Как пользоваться тренажером смита инструкция

Машина Смита – многофункциональный тренажер, помогающий проработать большинство групп мышц и добиться красивой рельефности мускулатуры. Освоить устройство может как опытный спортсмен, так и новичок.

Конструкция высокоэффективного тренажера представляет собой прочную раму П-образной формы с прямым грифом, передвигающимся внутри стоек. Механизм работает на 8 подшипниках. Надежные элементы не допускают перекоса штанги, что обеспечивает безопасность во время упражнений.

Рама выполняется из прочного и надежного материала, способного выдержать большой вес натренированного спортсмена. С обратной стороны рамы установлен противовес, необходимый для обеспечения устойчивости тренажера. На стойках монтированы точки блокировки, благодаря чему тренировка становится более удобной. Тренажер можно дополнить специальной регулируемой скамьей, что увеличит диапазон упражнений и позволит проработать значительно больше групп мышц.

Как пользоваться тренажером машина Смита?

Тренажер станет идеальным решением для людей, желающих оказать нагрузку на мышцы и получить видимый эффект в ближайшее время. Во время тренировки можно выполнять упражнения на проработку мышц ног, рук, спины и груди.

Пользоваться тренажером достаточно просто. Процесс тренировки зависит от каждого конкретного упражнения. Вне зависимости от особенностей занятий и уровня подготовки атлета, нужно использовать устройство правильно. А именно:

·         Перед началом тренировки необходимо убедиться в исправности тренажера. При износе деталей следует незамедлительно их заменить.

·         Для продуктивной и безопасной тренировки следует выбрать наиболее подходящий вес. Нередко начинающие спортсмены занимаются без блинов.

·         Требуется снять снаряд со специальных стопоров и взяться за гриф штанги закрытым хватом.

Важно обращать внимание на противопоказания. Тренажер Смита следует избегать при варикозе, травме коленей, беременности, грудном вскармливании и нарушениях опорно-двигательного аппарата. При выявлении противопоказаний и желании освоения машины Смита следует обратиться к специалисту.

Преимущества использования данного снаряда

Представленная модель – это универсальный комплекс, позволяющий выполнять большое количество различных упражнений со штангой с наибольшим комфортом. Большим преимуществом использования представленного спортивного снаряда является фиксированность траектории движения грифа, что позволяет минимизировать количество задействованных в процессе выполнения упражнения суставов. Такой подход делает выполнение упражнения изолированным и дает возможность проработать конкретные виды мышц.

Одним из наиболее популярных вариантов упражнения, которое выполняется с использованием представленной конструкции – это присед со штангой с постановкой ног впереди. Это позволяет добиться наиболее качественной проработки квадрицепсов.

Еще одним существенным преимуществом данной модели является то, что она позволяет новичкам в более легких условиях освоить все нюансы выполнения. Достигается это также благодаря тому, что гриф штанги может двигаться только вверх и вниз. Это исключает заваливания человека под весом снаряда и дает лучше прочувствовать работу тела в процессе выполнения упражнения.

Разнообразие доступных упражнений

Этот популярный тренажер дает возможность выполнить максимальное количество упражнений различного характера, проработав практически все тело.

Так, используя данный спортивный снаряд в сочетании со скамьей, можно выполнить все существующие разновидности жимов с горизонтальным расположением тела. Также возможно выполнение жимов сидя, шрагов из-за спины, всевозможных приседаний со штангой и множество других упражнений.

 Все эти упражнения обладают весьма существенным эффектом и позволяют добиться эффекта гипертрофии мышечных волокон за счет того, что в процессе выполнения упор делается на конкретные мышцы, а конструкция спортивного снаряда обеспечивает возможность получения более интенсивной нагрузки.

Главное в работе, как и при выполнении любого другого упражнения – соблюдение чистоты и техничности движения. От этого зависит как безопасность самого спортсмена, так и эффективность тренировочного подхода.

Fitness Place вдохновляет на спорт. На территории здорового образа жизни представлен широкий ассортимент оборудования для высокоэффективных тренировок. В каталоге доступны машина Смита и другие сверхэффективные устройства, с помощью которых можно создать идеальную мускулатуру и укрепить здоровье.

Машина Смита — универсальный тренажёр. Как в нём работать и какие упражнения делать?

Снаряд будет полезен и новичкам, и профессиональным атлетам.

Неопытных спортсменов часто пугают незнакомые тренажёры, хотя многие из них очень полезны для прокачки разных групп мышц. Когда вы освоите новые снаряды, тренировочный план пополнится разными упражнениями, выполнение которых отразится на фигуре самым положительным образом. Сегодня мы вместе с фитнес-тренером расскажем про машину Смита – что это такое и зачем ей пользоваться.

Что такое машина Смита?

Тренажёр применяют как в фитнесе, так и в бодибилдинге. Состоит из грифа, закреплённого на направляющих, благодаря чему штанга перемещается строго в заданной траектории (вертикально или под небольшим наклоном).

Выглядит Смит достаточно массивно, но пользоваться легко. Он менее вариативен, чем гантели или штанга, но при работе сложнее получить травму.

Какие мышцы можно проработать в машине Смита?

В зависимости от упражнений нагрузку будут получать разные группы мускулов. Смит – многофункциональный тренажёр, в нём можно делать жим лёжа и сидя, тягу грифа к подбородку, выпады и приседания. И это лишь небольшая часть. С помощью снаряда прорабатывают ягодицы и квадрицепсы, бицепс и трицепс, плечи и мышцы спины.

Разминка перед тренировкой

Сделайте кардио примерно на 7-15 минут, вам нужно поднять пульс, тем самым активировав центральную нервную систему и подготовив тело к нагрузкам. Простыми словами, когда вы пробуждаете ЦНС, ваше тело понимает, что в ближайшее время придётся напрячься, и переходит в боевой режим. Не забывайте также и про предварительный стретч рабочих мышечных групп.

Тренировку всегда начинайте с пустого снаряда и большого количества повторений, даже если вы привыкли к серьёзным нагрузкам. После разминочного подхода постепенно увеличивайте вес.

Кому можно заниматься в машине Смита?

Поскольку снаряд максимально универсальный, то и заниматься в нём могут практически все — от бодибилдеров до новичков, которые совсем недавно открыли для себя тренажёрный зал.

Смит идеально подойдёт и тем, кто не имеет возможности по ряду физических причин выполнять упражнения со свободным отягощением. Стабилизация на тренажёре значительно выше, чем при работе, например, со штангой.

Комплекс упражнений для ног в машине Смита

Часто спортсмены обращаются к Смиту для прокачки мышц ног и ягодиц, и неспроста. Вы сможете выполнять множество интересных, а главное эффективных тренингов.

Борис Ильин: Если машина вертикальная, без наклона, то упражнения можно выбрать следующие.

Приседания

Техника выполнения

• Встаньте так, чтобы гриф, а точнее, мягкий валик на нём был у вас на плечах, обхватите руками штангу.
• Ноги поставьте примерно на ширине плеч.
• При приседании на вдохе слегка прогнитесь в пояснице, сгибайте ноги до уровня, параллельного полу.
• Следите за тем, чтобы ваши колени не заваливались, а смотрели прямо.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады

Техника выполнения

• Поставьте одну ногу вперёд, другую отставьте назад. Они должны быть полусогнуты.
• Гриф разместите на плечах, следите, чтобы он не давил на шею. Схватитесь за него руками.
• На выдохе сделайте выпад на переднюю ногу, корпус слегка наклоните вперёд.
• Коленом задней ноги можете слегка коснуться пола.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга

Техника выполнения

• Опустите гриф вниз, наклонитесь, сохраняя при этом спину прямой, и возьмитесь руками за снаряд.
• На выдохе разогнитесь, поднимая штангу вверх до уровня поясницы.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Основная нагрузка должна ложиться на бёдра.

Ягодичный мост

Техника выполнения

• Поставьте рядом с тренажёром скамью. Упритесь в неё лопатками, гриф опустите на низ живота. Для удобства под снаряд можно положить коврик. Ноги поставьте на ширине плеч.
• На выдохе медленно поднимите таз и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Напрягите ягодицы и пресс.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Фронтальные приседания

Техника выполнения

• Скрестите руки перед собой и расположите гриф на ключицах.
• Ноги поставьте примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперёд.
• На вдохе согните ноги в коленях и сделайте приседание с прямой спиной так, чтобы в нижней точке бёдра были параллельны полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте все перечисленные упражнения в три-пять подходов по 12-20 повторений.

Борис Ильин: Комплекс надо составлять, исходя из того, на какую группу мышц нужно сделать акцент. Если вы хотите прокачать квадрицепс, вам подойдёт фронтальный присед, если мышцы задней поверхности бедра, то советую выполнять румынскую тягу. А если нужно поработать над ягодицами, попробуйте ягодичный мост.

Упражнения для спины в машине Смита

Как мы уже говорили, мышцы спины и плечи тоже можно очень эффективно нагрузить на этом тренажёре. Обязательно растянитесь перед занятием, чтобы не сорвать себе спину. А ещё воспользуйтесь правилом минимального веса – начните с самого низкого порога, постепенно увеличивая нагрузку.

Тяга к подбородку

Техника выполнения

• Установите гриф на уровне пояса. Встаньте почти вплотную к нему.
• Возьмитесь за штангу хватом примерно на ширине плеч. Спину держите прямо, смотрите вперёд.
• На выдохе тяните штангу к подбородку, поднимая руки так, чтобы локти смотрели вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Техника выполнения

• Установите гриф на уровень икроножных мышц.
• Наклоните корпус вперёд, спину выпрямите, руками схватитесь за штангу.
• На выдохе, не меняя положение корпуса, подтяните гриф к поясу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Как выполнять жим лёжа в машине Смита?

Борис Ильин: Жим лучше делать в наклонной машине. Сначала попробуйте выполнить несколько раз без веса, чтобы выстроить правильное исходное положение. С выдохом выжимайте гриф, а на вдохе – плавно опускайте. В идеале в верхней точке амплитуды проекция грифа должна быть строго над плечевыми суставами.

Вы можете делать вертикальный жим под углом в 45, 60 или 75 градусов либо горизонтальный. Так как траектория движения снаряда не меняется, надо правильно выбрать положение скамьи. При горизонтальном жиме нижняя точка амплитуды начинается от нижней трети грудной клетки. При приведённых и опущенных лопатках это будет наивысшая точка груди. Под наклоном в 45 градусов гриф должен начинать движение от верхней трети грудной клетки. Если вы хотите выполнить вертикальный жим, поставьте скамью так, чтобы упражнение начиналось от ключичной части.

Мое почтение, дамы и господа, рад Вас всех приветствовать! Что же такое тренажер Смита? Это такая машина, которая есть практически в любом спортивном зале. Многие из атлетов зачастую обходят её стороной, потому что считают неэффективной и приносящей мало пользы. Те же “мудрецы”, которые открыли для себя тайны этого тренажера уже давно ускакали по всем возможным силовым и объемным показателям от своих неверующих собратьев. Сегодня мы узнаем в чем секрет этой силовой машины и какие упражнения в ней можно и нужно выполнять.

Итак, рассаживайтесь по своим местам будет интересно.

Силовая машина тренажер Смита: в чем сила и масса, брат?

Как думаете, кто изобрел данный тренажер? человек по фамилии Смитт? Да, это первое и самое очевидное, что приходит в голову, однако все не так просто. Считается, что идея создания тренажера Смита принадлежит известному культуристу 20 века Джеку ЛаЛанну. Именно его светлую голову осенила идея конструкции силовой машины. Но не придав особого значения документации, бумажной волоките и патентам, его детище плавно перетекло к более “шустрому” и расторопному инженеру по фамилии Смитт, который и разработал полный пакет технических документов по этому тренажеру.

Примечание:

ЛаЛанн известен своими силовыми рекордами. В 1965 году он сделал 1033 отжимания за 23 минуты, в возрасте же 45 лет он совершил 1000 прыжков на месте и 1000 подтягиваний, всего за 1 час и 22 минуты. Впечатляет, не правда ли?

Таким образом, Смитт увековечил свое имя в истории наравне с Эдисоном (лампочка) и братьями Райт (самолет). Вот такая вот необычная история. Теперь давайте разберемся, чем же все таки тренажер Смита полезен и почему универсален? Спросите любого в своем зале — для чего нужны изолирующие тренажеры, и они тут же незамедлительно ответят — для шлифовки мускулатуры. Да, это так, однако силовая машина – это скорее исключение из правил, “неправильный бутерброд”, целью которого является наращивание мышечной массы.

Благодаря своей конструкции (см. изображение), он позволяет выполнять множество простых и сложных (в т.ч. многосуставных) упражнений, обеспечивая при этом тотальный контроль техники их выполнения. Это отличный инструмент гипертрофии мышечных волокон, позволяющий работать с высокой интенсивность и в хорошем темпе.

Почему многие не любят тренажер Смита?

Если тренажер такой полезный, тогда почему так много людей его обходят стороной?

Причина №1. Заданная фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)

Считается, что тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, т.к. организм задействует меньшее количество суставов для выполнения движения. Например, при приседаниях задействованы только колени, в то время как тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Да, суставов в движении участвует меньше, однако если необходимо сфокусироваться на проработке какой-то одной целевой мышечной группы (квадрицепсы), то тренажер Смита (с постановкой ног впереди) — лучшее односуставное решение.

Кроме того, в случае травм спины силовая машина позволяет держать спину строго вертикально, что позволяет безболезненно выполнять приседания в ней, в отличие от работы со свободным весом.

Причина №2. Тренажер не универсален и не функционален

Имеется ввиду, что ему очень мало применений в повседневно-тренажерной жизнедеятельности. Это совсем не так, ибо применений у него масса, и в нем можно выполнять львиную долю упражнений, главное знать какие и как.

Причина №3. Мышцы-стабилизаторы корпуса не развиваются

По большому счету не все то и хотят, чтобы эти мышцы крепли. Кому-то просто нужны большие квадрицепсы и максимальная гипертрофия и им до “лампочки” всякие мелкие стабилизаторы.

Примечание:

Мышцы-стабилизаторы — важные мышце, который нужно время от времени тренировать (например, приседаниями)

Стоит также сказать, что для многих атлетов при травмировании стабилизаторов обычные жимы лежа превращаются в “мучительную пытку”, силовая же машина позволит все это выполнить в два счета.

Причина №4. Друзья в зале говорят, что Смитт – это отстой

Да, возможно, это так и есть, но только в глазах Ваших друзей, которые мало что умеют выполнять в данном тренажере. Не надо никого слушать и верить на слово, попробуйте сами и решите для себя.

Теперь давайте разберемся, какие плюсы несет в себе машина Смита.

Ну, во-первых, это профилактика скуки. Согласитесь, довольно безынтересное занятие выполнять одно и то же упражнение (или их комплекс) от тренировки к тренировке на протяжении длительного времени. Человек – это не машина и ему, время от времени, нужно  вносить в свою программу разнообразие, иначе тренировки перестанут приносить удовольствие, Вы заскучаете и, в конечном итоге, забьете на все это дело. Кроме того, мышцы обладают очень высокой адаптационной способностью, поэтому со временем их будет очень сложно “удивить” даже возросшими нагрузками. Оптимальным вариантом изменения угла атаки мышц может стать выполнение упражнений в тренажере Смита.

Вторым плюсом можно несомненно назвать безопасность. В связи с неподвижностью конструкции и заданной траекторией движения снаряда по направляющим, машина оказывает минимальное негативное воздействие на суставы (в сравнении с упражнениями со свободным весом). Ну, и последним преимуществом (отнюдь не по важности) является хорошая мышечная гипертрофия, которая достигается за счет прицельного и постоянного попадания веса снаряда в тренируемую рабочую зону. Напряжение в мышце сохраняется на протяжении всей траектории движения постоянно — это достигается за счет специфической конструкции тренажера.

Прежде чем перейти к практике – списку упражнений в тренажере Смита, скажу пару слов о том для кого этот тренажер.

Как видится мне, то этот тренажер и для атлетов среднего уровня тренированности (от 2 лет занятий в зале и более), так и для новичков. Для новичков он подходит даже лучше, ибо на первоначальном этапе тренировочного процесса очень сложно даются именно координационные базовые упражнения со свободным весом. Здесь слишком много факторов сходится в одну точку. Новичкам нужно следить и за положением тела в пространстве (балансом), и за рабочим весом, и стадиями движения снаряда. Все это задача не из легких, т.к. нужно сконцентрироваться на стольких факторах, одновременно.

Оптимальным решением в данном случае является тренажер Смита — именно он позволяет снять все “вопросы” и сосредоточиться именно на технике выполнения. Кроме того, для атлетов, которые не могут ощутить как работает мышца (из-за еще слаборазвитых нейромышечных связей) силовая машина дает это ощущение, проверено.

Примечание:

Исходя из личного опыта могу сказать, что при выполнении такого упражнения, как жим лежа на горизонтальной скамье со свободным весом, я практически никак не ощущал работу грудных. Все изменилось, когда я перешел на аналог этого упражнения в машине Смита

Итак, теперь поговорим про…

Тренажер Смита: основные упражнения

Если взглянуть на силовую машину глазами обычного человека, то эта конструкция есть ни что иное, как обычный гриф, движущийся строго вертикально вдоль направляющих, прикрепленных к полу. Таким образом, выполняя любое упражнение в ТС, Ваша голова не забита разными мыслями по поводу сохранения баланса и т.п. вещей, Вы только сосредоточены на правильной технике выполнения. Честно сказать, я не знаю ни одного тренажера (кроме озвученного), который бы позволял выполнять столь разнообразное количество упражнений.

Посудите сами, в нем можно осуществлять практически любое движение, которое выполняется по вертикальной траектории, а это:

• жим лежа (различные варианты);
• жим сидя;
• приседания в Смите;
• выпады;
• тяга грифа к подбородку;
• тяга в наклоне;
• шраги из-за спины;
• становая тяга;
• шраги;
• подъем крюком на бицепс.

Ну, как, впечатляет?…и это далеко не полный список.

Рассматривать детально каждое упражнение мы в этой статье не станем и посвятим этому отдельный обзор. Что же, давайте подведем некоторые итоги. Итак, тренажер Смита – это универсальная силовая машина, способная проработать практически любую мышечную группу Вашего тела: будь то грудь, ягодицы или плечи. Однако, чтобы получить максимальный эффект даже от такого “универсала”, необходимо соблюдать два простых правила:

• не следует начинать тренировку с ТС, если только это не тренировка спины. Сначала наполните свои мышцы кровью;
• любое упражнение в Cмите стоит начинать выполнять с маленьким весом и подконтрольной (правильной) техникой. Освойте технику и выжмите из упражнения максимум.

Собственно, на этом наш рассказ про тренажер Смита подошел к концу, вот такая вот полезная в хозяйстве железка :).

Послесловие

Кто-то недолюбливает различные изолирующие тренажеры, считая их пустой тратой времени. Да, возможно, они не для всех, однако тренажер Смита – это явное исключение из правил, она поможет не только нарастить мышечную массу, но и существенно разнообразить Ваш тренировочный процесс. Поэтому прочь все сомнения, смело бегите в зал и осваивайте эту занимательную конструкцию. В купе с правильной техникой упражнений этот тренажер сделает из Вас собственную силовую машину.

На сим все, рад был стараться для Вас, всего доброго и до связи!

PS. Не забывайте про комментарии, вопросы, уточнения, дополнения и прочее разное

Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам. Давайте рассмотрим преимущества тренажера подробнее, а так же лучшие упражнения на все тело для мужчин и женщин.

1. Преимущества тренажера
2. 10 упражнений на машине Смита
   • Приседания
   • Плие приседания
   • Выпады-ножницы
   • Румынская тяга
   • Ягодичный мост
   • Жим под углом 75 градусов
   • Жим сидя узким хватом
   • Жим из-за головы
   • Тяга в наклоне
   • Тяга к подбородку

Преимущества тренажера

• Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
• Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
• Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом. 

10 упражнений на машине Смита

1. Приседания

Вариант со штангой на плечах похож на классические приседания, но за счет постановки ног значительно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедра, и снижает нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на верхней части трапециевидной мышцы, поставьте стопы спереди от корпуса, буквально сделав шаг вперед. В отличие от приседаний со штангой, в Смите включается меньше мышц-стабилизаторов, а именно спина и мышцы живота. 

Техника выполнения: 

• Стопы по ширине таза параллельно друг другу.
• На вдох опускайте таз вниз, удерживая позвоночник вертикально.
• Сохраняйте колени в одной точке, не выталкивая вперед.
• С выдохом выталкивайте пятками и ягодицами таз в исходное положение.

2. Плие приседания

Упражнение выполняется с грифом на верхней части трапеции. Сделав шаг ногами вперед, поставьте стопы широко, развернув носки врозь на 45 градусов. На вдох приседайте до параллели пола, сохраняя колени над пятками, не выталкивая вперед. На выдох возвращайтесь в исходное положение. При выполнении приседаний колени должны быть направлены в одну сторону с носками.

3. Выпады-ножницы

Вариант выполняется наподобие выпадов с гантелями или штангой с опорой на обе ноги. Так же их можно усложнить, выполняя вариант болгарских выпадов, поставив скамейку или платформу за спиной для удержания задней ноги. Исходное положение классических выпадов: поставьте переднюю опорную ноге на шаг вперед от корпуса, заднюю ногу – назад на носок. На вдохе опускайте таз вниз в вертикальном положении относительно корпуса. С выдохом выталкивайте вес усилием пятки и ягодичной мышцы опорной ноги. Повторите определенное количество раз и поменяйте ногу.

4. Румынская тяга

Упражнение можно выполнять на согнутых ногах, так и на прямых – для усиления вытяжения бицепса бедра. Станьте лицом к грифу, расположенному на уровне бедер, возьмитесь хватом по ширине плеч. Поместите стопы по ширине таза на таком расстоянии от грифа, чтобы траектория позволяла грифу свободно двигаться вдоль голени – не слишком близко или далеко. Снимите гриф с защиты, на вдох опускайте гриф вдоль бедер, слегка сгибая колени, и отводите таз назад, при этом центр тяжести смещается на пятки. Спину сохраняйте прямой. Остановите гриф где-то на середине голени и с выдохом выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение.

5. Ягодичный мост

Упражнение отлично укрепляет ягодичную мышцу за счет возможности добавления большого веса. Лягте на степ-платформу. Таз должен свисать, то есть быть свободным в движении. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени. Снимите гриф и поместите на таз, под подвздошными костями, крепко держите гриф руками. С выдохом поднимите таз, напрягая ягодицы, не заваливая грудную клетку на подбородок. На вдохе опустите таз.

6. Жим под углом 75 градусов

Данное упражнение направлено на развитие передних дельт и средних. Следует установить наклонную скамью под грифом. Поставьте спинку скамьи под углом 75 градусов. Сядьте на скамью, расположите руки на перекладине широко. Для определения правильного положения поставьте скамью так, чтобы начало движения начиналось от ключиц. С выдохом толкайте гриф вверх, локти направляйте в пол. На вдохе плавно опускайте гриф, не касаясь ключиц.

7. Жим сидя узким хватом

Этот вариант хвата изолирует работу передних дельтовидных мышц. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. Расположите руки на грифе по ширине плеч, прижмите локти к туловищу. Начинайте движение от ключиц с выдохом, удерживая предплечья параллельно друг другу. На вдохе плавно опускайте гриф к ключицам.

8. Жим из-за головы

Этот вариант жима развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц, так как нагрузка располагается за головой. Поставьте скамью под грифом, подняв спинку скамьи вертикально. Также можно выполнять упражнение без опоры. Движение грифа должно начинаться с затылочной части, важно не опускать гриф низко. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы при подъеме штанги из-за головы предплечья были параллельны друг другу, а локти в центре движения находились под прямым углом. Выдох – разгибайте локти над головой. Вдох – опускайте гриф на уровень затылка.

9. Тяга в наклоне

Тяга в Смите позволяет проработать мышцы спины, подбирая ширину хвата: по ширине плеч – для проработки середины спины, широко – для проработки “крыльев”, только для этого следует отойти от грифа подальше. Рассмотрим первый вариант хвата. Станьте перед грифом, поставьте стопы по ширине таза, расположите ладони по ширине плеч. Снимите предохранители и наклоните корпус вперед под 45 градусов. Держите гриф в прямых руках, с выдохом протяните гриф к поясу, соединяя лопатки вместе, на вдохе опустите гриф.

10. Тяга к подбородку

Расположите ладони по центру перекладины, поместив ее на уровне таза. Соедините большие пальцы между собой – это будет правильный хват, затем соберите пальцы в замок. Поставьте стопы по ширине таза. С выдохом протяните гриф вдоль туловища к подбородку, стремясь локтями в потолок. На вдохе плавно опустите гриф.

Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам. Давайте рассмотрим преимущества тренажера подробнее, а так же лучшие упражнения на все тело для мужчин и женщин.

Особенности и преимущества машины Смита

• Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
• Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
• Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом.

Как пользоваться тренажером Смита

1. Приседания

Вариант со штангой на плечах похож на классические приседания, но за счет постановки ног значительно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедра, и снижает нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на верхней части трапециевидной мышцы, поставьте стопы спереди от корпуса, буквально сделав шаг вперед. В отличие от приседаний со штангой, в Смите включается меньше мышц-стабилизаторов, а именно спина и мышцы живота. Техника: стопы по ширине таза параллельно друг другу. На вдох опускайте таз вниз, удерживая позвоночник вертикально. Сохраняйте колени в одной точке, не выталкивая вперед. С выдохом выталкивайте пятками и ягодицами таз в исходное положение.

Подробнее о приседаниях в Смите →

2. Фронтальные приседания

Вариант со штангой перед собой уже требует вертикального положения корпуса и ног. Такое положение позволит сместить нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на передних дельтах. Держите локти высоко, скрестив предплечья и придерживая ладонями гриф. Стопы поставьте параллельно по ширине таза. На вдох приседайте и отводите таз назад, не выталкивая колени вперед. С выдохом выпрямляйте туловище полностью.

О фронтальном приседе, читайте тут →

3. Плие приседания

Упражнение выполняется с грифом на верхней части трапеции. Сделав шаг ногами вперед, поставьте стопы широко, развернув носки врозь на 45 градусов. На вдох приседайте до параллели пола, сохраняя колени над пятками, не выталкивая вперед. На выдох возвращайтесь в исходное положение. При выполнении приседаний колени должны быть направлены в одну сторону с носками.

4. Выпады ножницы

Вариант выполняется наподобие выпадов с гантелями или штангой с опорой на обе ноги. Так же их можно усложнить, выполняя вариант болгарских выпадов, поставив скамейку или платформу за спиной для удержания задней ноги. Исходное положение классических выпадов: поставьте переднюю опорную ноге на шаг вперед от корпуса, заднюю ногу – назад на носок. На вдохе опускайте таз вниз в вертикальном положении относительно корпуса. С выдохом выталкивайте вес усилием пятки и ягодичной мышцы опорной ноги. Повторите определенное количество раз и поменяйте ногу.

Подробнее о выпадах ножницы →

5. Выпады попеременно

Это вариант со сменой ног в течение подхода. Расположите гриф на верхней части трапеции. Поставьте ноги вместе перед собой, сделав шаг вперед. На вдохе отведите правую ногу назад, опуская на носок, держите переднее колено под прямым углом. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и верните ее в исходное положение. Затем сделайте шаг левой ногой назад и проделайте аналогичное движение.

6. Румынская тяга

Упражнение можно выполнять на согнутых ногах, так и на прямых – для усиления вытяжения бицепса бедра. Станьте лицом к грифу, расположенному на уровне бедер, возьмитесь хватом по ширине плеч. Поместите стопы по ширине таза на таком расстоянии от грифа, чтобы траектория позволяла грифу свободно двигаться вдоль голени – не слишком близко или далеко. Снимите гриф с защиты, на вдох опускайте гриф вдоль бедер, слегка сгибая колени, и отводите таз назад, при этом центр тяжести смещается на пятки. Спину сохраняйте прямой. Остановите гриф где-то на середине голени и с выдохом выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение.

7. Ягодичный мост

Упражнение отлично укрепляет ягодичную мышцу за счет возможности добавления большого веса. Лягте на степ-платформу. Таз должен свисать, то есть быть свободным в движении. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени. Снимите гриф и поместите на таз, под подвздошными костями, крепко держите гриф руками. С выдохом поднимите таз, напрягая ягодицы, не заваливая грудную клетку на подбородок. На вдохе опустите таз.

Подробнее о ягодичном мосте →

8. Тяга в наклоне

Тяга в Смите позволяет проработать мышцы спины, подбирая ширину хвата: по ширине плеч – для проработки середины спины, широко – для проработки “крыльев”, только для этого следует отойти от грифа подальше. Рассмотрим первый вариант хвата. Станьте перед грифом, поставьте стопы по ширине таза, расположите ладони по ширине плеч. Снимите предохранители и наклоните корпус вперед под 45 градусов. Держите гриф в прямых руках, с выдохом протяните гриф к поясу, соединяя лопатки вместе, на вдохе опустите гриф.

Подробнее о тяге в наклоне →

9. Тяга к подбородку

Расположите ладони по центру перекладины, поместив ее на уровне таза. Соедините большие пальцы между собой – это будет правильный хват, затем соберите пальцы в замок. Поставьте стопы по ширине таза. С выдохом протяните гриф вдоль туловища к подбородку, стремясь локтями в потолок. На вдохе плавно опустите гриф.

Подробнее о тяге к подбородку →

10. Жим под углом 75 градусов широким хватом

Данное упражнение направлено на развитие передних дельт и средних. Следует установить наклонную скамью под грифом. Поставьте спинку скамьи под углом 75 градусов. Сядьте на скамью, расположите руки на перекладине широко. Для определения правильного положения поставьте скамью так, чтобы начало движения начиналось от ключиц. С выдохом толкайте гриф вверх, локти направляйте в пол. На вдохе плавно опускайте гриф, не касаясь ключиц.

11. Жим сидя узким хватом

Этот вариант хвата изолирует работу передних дельтовидных мышц. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. Расположите руки на грифе по ширине плеч, прижмите локти к туловищу. Начинайте движение от ключиц с выдохом, удерживая предплечья параллельно друг другу. На вдохе плавно опускайте гриф к ключицам.

12. Жим из-за головы

Этот вариант жима развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц, так как нагрузка располагается за головой. Поставьте скамью под грифом, подняв спинку скамьи вертикально. Также можно выполнять упражнение без опоры. Движение грифа должно начинаться с затылочной части, важно не опускать гриф низко. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы при подъеме штанги из-за головы предплечья были параллельны друг другу, а локти в центре движения находились под прямым углом. Выдох – разгибайте локти над головой. Вдох – опускайте гриф на уровень затылка.

Подробнее о жиме из-за головы →

13. Жим лежа

Горизонтальный жим лежа выполняется на скамье, изголовье которой должно располагаться под грифом. Поместите штангу на опоры так, чтобы вытянутыми руками можно было захватить гриф. Нижняя точка амплитуды начинается от центра, то есть пика грудной клетки. Сначала попробуйте выполнить несколько раз без веса, чтобы выстроить правильное исходное положение. С выдохом выталкивайте гриф вверх, а на вдохе – плавно опускайте.

Подробнее о жиме лежа в тренажере Смита →

14. Жим под углом 45 градусов

Поставьте скамью под углом 45 градусов изголовьем под грифом. Выстраивайте исходное положение без веса. Гриф должен начинать движение от верхней ключичной части грудных мышц. Подберите рабочий вес, затем с выдохом вытолкните штангу вверх, на вдох опустите.

15. Жим вниз головой

Понадобится наклонная скамья для положения вниз головой с возможностью фиксации ног. Поместите изголовье под грифом, заранее установленным на доступной высоте. Гриф должен опускаться на низ груди, под ребра. Возьмитесь за гриф широким хватом, на вдохе опустите гриф на низ груди, с выдохом – вытолкните вверх.

Упражнения в машине Смита в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере кроссовер →