при опускании. Замедлитесь.

Поднятие слишком большого веса:
Точно так же использование слишком большого веса затрудняет контролируемое опускание веса. Попробуйте выбрать более легкий вес. 

Начните с комплексных упражнений 

Комплексные упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Примеры включают жим ногами, жим от груди, тренажер для подтягиваний и тренажер для тяги широчайших. Начните с этих типов базовых тренажеров, прежде чем переходить к тем, которые изолируют определенные группы мышц, таких как тренажеры для разгибания ног, сгибания ног, бицепса или трицепса. 

Жим ногами сидя

 Жим ногами сидя — отличный способ проработать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия более контролируемым образом, чем приседания или выпады. Хитрость заключается в правильной настройке тренажера. 

1.   Сядьте на жим ногами и поставьте ноги на платформу для ног так, чтобы они были немного шире, чем ширина плеч, носки слегка развернуты наружу.

2.   В исходном положении колени должны быть согнуты под углом 90 градусов или чуть ниже, а колени не должны выступать за пальцы ног. Вы должны чувствовать себя комфортно, нажимая пятками, чтобы начать разгибание колена. Если вам нужно протолкнуть подушечки стопы, попробуйте переместить стопы выше на подножку.

3.   Выполняя упражнение, вы должны быть в состоянии полностью разогнуть колени, используя пятки, чтобы полностью выпрямиться. 

Обычно вы можете отрегулировать положение подставки для ног или сиденья, чтобы приспособиться к разным высотам. Вы также можете отрегулировать спинку сиденья, чтобы обеспечить более удобный угол наклона тела. 

Машина для разгибания ног

Тренажер для разгибания ног изолирует ваши четырехглавые мышцы. Само движение довольно простое, но настроить тренажер может быть сложнее. Цель состоит в том, чтобы спинка была расположена так, чтобы ваше колено сгибалось сразу за передней частью сиденья. Нельзя, чтобы ваши бедра выступали слишком далеко за край сиденья, и нельзя, чтобы сиденье давило на заднюю часть ваших икр.

1.   Отрегулируйте спинку сиденья так, чтобы вам было удобно опираться на нее.

2.   После того, как вы отрегулируете спинку сиденья, убедитесь, что положение подушки для голени позволяет вам выполнять полный диапазон движения ногами. Проверьте это с легким весом — если грузы лязгают о весовой стек до того, как вы почувствуете, что выполнили полный диапазон движения, отрегулируйте щиток для голени назад.

3.   Некоторые тренажеры также позволяют использовать ручку, чтобы потянуть накладку на голень вверх, чтобы она удобно располагалась на передней части голеней, а не на лодыжках.

4.   После внесения необходимых изменений просто сядьте на тренажер, выберите вес и выполните упражнение, полностью вытянув колени, а затем снова согнув их, чтобы опустить вес. Управляйте движением через фазы разгибания и опускания. 

Машина для сгибания ног лежа 

Тренажер для сгибания ног лежа изолирует подколенные сухожилия. Как и в тренажере для разгибания ног, это упражнение довольно простое, но настройка тренажера может оказаться сложной задачей. 

Цель состоит в том, чтобы лечь животом на тренажер так, чтобы подушечка для икр располагалась чуть выше лодыжек на высоте, при которой колени не вытягивались. 

В исходном положении ноги должны быть прямыми от бедер до пяток. Обычно на тренажере для сгибания ног есть две точки регулировки. Вы можете переместить подушку для голени ближе к телу или дальше, в зависимости от вашего роста, а также вверх или вниз по мере необходимости. Когда вы внесли соответствующие коррективы, упражнение будет простым: 

1.   Лягте на тренажер так, чтобы подушка для икр располагалась чуть выше лодыжек.

2.   Согните колени, подтянув пятки как можно ближе к ягодицам.

3.   Осторожно опустите гантели обратно в исходное положение.

 Жим от груди 

Тренажер для жима от груди нацелен на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Главное — отрегулировать сиденье, спинку и положение ручек, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

 1.   Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки для жима от груди. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья, спинку или ручки.

2.   Когда тренажер правильно отрегулирован, просто отожмите рукоятки от себя, вытянув локти перед грудью.

3.   Медленно выполните обратное движение, сгибая руки в локтях и возвращая рукоятки в исходное положение.

Navigating your way through aisles of heavy gym equipment marked with knobs, handles, pulleys, and cables can feel more than a little intimidating. Those in the know make strength training on these machines look effortless. But if you’re new to the gym, how are you supposed to know where to sit, how to move, or what adjustments to make? 

Compounding the challenge is that every gym manufacturer and brand makes their equipment slightly different. Chest press machines will work more or less the same way, but the knobs, handles, and adjustments won’t be identical when using a Life Fitness model or a Cybex model. This can put new gym-goers at a disadvantage. 

Basic Gym Equipment Set-Up

The good news is, machines are designed to make strength training comparatively easy. They guide your body through controlled ranges of motion, rather than forcing you to control your own movements with free weights. Fitness manufacturers want to make the process easy for you, so try these tips when you encounter unfamiliar equipment.

Read the Instructions

Look for the panel of instructions on every selectorized weight machine. These instructions typically tell you which muscle groups the machine is designed to target, how the machine works, and where the adjustment points are on the machine. Seek these instructions out and take the time to read through them.

Look for the Adjustment Point

No one’s body is exactly the same—some people are taller, others are shorter, some have long arms and legs, others have short torsos. The result is that everyone’s range of motion and mechanics for a particular exercise shouldn’t be exactly the same—they should be adjusted based on personal needs.

Machine manufacturers try to accommodate people of all shapes and sizes by providing adjustment points on the equipment. Typically, these adjustment points can be found on the seat, chair back, or at the location of the machine’s moveable parts. These adjustment points are typically marked with bright-colored handles for quick identification. 

Start With a Light Weight

For selectorized equipment, all you do to select a weight is pull the pin out of the weight stack and insert it back into the stack at the weight amount you want to lift. If you’re unfamiliar with a machine, or you’re unsure whether you’ve made the appropriate adjustments to the machine for your height, select a light weight and test the range of motion. 

Adjust Until You Feel Comfortable

If you feel like your joints are hyperextending while performing a lift, or you have to strain your back awkwardly to push against the seat, adjust your form. If the weights are clanging onto the stack before you’ve gone through a full range of motion, or the pads of the machine are hitting your joints uncomfortably location, chances are something needs to be adjusted.

Your body should feel steady and comfortable while performing each exercise, so check the adjustment points and try a different position to see if it helps. When in doubt, ask a trainer or gym employee for assistance. 

How to Use Equipment Correctly

Once you’ve set the machine correctly, choose a weight that feels challenging. You should be able to perform 10 to 12 repetitions in a row, where the last one or two reps push you to your limits. If you churn through 12 reps without a problem, it’s time to increase the amount of weight. If you have a hard time getting through four or five reps, consider going a little lighter.

Use good form when you lift, and see below for advice on specific machines.

Control Your Movements

Avoid swinging your body or using momentum to power your movements. Also, control the lifting and lowering phases equally—aim for each phase to take roughly two seconds to complete. 

Keep Breathing

Breathing is important during strength training—you want to keep your breathing deep and steady. Exhale as you lift the weights, and inhale as you lower them.  

Don’t Clang the Weights

If the weights are hitting the weight stack with a loud bang at the end of each repetition, one of three things is likely to blame.

• Incorrect settings: If the adjustment points are not set correctly on your machine, you may not be getting a full range of motion with each lift, causing you to hit the weight stack too soon. Stop, and make adjustments to the machine before continuing.
• Lifting too fast: If the machine is adjusted correctly, then the next possibility is that you’re lifting too quickly and losing control of the movement as you lower the weight. Slow down.
• Lifting too heavy: Similarly, using too much weight makes it harder to lower the weight with control. Try selecting a lighter weight. 

Start With Compound Exercises

Compound exercises target multiple muscle groups at the same time. Examples include leg press, chest press, assisted pull-up machine, and lat pull-down machine. Start with these types of compound machines before moving on to those that isolate specific muscle groups, like the leg extension, leg curl, biceps, or triceps machines. 

Seated Selectorized Leg Press Machine

The seated leg press machine is a great way to target your quads, glutes, and hamstrings in a more controlled manner than doing squats or lunges. The trick is setting the machine up correctly.

• Sit on the leg press and position your feet against the foot plate so they’re slightly wider than shoulder-width apart, with toes angled slightly outward.
• Start with your knees bent to 90 degrees, or slightly lower, and check that your knees aren’t protruding over your toes.
• Press through your heels to initiate your knee extension. If you have to push through the balls of your feet, try moving your feet higher on the footplate. 
• Extend your knees fully, using your heels to press yourself to full extension. 

You can typically make adjustments to the location of the footrest or seat to accommodate different heights. You may also be able to adjust the seat back to allow a more comfortable body angle. 

Leg Press Machine Using Free Weights

Plate-weight loaded leg presses are another popular and accessible option for new gym-goers, but there are a couple important things to keep in mind.

• Start with a light weight to make sure you’re comfortable with the movement. 
• Take the safety off at the beginning of each set and always put it back on again at the end. Most leg press machines have a manual safety handle. When you complete a set, move the safety handle back into place to prevent the weights from crashing down on you. 
• Unrack your weights after you’re done with the equipment. Don’t assume someone else will do it for you. 

Plate-loaded leg press machines aren’t hard to use, and most don’t have many adjustments to think about.

• Lie back on the back pad with your glutes on the seat pad and place your feet on the footplate.
• Adjust your feet so they’re slightly wider than shoulder-distance apart, with your feet positioned so you’re able to press through your heels to move the footplate away as you extend your knees. 
• Press through your heels and extend your legs fully as you manually move the safety out of the way. 
• Steadily bend your knees, keeping them aligned with your toes, as you lower the weight downward, drawing your knees toward your chest. 
• When you’ve lowered the weight as far as you can, press through your heels and fully extend your legs. 

Leg Extension Machine

The leg extension machine isolates your quadriceps muscles. The movement itself is fairly straightforward, but the machine can be more challenging to adjust.

• Adjust the seat back as needed to comfortably lean against the backrest. 
• Next, make sure the location of the shin pad allows you to move your legs through a full range of motion. Test it with a light weight—if the weights clang against the weight stack before you feel like you’ve moved through a full range of motion, adjust the shin pad backward.
• Some machines also allow you to use a knob to pull the shin pad upward so it’s positioned comfortably across the front of your shins instead of across your ankles. This adjustment may not lock in place. Rather, you may have to press your shins against the pad to get it to stay where you want it. 

After making the appropriate adjustments, simply sit on the machine, select a weight, and perform the exercise by extending your knees fully, then bending them again to lower the weights. Control the movement through the extension and lowering phases. 

Lying Leg Curl Machine

The lying leg curl machine isolates the hamstrings. Like the leg extension machine, the exercise is fairly straightforward, but adjusting the machine can be a bit of a challenge. 

In the starting position, your legs should be straight from your hips to your heels. Typically there are two adjustment points on the leg curl machine. You can move the calf pad closer to your body or farther away, depending on your height, and up or down as needed. When you’ve made the appropriate adjustments, the exercise is simple: 

• Lie on the machine with the calf pad positioned just above your ankles. 
• Bend your knees, drawing your heels as close to your glutes as possible. 
• Carefully lower the weights back to the starting position. 

Assisted Pull-Up and Dip Machine

The assisted pull-up and dip machine is typically a combination machine. If you hold the handles high above your head, you’re targeting your upper back, shoulders, biceps, and core as you perform an assisted pull-up. If you hold the handles positioned just to the outside of your hips, you’re targeting your triceps, shoulders, and core as you perform an assisted dip. 

With this machine, selecting a weight is opposite of how you typically select a weight. On most selectorized machines, the weight you choose from the stack is the amount of weight you’re lifting. On the assisted pull-up and dip machine, you’re responsible for lifting your own bodyweight, so the weight you choose from the stack is the amount of weight you’re getting assistance with.

For example, if you weigh 150 pounds, and you selected 20 pounds from the weight stack, that means you’re responsible for lifting 130 pounds. This means if you’re new to the exercise, you should choose a heavier weight—possibly one close to your own body weight—before trying the exercise. 

Regardless of which exercise you perform, the basic parameters are the same: 

• Select an appropriate weight from the weight stack. 
• Place your knees or feet on the provided rest (depending on the brand of equipment) 
• Grip the handles securely. 
• When performing a pull-up, engage your core, bend your elbows, and pull your upper body up toward the handles until your chin clears the bar. Slowly lower yourself back down until your elbows are fully extended.
• When performing a dip, engage your core, bend your elbows straight backward, and lower your torso between the handles until your elbows are bent at 90-degrees. Press through your palms and extend your elbows to return to the starting position. 

Lat Pull-Down Machine

The lat pull-down machine targets your upper back, especially the expansive latissimus dorsi muscles. Most machines don’t have many adjustment points, but you may need to adjust the seat height or the thigh pad for comfort. Test this before you start the exercise. You should be able to plant your feet flat on the floor with your knees bent comfortably. Your lower thighs, just above your knees, should press firmly into the thigh pad. 

• Stand facing the machine and select a weight from the stack. Grasp the handles of the lat pull-down machine, and position your hands so they’re wider than shoulder-distance apart. 
• Sit down on the seat and position your feet so your thighs are secure under the thigh pad. Your elbows should be extended over your head. 
• Engage your core and lean back slightly. You’ll maintain this position throughout the exercise. 
• Using your upper back, rather than your arms, pull the handle toward your chest, drawing your shoulder blades toward your spine as you bend your elbows. 
• Slowly extend your elbows to return to the starting position. 

Chest Press Machine

The chest press machine targets the pecs, shoulders, and triceps. The key is to make adjustments to the seat, backrest, and the position of the handles to ensure you’re enjoying a full range of motion. 

• Sit on the seat and grip the chest press handles. The handles should be positioned at each shoulder, with your elbows angled back slightly. Make adjustments to the seat height, backrest or handles, as needed.
• When the machine is properly adjusted, simply press the handles away from you, extending your elbows in front of your chest. 
• Slowly reverse the movement, bending your elbows as you return the handles to the starting position.
• If the weights clang down into the weight stack before you feel you’ve worked through a full range of motion, you may need to adjust the seat back forward or the handle position backward. 

Seated Selectorized Row Machine

The seated selectorized row machine targets the large muscles of your mid- to upper back, especially your trapezius, rhomboids, and lats, as well as your biceps. The key is to make sure the chest rest is adjusted appropriately so you don’t have to roll your shoulders forward or hunch your upper back to reach the handles.

When the appropriate adjustments have been made, the movement is simple: 

• Sit tall, with your core engaged, and use the muscles of your back to pull the handles toward you as you bend your elbows and squeeze your shoulder blades together. 
• When your elbows are pulled just past your torso, reverse the movement and slowly extend your arms, making sure not to allow your shoulders to roll forward or your back to hunch.  

Seated Cable Row Machine

The seated cable row is similar to the selectorized row machine. You have a little more control over your body’s positioning and the handle attachment you use, which can alter the targeted muscle groups slightly.

• To get started, select a straight bar or a V-shaped handle to clip to the cable row’s carabiner.
• Choose a weight from the weight stack and sit down on the seat.
• Position your butt close to the front of the seat so you can easily grasp the attachment handles with both hands.
• Place your feet on the footrests, your weight in your heels. 
• Roll your shoulders back, engage your core, and draw your shoulder blades toward your spine.
• Press through your heels and extend your knees slightly, sliding your glutes a little farther back on the seat. 
• Lean back slightly, and using your mid- to upper back, pull the handles toward your torso as you bend your elbows, drawing them just past your body. 
• Reverse the movement and slowly extend your arms. 

Shoulder Press Machine

The shoulder press machine looks a lot like the chest press machine. But instead of pressing the handles straight out in front of you, you’ll press the handles straight over your head to target the muscles of your deltoids.

Like the chest press machine, though, the main adjustment point is the seat height. You want to position the seat so the machine’s handles are aligned with your shoulders. When you’ve made the appropriate adjustments: 

• Select a weight from the weight stack.
• Sit on the seat and hold a handle in each hand at your shoulders. 
• Press your shoulders straight over your head, extending your elbows fully. 
• Slowly reverse the movement and return the handles to shoulder height in a controlled and steady fashion. 

Мы выбрали 5 тренажёров, которые есть практически в каждом тренажерном зале, а теперь объясняем, для чего они нужны и как ими пользоваться. Теперь, придя в зал, вы точно будете знать, что делать.

Подпишись на The Challenger!

Выбирая следовать здоровому образу жизни, уделяем внимание: питанию, фигуре и желаем добиться результата, занимаясь в тренажерном зале. Почему возникают проблемы с принятием решения переступить порог тренажерного зала? Сложно определиться в разнообразии видов представленного оборудования, для чего и как использовать тот или иной вид тренажера. Постараемся понять, для чего служит тот или иной тренажер, и как правильно на них заниматься.

Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы

Ниже сделаем обзор на популярные тренажеры в зале, рассмотрим их виды и назначения. Для результативности занятий необходимо разобраться во всех нюансах. Составленная подробная инструкция поможет подобрать индивидуальную программу занятий.

Силовая рама, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Силовая рама представляет собой особую конструкцию с четырьмя вертикальными стойками, закрепленными вверху. Стойки рамы имеют специальные отверстия, в которые вставляются штифты, выполняющие роль опор или ограничителей.

Какие мышцы задействованы?

• нижняя часть спины;
• бедра;
• ягодицы;
• предплечья;
• трапеции.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно посередине к грифу, находящемуся на упоре (немного выше колен). Ноги на ширине плеч, стопы под бедрами, расстояние естественного хвата для рук, при слегка изогнутой спине. Бедра ровные, слегка отклонены назад.
2. Голова смотри прямо вперед.
3. Опускаем штангу ниже колен, выпрямляемся, отводим плечи назад.
4. Возвращаем гриф на место и повторяем упражнение.

Рекомендации:

Количество рекомендуемых повторений, напрямую зависит от поставленной цели. При необходимости набора массы – от 3-6 подходов с повторением по 6-12 раз. При этом рекомендуем отдых до 4 мин. Если же необходимо развить силы и наработать выносливость, то 2-6 подходов с повторением в 1-5 раз.

Весь принцип работы с использованием силовой рамы следует на постепенное увеличение количества подходов и повторений. Успех результата зависит от правильной техники выполнения, поэтому работа с силовой рамой позволяет наработать и дисциплинировать свое тело.

Штанга, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Штанга – это базовый спортивный снаряд, предназначенный для поднятия различной степени тяжести весов. Разборного вида она имеет на концах специальные втулки для крепления груза (блинов).

Какие мышцы задействованы?

В зависимости от выбранного вида упражнения – базовые или изолирующие, задействуются разные группы мышц:

• становая тяга, приседания и выпады – ноги, спина, работа суставов и практически задействованы мышцы всего тела;
• жим лежа – поясница, руки, грудь и мышцы рук и плеча;
• тяга в наклоне обратным хватом – бицепс, широкие мышцы спины.

Техника выполнения:

Приседания: ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны, корпус таза немного отходит назад, штанга ровно располагается за головой. Присед выполняется не до конца, не роняя корпус назад. Голова смотрит вперед.

Выпады со штангой: стойка пятки вместе, носки смотрят в стороны. Штанга на плечах за головой. Выпад ногой вперед под углом в 90 градусов, колени не касаются пола, небольшое задержание в нижней точке и возврат в исходное положение.

Становая тяга: ноги на ширине плеч, корпус ровно, поднятие штанги при отведенных назад бедрах до позиции выше колен. После расправления груди в верхней точке, возврат штанги в исходное положение.

Жим лежа: верхний корпус находится на скамье, ноги расставлены в стороны, устойчиво на полу. Обхват грифа чуть шире плеч. Штанга плавно поднимаем вверх перед собой, избегая колебаний, опускаем до уровня груди, возвращаем ее в верхнее положение.

Тяга в наклоне обратным хватом: ноги на ширине плеч, корпус бедер отклонен назад, обхват штанги – обратный, движения плавного подтягивания грифа к нижней части живота при естественном сгибании локтевого сустава.

Рекомендации:

Следует выполнять все виды упражнений плавно, не рывками, избегая травмирования мышц. Не стоит начинать новичкам работать сразу с тяжелыми весами. Важно отработать технику выполнения. А для этого подойдет вес грифа без утяжеления.

Скамья, для жима лежа, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Жим лежа помогает развить общую выносливость и силу мышц. Работает верхняя часть тела, которая задействует все верхние мышцы, находящиеся выше корпуса ног.

Работающие группы мышц:

• малые и большие грудные мышцы;
• трицепсы, трехглавые мышцы плеча;
• дельта;
• мышцы стабилизаторы – кисти, предплечье и пресс.

Техника выполнения:

Жим широким хватом: руки вверх, естественно согнуты в локтевом суставе, обхват шире плеч. Медленное подтягивание штанги к груди.

Жим узким хватом: руки на грифе на расстоянии 20 см, медленное подтягивание штанги к груди и вверх.

Рекомендации:

Выполнять упражнения в жиме лежа необходимо со страхующим лицом, так как первое время будет сложно соблюдать ровную технику выполнения упражнения. Первое время не работайте с тяжелыми весами. Это позволит избежать травмирующих ситуаций.

Наклонная скамья для жима лежа, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Скамья, предназначенная для выполнения упражнений с подъемом или опусканием корпуса. Здесь актуальным будет являться широкий или средний хват.

Работающие группы мышц:

• верхняя часть грудных мышц;
• дельта;
• мышцы стабилизаторы – кисти, предплечье и пресс.

Изменяя угол наклона, меняется целевая направленность на нагрузку мышц.

Рекомендации:

Исходя из выше изложенного, если вы хотите добиться мощного подъема, вам следует использовать наклонную скамью для жима штанги. Часто неудобно снимать и ставить гриф самостоятельно, поэтому рекомендуется выполнять упражнения в паре.

Хаммер — рычажный тренажер, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Работая со свободными весами можно добиться нарастания мышечной ткани. А для того, чтобы проработать красивый рельеф, необходимо заниматься отдельно с определенной тканью. Такой альтернативой свободным весам выступает тренажер Хаммер.

Он снижает нагрузку на суставы, развивая мышцы:

• груди;
• плеч;
• ног.

Положение спинки регулируется, предоставляя возможность выполнять упражнения, сидя и в наклоне, равномерно распределяя нагрузку.

Техника выполнения:

1. Спина плотно прижата к спинке.
2. Выжимаем вверх и снимаем снаряд с предохранителя.
3. Ноги на платформе на ширине плеч.
4. Манипуляции с ручками плавные, не выталкивающие.
5. В работе над грудными мышцами – рычаги на уровне груди. Происходит «выжимание» вверх при вдохе, вниз – при выдохе. В позиции сидя, происходит имитация жима с гантелей лежа.

Рекомендации: работать с тренажером необходимо не чаще одного раза в неделю, мышцы должны восстановиться. Лицам, страдающие какого рода патологиями необходимо проконсультироваться с врачом.

Кроссовер, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Используется для придания привлекательной формы и рельефа грудным мышцам. Упражнение заключается в сведении рук в изолированном блоке.

Работающие мышцы – грудные: верхняя, внешняя и внутренняя часть. Дополнительно задействованы – руки, плечи и спина.

Техника работы:

1. Выставите необходимый вес.
2. Займите положение посередине между стационарными стойками.
3. Руки поднимите так, чтобы захватить ручки, при их натяжении должно чувствоваться напряжение грудной мышечной ткани.
4. Не изменяя ровного положения спины, на выдохе сведите руки внизу, не меняя положения локтя.
5. На вдохе верните руки в исходное положении.

Рекомендации: не изменяйте расположения локтя, сохраняйте угол в 10 градусов. При верной технике движение кисти описывает полукруг. Контролируйте силу движений, должны работать не руки, а мышцы груди.

Гантели, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Универсальный спортивный снаряд. Два вида: разборные, состоящие из грифа и сменных грузов; литые – со стационарным весом.

С ними можно работать на различные группы мышц:

• руки и грудной отдел – молот, жим лежа, французский жим, работа бицепсов, работа грудных мышц;
• спина – тяга гантели, шраги, лыжник.

Техника работы с гантелями:

1. Все упражнения необходимо выполнять неторопливо, без резких рывков.
2. Старайтесь держать кисти, руки, локтевой сустав и ноги в правильном положении, требующие выбранной техники.
3. Выполняйте манипуляции перед зеркалом, контролируя движения, позу и осанку.

Рекомендации: применяйте гантели в кардио тренировках: на велодорожке, делая махи вовремя ходьбы.

Турник для подтягиваний, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Подтягивание – это развитие не только силы мышц и выносливости, но и укрепление связок, нарастание массы. Работа с собственным весом – это базовая физическая нагрузка, с возможностью использования дополнительного веса.

Нагрузка:

• широчайшие мышцы спины;
• грудной отдел;
• мышцы живота;
• предплечье;
• бицепс и дельта.

Техника работы на тренажере:

1. Выберете хват – узкий, средний или широкий.
2. Подтягивание осуществляется плавно.
3. Подбородок всегда смотрит вверх.
4. Тяговые движения выполнять при правильном дыхании.
5. Упражнения выполнять с полной амплитудой.
6. Находясь в нижней точке на выдохе, задержитесь, расслабьте спину и руки и продолжайте упражнение дальше.

Рекомендации: не стоит сразу приступать к выполнению подтягиваний, надо повисеть немного на турнике, потянуть все мышцы. Постепенно увеличивайте количество приемов и подходов.

Верхний блок, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Для придания привлекательности рельефу спины используют тренажер – верхний блок. Он помогает достичь красивого V образного расположения мышц.

Какие мышцы задействованы?

• спина;
• ромбовидные мышцы;
• пресс.

Также задействован позвоночник, грудные мышцы, предплечья и бицепс.

Техника выполнения:

1. Удобно сесть на скамью, отрегулировав ее по своему росту.
2. Закрепить ноги под специальными валиками.
3. Захватив рукоятку, необходимо прогнуть поясницу.
4. На выдохе – к себе, сгибая локтевой сустав, на вдохе от себя вверх – в исходное положение.

Рекомендации: когда вы заканчиваете упражнение или просто возвращаете его вверх, не бросайте рукоять, в противном случае можно получить травму спины, а также испортить оборудование.

Тренажер для разгибания ног, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Правильный подход к тренировке ног помогает избавиться от боли в спине. Развитые мышцы ног – это не только эстетичный внешний вид, но и здоровье колен и суставов.

Во время выполнения упражнений работают мышцы, а основная нагрузка приходится на бедра:

• латеральные;
• медиальные;
• прямые и промежуточные.

Техника выполнения:

1. Настройте спинку тренажера, чтобы вам было комфортно сидеть.
2. Спина должна естественно лежать и являться опорой вовремя выполнения подхода.
3. Соблюдайте угол между голенью и бедром в 90.
4. Носки ступни направлены слегка на себя.

Рекомендации: следите за положением спины, поясница не должна прогибаться. Разгибания на выдохе, сгибание на вдохе. Правильное дыхание – это основа терной техники выполнения упражнения.

Тренажер для сгибания ног, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Сгибание ног на тренажере – это работа бицепс бедра. Есть несколько техник: сгибание из положения, лежа, сидя и стоя.

Техника выполнения:

1. Примите удобное положения лежа – это на животе;
2. Валик располагается на обратной стороне ступни.
3. Начинается плавное движение валика к ягодицам и обратный возврат в исходное положение.

Рекомендации: нельзя толкать подушку пятками, сбрасывайте вес аккуратно, чтобы веса не ударялись друг об друга и не портили тренажер. Удобно располагайтесь на скамье, следите за положением корпуса.

Тренажер гиперэкстензия, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Базовый тренажер, направленный на работу разгибательных мышц спины, ягодиц, задней части бедра.

Техника выполнения:

1. Верхняя граница тренажера должна располагаться точно ниже границы изгиба бедер, изгиба туловища.
2. Нижняя опора должна находиться на верхней части бедра.
3. Нижние валики надо отрегулировать так, чтобы они были чуть выше сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног.

Рекомендации: если вы накачиваете ягодицы, всегда держите спину округленной. В частности, обратите внимание на верхнюю позицию, когда вы встаете. Люди часто рефлекторно выпрямляют спину, избегайте этого. Взгляд всегда держите прямо перед собой.

Брусья, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

В этом упражнении работают передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, трицепсы и статические прямые мышцы живота. Существует несколько видов отжиманий на брусьях – один из них дает наибольшую нагрузку на мышцы рук. Другой вариант задействует больше грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Возьмите брусья средним хватом, ладони смотрят друг на друга.
2. Примите положение стоя, чтобы слегка подпрыгнуть ногами.
3. Держите плечи ровно и расслабьте трапецию.
4. Поставьте тело вертикально, чтобы оно твердо стояло на перекладине.

Рекомендации: не сутульте плечи, спина должна быть округлой, не перегружайте локтевой сустав. Не роняйте корпус вниз. Не разводите локти в сторону.

Тренажер Смита, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Тренажеры Смита позволяют выполнять множество упражнений, помогающих развить все группы мышц.

Такая конструкция позволяет выполнять обычные или фронтальные приседания и выпады. Положение ног на прямую влияет на конкретные мышцы. Сближение стоп вместе активирует четырехглавые мышцы, а расставление стоп активирует внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

Занятия на данном тренажере сочетают в себе множество вышеперечисленных техник, таких как: присед со штангой и выпады, жим лежа. Преимущество в том, что он сочетает в себе различные техники, важно неуклонно следовать следующим рекомендациям:

1. При выполнении упражнения таз должен быть отведен назад. В противном случае часть нагрузки будет перенесена на позвоночник.
2. Колени не выходят за пределы носков.
3. Локти всегда смотрят вверх.
4. Не следует выполнять присед на носках.

Скамья для бицепса (лавка Скотта), для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Задействованные группы мышц: бицепсы. В отличие от сгибания рук со штангой и гантелей в положении стоя, принцип жима лежа заключается в том, что в бицепсах нет вспомогательных мышц. Работа на специальной скамье увеличит объем и сформирует «пик» двуглавой мышцы плеча.

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф по ширине плеч.
2. Присядьте на скамью и плотно поставьте ноги на пол.
3. Старайтесь соблюдать правильное дыхание.
4. Плавные движения – опустить и поднять штангу к себе.

Рекомендации: конечно, лучше всего для роста мышц являются свободные веса, которые задействуют больше мышечных волокон. Старайтесь не сбрасывать напряжение с мышц вовремя подхода. Держите бицепсы в постоянном движении, затем растяните волокна и дайте им восстановиться. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой – это сделает ваши мышцы эластичными, гибкими.

Тренажер для пресса, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Задействованные мышцы:

• квадрицепс;
• бедра;
• мышцы живота, спины;
• нижняя часть грудной мышцы;
• мышцы рук.

Техника выполнения:

1. Займите удобное положение.
2. Расслабьте мышцы спины.
3. Выполняйте упражнения не спеша.
4. Не напрягайте шею.
5. Не разгибайте и не сгибайте корпус до конца.

Рекомендации: после подходов дайте мышцам пресса немного отдохнуть. Старайтесь превозмогать горение пресса – это хороший признак верной техники выполнения.

Платформа для жима ногами, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Задействованы мышцы в работе – четырехглавые бедренные и промежуточные мышцы бедра.

Техника выполнения:

1. Лягте на спинку тренажера, плотно прижмите спину, рукой возьмитесь за ручку, блокирующую ограничитель.
2. Установите ноги на ширине плеч.
3. Плавно поднимите вверх ноги, до конца не распрямляя колени. Оптимальный угол коленного сустава в этом случае составляет 90 градусов.

Рекомендации: сильно не подводите бедра к груди, распределяйте нагрузку на всю ступню. Выполняя жим ногами, вы можете работать с гораздо более тяжелыми весами, чем классические приседания со штангой.

Тренажер для ГАКК приседаний, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Развитие мышц квадрицепсы и подколенные сухожилия. В принципе, тренажеры могут использоваться как для силовых тренировок, так и для регулярного фитнеса всеми, кто умеет приседать.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Спина располагается на корпусе тренажера, руки вверху, обхват ручек.
3. Плавный присед на выдохе, на вдохе возврат в исходное положение.

Рекомендации: старайтесь удерживать корпус ровно, не меняя положения стопы.

Тренажер для икр, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Задействованные группы мышц: икроножная, камбаловидная, ахиллово сухожилие.

Техника выполнения:

1. Подъем на носки сидя – прямая спина, ноги под углом 90, подъем носков на максимальную высоту.
2. Подъем из положения стоя – носки на опорной ступени, подъем на максимальную высоту.
3. Жим носками – из положения лежа, на жиме ног, с небольшими весами.

Рекомендации: во избежание травм пользуйтесь в работе ограничителями.

Тренажер для сведения и разведения ног, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Направлен на работу над ягодичными мышцами.

Техника выполнения:

1. В отличие от разведений, которые можно выполнять стоя, это упражнение всегда выполняется из исходного положения сидя, прижавшись спиной к спинке станка.
2. После этого толчковую ногу следует поставить на педали тренажера так, чтобы сгиб коленного сустава коснулся подушки, сесть на скамью и закинуть другую ногу.

Рекомендации:

• нельзя помогать движению толчками бедер;
• необходимо производить полное совмещение;
• не искривляйте грудную клетку;
• не допускайте сильный прогиб поясницы.

Тренажер бабочка для грудных, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Сведение рук в тренажере «бабочка» предназначено для изоляции грудных мышц. Грудные мышцы работают в других упражнениях: отжимание и сведение рук перед собой.

Техника выполнения:

1. Занять положение, при котором руки свободно могут сводиться друг к другу.
2. Спина находится в горизонтальном положении.
3. Рукояти сводятся к центру плавно, не бросая при разжиме.
4. Повторения выполняются без пауз.

Рекомендации: если вы не чувствуете, как напрягаете грудь во время движения, можно попробовать с легкой гантелью на прямой скамье. Это движение сводит руки к центру без дополнительной инерции или работы плеч.

Гири, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Техника работы позволяет напрягать мышцы рук и сердца, сочетает кардио и силовую нагрузку.

Техника выполнения:

1. Оттачивать технику необходимо на более легких весах.
2. Новичкам необходимо освоить рывок, чтобы добиться верного исполнения техники силовой нагрузки.
3. Необходимо следить за свободной рукой во время выполнения упражнения.

Рекомендации: необходимо отработать четкие резкие и точные движения обеими руками. Работать следует возле зеркала, чтобы корректировать корпус целиком.

Мяч для кроссфита, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Мяч позволяет заниматься различными видами упражнений:

• отжимание с упором на мяч;
• работа над прессом с использованием мяча;
• планка, балансировка

Этот вид тренажера задействует комплекс мышц в зависимости от комбинирования видов упражнений.

Рекомендации: применяйте этот вид тренажера только после того, как отработали технику без него.

Фоам роллер, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Использование массажного ролика помогает расслабить мышцы вовремя или после тренировки в зале. Он позволяет разминать тело, используя массу собственного веса. Перенесите весь свой вес на мышцы для интенсивного эффекта или частично отдохните и расслабьтесь, чтобы снять напряжение.

Фитбол, для каких мышц предназначена, техника выполнения, рекомендации

Гимнастический мяч, спортивный инвентарь необходимый для занятия фитнесом.

Существует множество упражнений, которые помогут вам похудеть и поддерживать тонус мышц. Главное учитывать, что на некоторых из них нужно использовать фитболы разного диаметра – большие и маленькие. Чтобы получить максимальную отдачу от него, нужно подобрать мяч нужного размера.

Важно использовать:

• вовремя разминки;
• в работе с ногами, спиной;
• для разминки груди и плеч;
• при работе над прессом;

В общем, каждый решает, как использовать этот тренажер в зависимости от своих целей и спортивной формы. Мячи так же очень полезны для реабилитации и укрепления пресса.

Заминка и разминка перед выполнением упражнений

1. Заминка – лучше всего для этого подходит растяжка мышц или выполнение планки. Это помогает снять напряжение с мышечных тканей между выполнением нескольких подходов.
2. Разминка – это основа, хорошая разминка залог здоровья и сохранности мышц.

Простой пример разминки:

1. Ходьба на месте.
2. Гимнастика суставов.
3. Растяжка мышц.
4. Кардио упражнения, непродолжительные.
5. Восстановление дыхания.

Разминка не занимает много времени от 10-15 минут. Всегда разогревайтесь перед тренировкой, будь то дома, на улице или в спортзале. Физическая активность приносит удовольствие, пользу и результат.

Рекомендации профессионалов

Вадима Пшенникова, персонального тренера со стажем преподавания 7 лет, бронзового призера кубка D’Athletics в категории бодибилдинг свыше 90 кг.

• ставьте конкретные цели перед собой;
• прибегайте к помощи опытных тренеров;
• в неделю занимайтесь не более 3-х раз;
• питайтесь правильно. Если сидеть на сложной диете не будет сил для плодотворных занятий.

Совет от Криса Пауэлла (специалист по экстремальному снижению веса).

• пейте воду, не пропускайте занятия и занимайтесь ежедневными физическими нагрузками, даже находясь дома.

Советы от Викки Гейтс (тренер по бодибилдингу)

• всегда взвешивайтесь до и после тренировки;
• углеводная диета;
• соблюдайте строгий режим тренеровок.

Советы от Николь Винхоффер:

• выходите из зоны комфорта;
• проводите тренировки в тепле – тренируйте выносливость;
• изменяйте нагрузку.

Мы надеемся, что статья была для вас полезна. Теперь, вы готовы смело открыть двери в тренажерный зал. Успехов в достижении всех ваших целей.