Как научиться отжиматься на одной руке с нуля пошаговая инструкция

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно. Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара».

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично…прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может, количество переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз — 1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Разноуровневые отжимания

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

10 уровень

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

Источник

Первый уровень, отжимания от стены

Отжимание от табурета, второй уровень

Третий уровень, отжимание с колен

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Разноуровневые отжимания

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

10 уровень

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

Источник

Загрузить PDF

Итак, вам наскучили обычные отжимания. Или вы “качок”, который полагает, что классические отжимания являются слишком легкими. Так или иначе, ниже вы найдете несколько советов о том, как по-настоящему испытать себя на прочность вместо выполнения обычных отжиманий.

Шаги

1

Примите стандартную позицию для отжиманий: упор лежа – стопы вместе, руки на полу под плечами и на ширине плеч.
2

Раздвиньте ноги врозь чуть шире плеч.
3

Поднимите руку и расположите ее на талии спины.
4

Используя другую руку, оттолкнитесь от пола, сохраняя спину прямой. Остановитесь сразу перед тем, как вы выпрямите локоть.
5

Опустите туловище на одной руке. Для поддержания равновесия разверните свое туловище немного от опорной руки.
6

Продолжайте опускаться вниз до того, как ваш подбородок не достигнет уровня одного кулака от пола. Так как вы расположили свое туловище под углом, ваш подбородок должен быть примерно там, где была ваша другая рука до того, как вы расположили ее на талии. Таким образом вы совершили одно повторение.
7

В идеале вернитесь к первому шагу и повторите то же самое на другую руку.
8

Повторите до не могу для осуществления интенсивной тренировки грудных мышц.

Реклама

Советы

Да же не намеревайтесь выполнять это упражнение до того, как вы не сможете выполнить хотя бы 30 обычных отжиманий по всем правилам, или если вы не можете отжаться даже и раза. Вам понадобятся крепкие мышцы плеч и трицепсов для выполнения этого упражнения, особенно, если вы располагаете большим весом тела.
Выполняйте отжимания на локтях, пытаясь осуществлять версию на одну руку. Это прекрасный способ для обретения необходимой силы в мышцах кора.
Если вы начинаете уставать или хотите сдаться, когда вам осталось выполнить только лишь несколько повторений для завершения сессии, то заставьте себя пройти этот путь до конца, ваши мышцы вас за это отблагодарят после восстановления.
Остановитесь, если вы больше не в состоянии продолжать. Если ваша рука не выдержит, то вы рискуете удариться лицом о пол!

Предупреждения

Как и с любым другим силовым упражнением, если вы испытываете сильную и неожиданную боль, то немедленно остановитесь! Если боль не прекращается, то немедленно проконсультируйтесь с терапевтом.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 9305 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Download Article

Impress fellow gym-goers with this awesome show of strength

Download Article

Starting with Elevated Push-ups

Building Strength with Self-Assisted Push-ups

Doing a True One-Armed Push-up

Video

Expert Q&A

Tips

Warnings

Are you bored with your workout routine and want to spice things up? Or maybe you just want to impress friends? Why not challenge yourself with one-armed push-ups? The one-armer is just like the classic push-up but, of course, with half the support and double the difficulty. It’s more challenging because it targets not only your shoulder, but your triceps, your chest, and your core.^[1] You may need to work up to it — just build up strength with elevated and “self-assisted” push-ups before trying the real deal.

Things You Should Know

Start by taking the standard push-up position: prone, feet apart, and hands on the floor just below your shoulders.
Slowly lower your body with 1 arm, turning your torso slightly away from the supporting arm, and form a sort of triangle with your arm and two feet to help you balance.
Push your body up from the floor to the starting position, keeping your back straight and stopping just before you “lock out” at the elbow.

1
Find an elevated surface. Elevated one-armed push-ups are a good way to start. The idea is that by using a raised surface, your legs take on more body weight and give you a mechanical advantage. The push-up is therefore easier to accomplish.
- Try a countertop, steps, couch, or wall at home. If you are outdoors, a bench or bar will do.
- Keep in mind that the higher you angle your body, the more body weight your legs will support and the easier the push-up will be.
- Don’t overdo it. Find a surface and inclination that suit your current strength level and work from there.
2
Lean in with your feet spread apart. Besides inclination, your feet will also make a difference. Namely, the push-up will be easier if they are wider apart. Stand with your feet positioned a bit wider than your shoulders, and slowly lower yourself into push-up position on the elevated surface.
- Some purists think that one-armed push-ups should be done with the feet together. You don’t need to follow this rule absolutely. You can also start wide and gradually move your feet inward as you progress.
- It’s a good idea to start with your “dominant” arm. In other words, whichever arm you favor and that is naturally stronger. You can alternate arms, as well.
- As you get in a starting position, let your free arm rest behind your back or against one leg.
Advertisement
3
Lower yourself. Slowly and deliberately lower your body until your chest almost touches the elevated surface. Your supporting arm should be bent at an acute angle of less than 90 degrees. If you want, hold this position for a few seconds.
- Some people advise keeping your whole body tense during the downward motion. This is supposed to help you explode upward. It will also keep your spine straight and reduce the risk of injury.^[2]
- Keep your bent arm back and close to your body, not jutting out like a chicken wing. Flaring your elbow out can lead to shoulder and rotator cuff injuries.^[3]
- Brace your abs and clench your gluteal muscles — that is, the muscles around your torso and bum.
4
Push upward. Push away from the incline and back to the starting position in a single, fluid motion. The body tension you have generated before and during this move should help you to explode upward and finish the first “rep.”
- Imagine that you are pushing the floor away rather than pushing yourself up. This image should let you generate more tension and engage more muscle groups.^[4]
5
Repeat and change sides. Repeat the above steps and complete a full set of reps. Then, switch to the other side. For instance, if you started with right-armed push-ups, try it with your left arm. Adjust your elevation height to suit any differences in strength.
- Try to do about six reps comfortably in a set to start. In other words, you should be able to do the full push-up motion in good form.
- If you are bold, try another set of reps after resting a few hours. Doing the reps while fresh will encourage you to use good form and build up greater power and endurance.^[5]
- Once you feel good at a certain level, lower the inclination and raise the weight resistance. Continue to repeat these steps until you have reached the ground.

1
Lower yourself to the ground on two hands. The next step in your progression is to do “self-assisted” push-ups. These are almost true one-handed push-ups, but with small cheats to let you build up more strength. First, lower yourself slowly to the ground with both hands. These push-ups are done level to the ground, rather than on an elevated surface.
- Assume a position as if you were going to do normal, two-handed push-ups.
- Again, make sure to keep your feet slightly wider than your shoulders.
2
Extend your secondary arm outward. Reach out — up and to the side — with your secondary arm, i.e. the arm that will not be supporting your body. The idea is to let this free arm “assist” in the push-up by taking on a small amount of weight, but to rely on it as little as possible. Over time, you will build up strength and come to rely on it even less.^[6]
- You can also place the assisting arm on a slightly elevated surface.
3
Lower and raise yourself. As before, slowly lower your body until your chest is nearly touching the ground and your supporting arm is at an acute angle. However, be very careful about how low you go and how far your shoulder is extended because there is a risk of injury. Once you are in position, try to explode upward in a single and fluid motion.
- You may have trouble at first with raising yourself. That is OK. Simply shift some body weight to the assisting arm. You can also try widening your foot stance.
- Again, keep your core muscles tight through the motion to create body tension and protect your spine. Keep your elbow in (no chicken wings), and pull your shoulder blades down and back
4
Try a “negative” one-armed push-up, alternately. Another move that can build up your strength and perfect your form is the “negative” push-up. This means focusing on the negative or lowering phase. At this point, you are nearly at the true one-armed push-up.^[7]
- Use one arm for this maneuver. Keep your free arm behind your back.
- From the starting position, lower yourself to the ground. Move as slowly as you can and keep control over the movement.
- When you reach the bottom, place your free hand on the ground and push up. Continue with your set.
5
Repeat and change sides. Whether you try the self-assisted or negative one-armed push-up, make sure to switch it up and use your other arm. You can also alternate arms for each rep rather than doing a full set.
- It is important to use both arms to avoid creating muscle imbalances or differences in strength.

1
Assume the position. OK, you know what to do by now. Take the standard push-up position: prone, feet apart, and hands on the floor just below your shoulders.^[8]
- Begin from the “up” position, i.e. with your body raised off the ground and supported by your arm. Keep your back straight and do not twist your torso at all when you are raising or lowering it.
- Keep your feet apart. If you want to increase the challenge, though, feel free to move your feet in so that they nearly touch.
- Take your off-arm and rest it on the small of your back.
- In a resting position, the elbow of your supporting arm should be slightly bent, not locked.
2
Lower your body with one arm. Let your body move toward the ground. Be sure to control the movement as much as you can. It should be slow and deliberate, not strained or jerky. Continue until your chin is about a fist’s width above the floor.
- To maintain your balance better, Turning your torso slightly away from the supporting arm, form a sort of triangle with your arm and two feet, can help you keep your balance.^[9] Keeping your hips and shoulders square throughout the movement will be more challenging. Either way, do not let your hips sag.
- If you’ve angled your body, your chin will be about where your free hand was before you started the exercise.
- Remember to keep your elbow back and close to your body and do not allow it to flare out. Keep your shoulder blades retracted.
3
Push up from the floor. Now, with all your might, push your body up from the floor to the starting position. Make sure to keep your back straight and to stop just before you “lock out” at the elbow. Congratulations! You’ve now done a true, one-armed push-up!^[10]
- Keep your muscle tightened as before, so that it is possible for you to “explode” upward.
- Be careful to stop if you don’t think you can make it. You could injure yourself if your arm gives out.
4
Repeat, if you’re up to it. Ideally, your first true one arm will be the first of many. Try to do it with your other arm and see if you can manage a set of two, three, or more.
- Continue to go slowly. Start with reps of one or two. Rest for several hours before trying again.
- Over time, you should be able to work up to higher and higher rep numbers — repeat to exhaustion for an intense arm and chest workout!

Add New Question

Question

What muscles do one-armed pushups work?

Julian Arana is a Personal Trainer and the Founder of B-Fit Training Studios, a personal training and wellness set of studios based in Miami, Florida. Julian has over 12 years of personal training and coaching experience. He is a certified personal trainer (CPT) by the National Council on Strength and Fitness (NCSF). He has a BS in Exercise Physiology from Florida International University and an MS in Exercise Physiology specializing in strength and conditioning from the University of Miami.

Certified Personal Trainer

Expert Answer
Question

I have no legs and a single arm. What are my options?

It is actually easier to do one handed push ups without legs because you have less weight. You can have someone assist you for the assisted push ups to support your missing leg. Anything is possible!
Question

My one arm is broken. Should I try this?

No. Don’t try doing push ups if your arm’s not well. Even if you don’t use it directly, you could still hurt yourself further.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

Build up arm strength before trying this kind of push-up. For instance, you should be able to do around 30 regular push-ups in strict form. You will require a lot of shoulder and tricep strength for this exercise, particularly if you have a high body weight.
If you are starting to tire and feel like quitting with only a few reps left, push through. It’ll be worth it after and you’ll recover.
Be very careful to stop before you tire completely. If your arm gives out you could injure yourself by hitting the floor first!

This is a very challenging move. Progress slowly and focus on correct form so that you do not injure yourself.
As with any strength training exercise, stop immediately if you feel any sudden or intense pain. If the pain persists, consult a physician right away.

References

About This Article

Article SummaryX

To do one-armed push-ups, start by getting into a regular push-up position with your feet apart and your hands on the floor below your shoulders. Then, raise your body up with both arms and lift up one of your hands and rest it on your back. When you’re ready, lower your body to the ground with one arm until your chin is about a fist’s width from the floor. Finally, push up from the floor with one arm and repeat. To learn how to get better at push-ups so you can do one-armed push-ups, keep reading!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 652,450 times.

Reader Success Stories

«Great ideas. I started doing one hand push ups in the fifties. I did them like you would do a side plank, on my…» more

Did this article help you?

Источник

Отжимания на одной руке — это упражнение для продвинутого уровня спортсменов, поскольку выполнить его достаточно сложно, а без подготовки не получится вообще.

При его выполнении больше нагружаются мышцы, лучше развивается сила, выносливость. Отжимания на одной руке можно смело назвать показателем подготовки спорстмена.

Отжимания на одной руке
Какие мышцы участвуют в отжиманиях от пола на одной руке?
Чем полезны отжимания на одной руке?
Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения
Отжимания на двух руках с узкой постановкой
Техника выполнения
Отжимания на одной руке от возвышенности
Как выполнять?
Частичная опора на вторую руку
Техника выполнения
Видео — отжимания с опорой на мяч
Планка на одной руке
Как выполнять планку на двух руках?
Планка на одной руке — техника
Техника отжимания на одной руке
Техника упражнения
Видео — отжимания на одной руке
Виды отжиманий на одной руке
Отжимания на одной руке с упором на пальцы, кулак, запястье
Отжимания на одной руке и одной ноге
Техника выполнения
Видео — отжимания на одной руке и ноге
Плиометрические отжимания на одной руке
Техника выполнения
Видео — плиометрические отжимания на одной руке с частичной опорой

Отжимания на одной руке

Разница отжиманий на одной руке от пола заключается в том, что вместо опоры на две руки, причём постановка может в обоих случаях быть на ладони, кулаки, пальцы, запястья, вы опираетесь только на одну руку.

Здесь также существует несколько разновидностей, мы их разберём далее. Но для начала нужно понять одну вещь — научиться отжиматься таким способом достаточно непросто. Это включает в себя условно три этапа:

Сначала вы учитесь хорошо отжиматься на двух руках, используя при этом различные техники и постепенно усложняя упражнение. Обязательным здесь является умение отжиматься с утяжелением, т.е. дополнительным весом. Почему? Потому что при отжимании на одну руку нагрузка в разы увеличивается, и тело должно быть подготовлено к этому.
Затем вы используете приводящие упражнения — это переходный этап. Они позволяют поработать с техникой, подготовиться к отжиманиям на одной руке и постепенно перейти непосредственно к самим отжиманиям.
И третьим этапом являются отжимания на одной руке. Здесь вы можете начинать с более простых вариаций и усложнять их.

Какие мышцы участвуют в отжиманиях от пола на одной руке?

Ну а сейчас мы узнаем какие же мышцы работают во время такого упражнения. При отжиманиях на двух руках в работу включаются активно мышцы корпуса, а именно грудные, трицепсы, бицепсы и передние дельты. В статике работают широчайшие, трапеция, пресс и ноги. Так или иначе всё тело вовлечено в процесс отжимания и от этого идет только польза.

Мышцы, работающие при отжимании на одной руке

При отжимании на одной руке работают те же мышцы, что при отжимании на двух руках, но нагружаются сильней.

Всё те же мышцы работают и когда мы говорим об отжиманиях на одной руке, но здесь активные мышцы нагружаются в два раза сильней, поскольку второй опоры нет. А мышцы, которые работают в статике, вынуждены больше напрягаться, чтобы удерживать баланс и координацию тела при отжимании.

Чем полезны отжимания на одной руке?

Они значительно быстрей увеличивают силу спортсмена засчёт сложности упражнения и усиленной нагрузки на мышцы. Те в свою очередь укрепляются и растут быстрей.
Упражнение помогает вовлечь больше мышц в работу, корпус и ноги в этом случае не пассивно держат нагрузку, как при обычных отжиманиях. Они напряжены намного больше, чтобы удержать равновесие.
Из-за такой нестабильности положения и отсутствия опоры хорошо тренируются координация мышц и баланс тела.

Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Как мы уже выяснили, начинать следует с приводящих упражнений, которые плавно вас подготавливают к отжиманиям на одной руке.

Отжимания на двух руках с узкой постановкой

Отжимания на двух руках могут различаться по ширине хвата, то есть постановке рук. Она может быть широкой, средней или узкой. В первую очередь от этого меняется акцент нагрузки, а также сила нагрузки. Упражнение узким хватом является самым тяжёлым, поэтому ему нужно научиться в первую очередь.

Техника выполнения

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом помогают подготовить руки к правильной постановке при отжимании на одной руке.

Принимаем упор лёжа. Если очень сложно можно начинать с верхней точки.
Руки можно ставить на ширину плеч или уже, вплоть до соприкосновения пальцев, когда вы ставите руки вместе. Чем уже ставятся руки, тем сильнее нагрузка на трицепс и сложнее выполнить упражнение.
Однако необходимо следить за правильным положением локтей, они должны строго смотреть назад, а не в стороны. И чем уже вы ставите руки, тем больше локти стремятся «разъехаться», поэтому лучше поставить чуть шире, но выполнять упражнение технически правильно.
Ноги ставятся на ширину плеч или уже.
Внизу делается вдох. На выдохе необходимо выжать себя наверх.
Снова опускаемся вниз, делаем вдох и поднимаемся.

Упражнение можно облегчить, отжимаясь на первых порах с колен.

Отжимания с колен

На начальном этапе можно отжиматься узким хватом с колен. Это более лёгкий вариант.

Количество повторений от 5 до 10 раз за подход, 3–4 подхода. После того как получается свободно выполнить это количество раз, имеет смысл сразу же усложнять или переходить к другому приводящему упражнению.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Начинайте с высокой опоры, чтобы облегчить отжимания на одной руке.

Облегчённым вариантом отжиманий являются отжимания от возвышенности. Чем выше опора, тем легче будет отжаться. Такой способ практикуют также с упором на две руки, но мы рассмотрим вариант отжимания на одной руке.

Отжимаясь в наклонной стойке, вы подготавливаете суставы к нагрузке и учитесь правильной технике.

Как выполнять?

На первых порах ноги следует ставить широко. Это поможет удержать баланс.
Руку становим на лавочку или возвышенность. Ладонь должна примерно располагаться под серединой груди.
Пробуем опуститься вниз, затем с выдохом вытолкнуть себя вверх.
Начинайте с 5 повторений на каждую руку, постепенно нужно дойти до 20 раз.

Частичная опора на вторую руку

После того как вы немного освоили предыдущую технику или вместе с ней, можно осваивать отжимания на одной руке с поддержкой.

Техника выполнения

Для опоры второй руки можно взять мяч или просто поставить её вбок на возвышенность примерно 12–15 см.
Опорную руку ставим на на ширину плеча.
Ноги чуть шире плеч. Постепенно стремитесь к тому, чтобы ноги стояли вместе.
Опускаемся вниз засчёт опорной руки, делаем вдох внизу и поднимаемся в исходное положение.

Если вторая рука лежит на опоре, она всё равно будет помогать вам выжать себя вверх.

Вариант с мячом сложнее, поскольку здесь уже нужно следить за балансом, поэтому такое упражнение хорошо подготавливает вас к отжиманиям на одной руке.

Отжимания на одной руке с мячом

Отжимания на одной руке с опорой на мяч отлично тренируют координацию.

Начинайте с 5 раз и доходите до 20 отжиманий с опорой или мячом.

Видео — отжимания с опорой на мяч

Планка на одной руке

Ещё одним упражнением, которое можно практиковать вместе с другими при подготовке, это планка на одной руке.

Планка — это статическое упражнение, которое хорошо тренирует выносливость. Вам необходимо на определённое время застыть в напряжённом положении. Разновидностей планки также несколько.

Планка на вытянутых руках

Самый упрощённый вариант выполнения планки на вытянутых руках.

Планка на локтях

Усложнённый вариант планки — на локтях.

Планка на ладонях

Самый сложный вариант планки — на ладонях. В йоге такая поза называется чатуранга дандасана.

Желательно освоить все, поскольку просто так стоять с опором на одну руку не получится.

Как выполнять планку на двух руках?

Ступни ставим примерно на ширину плеч.
Руки либо прямые, либо на локтях, либо на ладонях. Последний вариант самый сложный — тело оказывается в большем напряжении и держать его сложнее.
Корпус должен быть подтянутым и прямым — пресс в напряжении, спина прямая без прогибов, попу не выставляем вверх. Всё тело — одна линия.
Голова смотрит прямо.

Удерживать такое положение следует от 20 секунд до нескольких минут. Наилучшим вариантом является выполнение планки регулярно с постепенным увеличением времени.

Планка на одной руке — техника

Планка на одной руке

Чтобы подготовиться к отжиманиям на одной руке, можно попробовать стоять в планке, меняя опорные руки.

Выполняя планку на одной руке, вы усложняете упражнение.

В данном случае опорную руку ставим на локоть на ширину плеч. Локоть направлен назад.
Вторую руку нужно поднять и вытянуть перед собой, затем руки следует поменять.

Держать планку на одной руке можно от 20 секунд на каждую руку до нескольких минут.

Техника отжимания на одной руке

После того как вы достаточно хорошо освоили приводящие упражнения, можно начинать отжимания на одной руке.

Давайте разберём особенности техники.

Техника упражнения

Техника отжимания на одной руке

При отжимании на одной руке ноги можно расставить пошире для улучшения баланса.

На начальных этапах ноги следует расставлять достаточно широко, это помогает сохранить баланс, поскольку в отжиманиях на одной руке даже при достаточной силе спортсмена, бывает тяжело удержать равновесие. Постепенно ноги следует сводить ближе, пока не сможете поставить их вместе — это идеальный вариант отжимания, наиболее сложный.
Опорная рука должна стоять уже ширины плеч, нужно найти своё удобное положение. Постановка руки такая же как при отжимании узким хватом. Локоть должен смотреть назад и касаться тела в нижней точке, на первых этапах возможно локоть будет стремиться уйти в сторону, контролируйте это.
Чтобы лучше удерживать равновесие, можно сместить бёдра в сторону опорной руки.
Вторую руку убирают за спину.
Сам процесс отжимания соответствует классическому варианту. Внизу вы делаете вдох, с усилием на выдохе за счёт опорной руки и мышц корпуса выталкиваете себя наверх. Затем снова опускаетесь вниз. И так повторяете.

На начальном уровне будет достаточно 5 отжиманий на каждую руку.

На среднем — по 10 повторений на обе стороны.

На продвинутом уровне — от 20 до 50 отжиманий.

Ну а если вы можете отжаться на одной руке более 50 раз — это настоящая редкость.

Видео — отжимания на одной руке

Виды отжиманий на одной руке

Упражнение отжимания на одной руке можно усложнить ещё больше. Давайте рассмотрим, как это сделать.

Отжимания на одной руке с упором на пальцы, кулак, запястье

Опорную руку можно ставить не на ладонь, а на кулак, пальцы или запястье.

Категорически не рекомендуется делать этого, если вы не достаточно хорошо отжимаетесь с упором на два кулака, два запястья и на пальцы обеих рук. Необходимо в свободном темпе за раз выполнять не менее 30 повторений.

Также вы уже должны иметь опыт отжимания на одной руке, чтобы понять технику и приобрести некоторый опыт.

Только после этого можно усложнять упражнение при помощи постановки рук.

Начинайте с мягкой поверхности — ковра, полотенца, поскольку могут возникнуть неприятные и даже болезненные ощущения.

Отжимания на одной руке и одной ноге

Другим видом усложнения упражнения являются отжимания на одной руке с упором на одну ногу.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке и ноге

Один из самых сложных видов отжимания — с упором на одну руку и одну ногу.

Вы становитесь в исходное положение. Ноги следует расставить пошире для лучшего удержания равновесия.
Если вы опираетесь на левую руку, то правую можно отвести не назад, как обычно, а в сторону для лучшего баланса.
Левую ногу поднимаем вверх.
После чего выполняем отжимания.
Всегда нужно поднимать противоположные руку и ногу. Выполнив отжимания, поменяйте руку и ногу.

Видео — отжимания на одной руке и ноге

Плиометрические отжимания на одной руке

Плиометрически отжимания предполагают отталкивание себя от поверхности в верхней точки, то есть опорная рука оказывается в воздухе. Это вид «взрывного» отжимания, которые отлично тренируют силу спорсмена.

Техника выполнения

Ставим опорную руку и ноги в удобное положение.
Опускаемся вниз, делаем вдох.
Далее нужно с силой вытолкнуть себя наверх и оторвать руку от поверхности.
Аккуратно приземляйтесь вниз. В этом самая сложность. Нельзя падать на руку, нельзя выпрямлять руку полностью.

Никогда не приступайте к практике этого упражнения, если вы не можете выполнить плиометрические отжимания на 2 руках, хотя бы 10 раз, если вы не можете выполнить отжимания на одной руке хотя бы 10 раз.

Видео — плиометрические отжимания на одной руке с частичной опорой

Для начала стоит попробовать более облегчённый вариант — плиометрику с опорой, как на видео.

Отжимания на одной руке — это высший пилотаж, очень сложное, и что более важно, травмоопасное упражнение. Обязательно важна должная подготовка. Ни в коем случае нельзя спешить. Очень высокую нагрузку получают суставы и связки, травма которых может навсегда лишить вас возможности отжиматься любым способом. Не торопитесь, тогда вы добьётесь наивысших результатов.

Источник

Содержание статьи

Польза выполнения упражнения
Противопоказания
Техника выполнения
Подготовительные упражнения
Частичная опора на вторую руку
Вторую руку ставим на тыльную сторону
Руки выше ног

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

Польза отжиманий на одной руке

Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Отжимания стоя на одной руке

Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Отжимания с рукой на опоре

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Источник

Как научиться отжиматься на одной руке

Классические отжимания от пола – слишком легкое испытание для вашего тела? Настало время освоения отжиманий на одной руке! Совершите вызов самому себе и овладейте техникой одного из самых сложных упражнений с собственным весом. Наградой для атлета станут рельефное и мускулистое тело и богатырская сила!

Преимущества отжиманий на одной руке

Отжимания на 1 руке – сложное упражнение, которое развивает в спортсмене силу и выносливость. Его выполнение кажется недоступным для большинства людей. Заручившись упорством, терпением и дисциплиной, сет сможет освоить человек и с обычной физической подготовкой. Владение таким умением благотворно влияет на физическое и психологическое состояние организма спортсмена.

Физические преимущества

Интересоваться вопросом, как научиться отжиматься на 1 руке, целесообразно после того, как спортсмен без особых усилий может выполнить от 50 подходов классического такого упражнения. Практика сложных отжиманий приносит неоценимую пользу для физического состояния:

Развитие силы. При выполнении такого упражнения существенно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины, стабилизаторы, а также на группы, задействованные в классическом упражнении. Это обеспечивает неминуемый рост физической силы;
Развитие выносливости. Приспосабливаясь к новой нагрузке, очевидно растет выносливость организма атлета. Отодвигается порог усталости;
Укрепление здоровья. Практика отжиманий на 1 руке укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную системы;
Снижение веса. Выполнение отжиманий на 1 руке требует от спортсмена затрат энергии. Это стимулирует ускоренное сжигание калорий;
Развитие ловкости. Практика сета координирует работу всех мышечных групп в организме. Тело начинает работать, как единая система, обеспечивая незамедлительную правильную реакцию на внешние раздражители.

Психологические преимущества

Освоение техники отжиманий на одной руке – веский повод для гордости собой! Таким умением владеют только дисциплинированные, упорные люди, имеющие уникальную физическую подготовку. Практика таких отжиманий дарит следующие бонусы к психологическому состоянию спортсмена:

Повышается самооценка. Осознание своей физической силы и выносливости повышает уверенность в социуме;
Развивается ментальная концентрация. Человек становится более осознанным, терпеливым, мужественным;
Улучшается настроение. Регулярная практика столь сложного силового упражнения стимулирует синтез серотонина – гормона радости;
Развиваются когнитивные способности. Серьезные физические нагрузки повышают кровоснабжение мозга. Это улучает мыслительную деятельность, память, внимание.

Очевидное бытовое преимущество такого умения – отсутствие необходимости в финансовых затратах на его освоения. Отжимания на 1 руке не требуют приобретения спортивного инвентаря. Тренинг легко выполняется в любое время суток, не выходя из дома.

Подготовка к отжиманиям на 1 руке

Выполнение отжиманий на 1 руке не доступно для людей со слабой физической подготовкой. Это – новый этап прокачки своих скиллов в том случае, если атлет в совершенстве освоил классическую технику отжиманий и без труда выполняет большое количество повторений упражнения. Включение в программу личных тренировок отжиманий 1 руке сопровождается следующими подготовительными этапами.

Подводящие упражнения

Выполнение действий, облегчающих освоение основного упражнения. Классическая техника отжиманий на 1 руке довольна сложна. Столкнувшись с трудностями, сначала овладейте с упрощенными вариантами такого тренинга:

С частичной опорой на другую руку. В таком случае свободная рука отведена в сторону и опирается на предмет.
С постановкой рук выше ног. Рабочая рука опирается на кровать, скамью или гриф. Это упрощает выполнение упражнения. Регулярно повышайте нагрузку, уменьшая высоту опоры.
С опорой на развернутую руку. При таком варианте упражнения 1 рука располагается тыльной стороной. Это минимизирует уровень нагрузки на нее. Происходит смещение тяжести на рабочую конечность.

Предлагаемые подводящие упражнения сложнее классических отжиманий от пола. Их регулярная практика развивает силу и выносливость, необходимые для освоения классической техники отжиманий на 1 руке. Не забывайте о регулярной прогрессии, раз за разом делая больше повторений и подходов.

Общая физическая подготовка

Эталонная техника выполнения отжиманий на 1 руке доступна людям с внушительной физической силой. Важны умения сохранять баланс за счет управления стабилизаторами и координировать работу разных мышечных групп. Технические сложное и травмоопасное упражнение может выполнять только при наличии здорового опорно-двигательного аппарата. Такой сет – индикатор истиной силы атлета. Не приступайте к его освоению при недостаточной физической силе, выносливости, не прокачанных широчайших мышцах спины, плеч, груди, дельт, трицепсов. Только проработав основные группы мышц, спортсмен освоит столь сложную координационную и физическую работу.

Техника отжиманий на одной руке

При эталонном варианте выполнения такого упражнения корпус тела располагается также, как и при отжиманиях на 2 руках. Максимальная нагрузка ложится на мышцы 1 руки, что обеспечивает их сильную прокачку.

Позиционирование

Исходное положение – упор лежа на одной руке. Разместите другую руку за спиной на ягодицу. Корпус располагается прямо. Ноги на ширине плеч, опора на носки. Чем шире разведены ноги, тем легче удерживать равновесие.

Выполнение

Классическая техника того, как отжиматься на 1 руке, включает следующие действия:

На вдохе сгибается рабочая рука в локте. Корпус опускается до пола без прогиба поясницы.
На выдохе корпус возвращается в исходное положение.

О правильном выполнении техники упражнения свидетельствуют отсутствие скручивания корпуса, параллельность плеч полу. Таз располагается на 1 уровне с корпусом тела.

Прогресс в отжиманиях на одной руке

На начальном этапе освоения отжиманий на одной руке практикуйте упражнение не чаще 1-2 раз в неделю. После включайте такой сет в программу 2-3 раза в 7 дней. Тренируясь ежедневно, мышцы не будут восстанавливаться. В результате атлет не увидит прогресса в росте мускулатуры и не сможет увеличивать повторы. Желая достичь мышечного роста, не забывайте о питании. Важно употреблять высокобелковую пищу и достаточное количество медленных углеводов.

Не стремитесь сразу совершить большое количество повторений эталонного варианта упражнений. Если получается выполнить только 1-2 повтора, дополнительно практикуйте упрощенные варианты. По мере развития мышц, повторяйте только классический сет, выполняя его до отказа. После делайте подъемы с каждой руки по 8-12 раз в 3-4 подхода. Отжимания на 1 руке представляют собой эффективное и технически-сложное упражнение. Овладение эталонной техникой свидетельствует о развитой физической силе и выносливости спортсмена. Прокачанный такой навык демонстрирует, что атлет умеет держать под контролем каждую мышцу своего тела!

Политика конфиденциальности

Наша Компания обязуется никому не продавать или предоставлять любую персональную информацию без Вашего разрешения, а так же считает своим долгом защищать конфиденциальность посетителей нашего сайта. Наша Компания никогда не будет использовать любую персональную информацию, собранную на этом сайте, для любых целей, кроме внутреннего пользования.

С любыми вопросами или замечаниями в отношении конфиденциальности обращайтесь телефону +7 495 21 209 21. Ниже приведено описание типов собираемой информации о посетителях данного сайта.

Анонимная информация: Наша Компания отслеживает активность посетителей сайта с помощью IP-адресов и создает временные cookie-файлы для отслеживания сеансов пользователей. Эти данные помогают нам отслеживать количество посетителей и способствуют динамичности нашего сайта. Эта информация никаким образом не связана с вашей персональной информацией (именем, адресом и т.д.). Она не раскрывает личность пользователя. Регистрационная информация: если посетитель сайта заполняет регистрационную форму, указанная в ней информация будет использоваться только для связи с Нашей Компанией. Никто, кроме Нашей Компании или уполномоченных ею торговых представителей, не будет иметь доступ к Вашей персональной информации. Политика конфиденциальности третьих сторон: помните, что другие веб-сайты, к которым Вы можете обращаться через наш сайт, могут собирать персональную информацию о Вас. Настоящая политика конфиденциальности Нашей Компании не распространяется на принятые такими сторонними веб-сайтами правила обращения с информацией.

Источник