Как встать с кровати если лень пошаговая инструкция - Все инструкции и руководства по применению

Загрузить PDF

Холодное зимнее утро. Звенит будильник, но кровать такая теплая и удобная. Вас ждут работа, учеба и повседневная жизнь, а вы уже три раза поставили сигнал будильника на повтор. В этой статье мы расскажем вам, как встать с кровати, когда все, чего хочется, — это продолжать спать, и как немного облегчить подъем на следующее утро.

1
Не пейте кофеин или алкоголь накануне вечером. Такие вещества, как кофе и спиртные напитки, задерживаются в организме надолго (примерно на 3–8 часов). Это может серьезно повлиять на способность засыпать и погружаться в глубокий сон, из-за чего с утра ощущается вялость.^[1]
- Не пейте кофеин во второй половине дня и вечером, чтобы он точно вышел из организма к моменту, когда вы пойдете спать.
- Пейте алкоголь в умеренных количествах и в сочетании с большим количеством воды, так как с похмельем вставать с постели вдвойне тяжело.
2
Получайте достаточное количество сна. Взрослым необходимо спать 7–8 часов каждую ночь, детям — 8–9 часов, а малышам и младенцам гораздо больше. Если вы не будете спать по ночам достаточное количество времени, то вы всегда будете чувствовать усталость при попытках проснуться. Принимайте во внимание эти данные, но имейте в виду, что все мы разные.^[2]^[3]
- Если вам не удается высыпаться за ночь, попробуйте отдыхать днем, чтобы немного наверстать упущенное.
3
Выясните свой индивидуальный цикл сна. Проснувшись посреди фазы быстрого сна (БДГ-, REM-фаза), человек чувствует себя обессиленным, ему трудно подняться с кровати после глубокого сна. К счастью, организм естественным образом начинает просыпаться за несколько часов до того, как вы действительно встаете с кровати, и если вы сможете синхронизировать этот процесс с будильником, вам будет намного легче подниматься. Чтобы узнать свой режим сна:
- Выберите время и ложитесь спать в этот период каждую ночь в течение двух недель. Делайте это, когда вам не нужно вставать по утрам в конкретное время (например, в отпуске).
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, включая выходные.
- Отмечайте момент пробуждения, даже если это случилось до того, как сработал будильник.
- Продолжайте ложиться спать в одно и то же время до тех пор, пока не начнете просыпаться в стабильном режиме.
- Посчитайте часы между временем пробуждения и временем, когда ложитесь спать, и вы узнаете, сколько длится ваш естественный цикл сна. Начните подстраивать сигнал будильника так, чтобы просыпаться по желанию организма.^[4]
4
Подстройте свой цикл сна под световые сигналы. Несмотря на то, что режим сна в значительной степени зависит от генетики, можно предпринять некоторые меры, чтобы адаптировать организм к новому распорядку. Первое, что влияет на сон, это освещение. Когда свет меркнет по ночам, организм начинает вырабатывать мелатонин, из-за которого нас естественным образом тянет ко сну. А когда мы видим или чувствуем солнечные лучи с утра, это толкает наш организм к естественному пробуждению и он прекращает выработку мелатонина. Поэтому самый полезный режим сна — это раннее пробуждением вместе с восходом солнца.
- По ночам работайте с приглушенным освещением и старайтесь не смотреть на яркий экран смартфона или ноутбука перед сном, так как яркий свет останавливает выработку мелатонина.
- Раздвиньте шторы или выйдите на улицу сразу после пробуждения. Солнечный свет подскажет организму, что пора начинать день.
5
Придерживайтесь режима сна и по выходным. Подавляйте желание поспать подольше на выходных, так как это нарушает естественный цикл сна-бодрствования, от чего гораздо сложнее проснуться в понедельник. Ваш организм настраивается на пробуждение в определенное время, но если вы будете постоянно менять это время, это приведет к проблемам со сном, и в рабочие дни будет труднее вставать.
- Более стабильный режим сна обеспечит вам более легкий подъем.
- Большинство людей могут регулировать свой режим сна примерно на час в день, поэтому не стоит резко менять время отхода ко сну.^[5]
6
Подготовьтесь к утру накануне вечером. Чтобы концентрироваться на пробуждении, а не на утренних обязанностях, можно положить у кровати пару тапочек и теплый халат, помолоть кофе и собрать сумку или рюкзак накануне вечером. Одно лишь знание того, что вы получите кофе одним нажатием кнопки, уже значительно повлияет на ваше желание встать с кровати.
- Можно составить список дел накануне. Таким образом, вы будете чувствовать себя более подготовленным к предстоящему дню и вложите всю энергию в пробуждение, а не в переживания о том, что вам нужно сделать.
Реклама

1
Уберите будильник подальше от кровати. Заставьте себя встать с кровати, чтобы отключить его. Так у вас не будет выбора, кроме как проснуться и выключить сигнал, а раз вы уже встали с кровати, вам будет гораздо проще держаться от нее подальше.
- Установите в качестве сигнала бодрящую мелодию. В большинстве телефонов можно использовать любую песню к качестве сигнала, и многие будильники могут включать радио, чтобы разбудить вас.
- Если и это не помогает, попробуйте купить световой будильник, который будит светом, а не звуком.^[6]
- Вполне нормально использовать несколько видов будильника, чтобы понять, какой вам лучше подходит.
2
Выпейте стакан воды. Таким образом вы восполните водный баланс, сниженный из-за потоотделения и испарения в ночной период. Доказано, что это запускает работу метаболзима, благодаря чему привести свое тело в движение с утра становится проще.^[7]
- Перед сном поставьте у кровати полный стакан воды, чтобы он был наготове с утра.
- Жевание мятной или цитрусовой жевательной резинки также ускоряет пробуждение.^[8]
3
Растяните мышцы. Недостаточно просто выгнуть спину и зевнуть. Сядьте прямо и дотроньтесь до больших пальцев на ногах, прижмите колени к грудной клетке и сделайте несколько легких упражнений из йоги, если вам по-настоящему трудно поднять себя. Растяжка заставляет кровь циркулировать по всему телу и приливать в мозг, из-за чего вы быстро, но постепенно проснетесь.
- Подберите для себя упражнения на растяжку и выполняйте их каждое утро. При желании можно включить тихую музыку для полноты атмосферы.^[9]
4
Замерзните. Одна из самых популярных причин вялости и сонливости — это избыточное тепло. Тепло, как и сон, замедляет метаболизм и работу мозга, поэтому откиньте одеяло, снимите слой одежды или откройте окно, если вам необходимо подняться.^[10]
- Делайте это после пробуждения, а не во время сна, так как ощущение холода не позволит вам хорошо отдохнуть ночью.
5

Умойте лицо холодной водой. Это самый верный способ взбодриться и энергично начать день Радикально, но определенно эффективно. Главное, не забывайте, что это может быть не очень приятно.
6
Наградите себя за подъем. Поощрение за то, что вы встали вовремя, добавят вам немного мотивации, чтобы выбраться из кровати. Поощрением может быть наблюдение за рассветом или 20 минут спокойствия перед сумасшедшим днем.
- Возможно, дополнительное время будет для вас настолько ценным, что вы даже будете с нетерпением ждать раннего пробуждения.
7

Распланируйте свое утро. Подумайте, что вам необходимо сделать с утра и составьте мысленный список задач. Что еще более важно, так это понять, почему эти задачи значимы и почему необходимо вставать, чтобы их делать.^[11]
8
Начните сразу же чем-нибудь заниматься. Чем дольше вы будете лежать в кровати, пытаясь собраться силами и вылезти из нее, тем труднее это будет осуществить. Однако если вы начнете с задания, которое вынудит вас начать день, то соблазн остаться в кровати растает. Заправьте кровать, сделайте зарядку или сразу же начните готовить завтрак, чтобы мозг получил толчок и был готов к утру.
- Если вам все еще тяжело подняться, начните с занятия, которое можно выполнять в кровати, например, читайте интересную книгу или отвечайте на электронные сообщения.
Реклама

Советы

Если просыпаться вместе с кем-то (соседом по комнате, любимым человеком или кем-то еще), то вам обоим будет гораздо проще вставать с кровати.
Постарайтесь ставить будильник на повтор ограниченное количество раз, так как постоянные переключения со сна на пробуждение вызовут у вас вялость и нежелание вставать.
Используйте любимую песню в качестве сигнала будильника, чтобы быстрее подниматься с кровати.

Предупреждения

Если вы испытываете серьезные проблемы с тем, чтобы подниматься с кровати, страдаете от хронической усталости или если у вас постоянно беспокойный сон, обратитесь за советом к врачу или сомнологу.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 77 011 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Многие люди в состоянии депрессии не могут сделать элементарных вещей: просто проснуться утром, выпить кофе или даже встать с постели. Любые самые простые действия становятся для них настоящей пыткой.

Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум.

Сегодня расскажем о том, как преодолевать это состояние. И для начала — как просто встать с кровати и начать новый день.

Почему так происходит?

Из депрессии
Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ.

Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил. Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается. У некоторых это утро, у других вечер или ночь. Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей.

Источник

Почему мы не можем встать утром?

Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач.

Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду.

Вот как это описывает автор книги «Из депрессии» Анастасия Максимова:

«Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора.

Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти».

Источник

Что делать?

Для начала разберитесь, что именно мешает вам подниматься по утрам. Может быть, вы плохо спали ночью, или вы не видите смысла начинать день, или боитесь, что придется принимать слишком много решений. Возможно, вас мучает чувство вины, и эти терзания отнимают еще больше сил. А может, вы просто не верите, что в этот день произойдет хоть что-нибудь хорошее.

Мысль, что вам нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняет человека в депрессии в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день… От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда.

Вот что делала автор книги «Из депрессии» Анастасия Максимова в таких случаях:

«Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг. Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро».

Источник

Структурируйте свое время

Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник… Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план. Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей.

Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее». Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время.

Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.

Делайте что-то одно

Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему. Не разрешайте апатии захватить ваше сознание.

Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.

Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну.

На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.

Источник

Не вставайте

Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые советуют встать. Но, на взгляд Анастасии Максимовой, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг». Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали.

«Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия. И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели».

Источник

Нет совершенно никаких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет.

Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия». Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.

Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие.

Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.

По материалам книги «Из депрессии. Выход есть».

Обложка статьи: pixabay.com

Источник

Кем бы вы себя ни считали — «жаворонком», «совой» или «голубем», при правильном режиме дня вы превратитесь в… человека. Который легко просыпается, с радостью встречает рассвет, и бодрый и энергичный в течение всего дня.

Это кажется вам фантастикой? Значит, вы не пробовали еще наши лайфхаки!

1. Раньше ложитесь спать

Заснуть пораньше намного сложнее, чем проснуться «бодрячком». Но если вы ложитесь в кровать далеко за полночь, о раннем пробуждении не может быть и речи. Не успевший полноценно отдохнуть организм, будет вставлять вам «палки в колеса», нагоняя сонливость и лелея желание переставить будильник еще на 15 минут.

2. Просто вставайте

Какие бы оправдания вы не придумывали себе, вновь опаздывая на работу, дело, скорее всего, в том, что вы не смогли себя заставить… подняться с кровати. Просто встать, сделать 3 шага прочь от постели, а потом отправиться в ванную комнату умыться и освежиться.

А вы знали?

Ведущий оратор США, которого приглашают крупные компании проводить мотивирующие семинары для своих сотрудников, писатель Хэл Элрод уверен, что каждое утро нужно начинать с саморазвития. Лично он практикует медитацию, аффирмации и визуализацию. Все перечисленное помогает ему вставать раньше, а чувствовать себя лучше.

3. Откажитесь от гаджетов перед сном

Оставив на полке смартфон и отказавшись от прогулок по социальным сетям поздно вечером, вы выкраиваете время для самого важного — полноценного отдыха.

Подумайте: все не имеет значения, если вы не выспались. Так зачем самим, собственными руками, лишать себя сна? Тем более что на сегодняшний день приятные сновидения — одно из немногих доступных всем удовольствий.

4. Ставьте будильник в правильном месте

Снова встали не с той ноги? Возможно потому, что эти самые ноги вы опустили с кровати слишком поздно. Заставьте их действовать быстрее! Прозвенел звонок будильника — вы пошли его выключать. В идеале — в дальний угол комнаты или вовсе за ее пределы, чтобы вы проснулись наверняка.

На заметку!

Американский писатель и журналист Эрнест Хемингуэй рассказывал, что лучше всего ему удавалось писать произведения рано утром.

5. Дайте себе время проснуться

Только супермены, вскакивая с кровати, готовы помогать людям и спасать мир от мифических чудовищ. Обычным людям еще нужно время проснуться. Вставайте раньше на 15 минут, чтобы успеть привести мысли в порядок — почитать книгу, помедитировать, прогуляться на свежем воздухе или начертить план постройки нового дома.

Иногда даже полезно заглянуть в социальные сети, но только при условии, что это реально на 5-10 минут, и исключительно для того, чтобы проснуться. Не секрет, что некоторые новости обладают лучшим эффектом, чем самый громкий будильник.

6. Сделайте глоток воды

Организм теряет за ночь много жидкости, что в условиях горячего воздуха хорошо обогретого зимой помещения или сухого в летнее время, чревато обезвоживанием. Поставьте у кровати бутылку с чистой водой. И по звонку будильника сделайте парочку глотков.

А вы знали?

Красавица Дженнифер Энистон считает себя «совой». Она неоднократно обращалась к врачам, чтобы они помогли ей научиться вставать раньше. Но в итоге помогла себе сама: каждое утро она пьет воду с лимоном и 20 минут медитирует.

7. Забудьте про кофе

Тот, кто пьет кофе по утрам, поступает не мудро. По крайней мере, с точки зрения науки. Во-первых, слишком много кофе дает обратный эффект, провоцируя развитие стрессов и напрочь лишая сил. Во-вторых, чай с вынужденным пробуждением справляется намного лучше.

Бодрящий эффект от кофе сохраняется в течение 4 часов, а от зеленого чая — практически в два раза дольше. А все потому, что чай содержит «чайный кофеин» — теин, который действует мягче, а работает лучше. Главное — не экономить на бодрящем напитке, покупая дешевый чай в пакетиках. Позвольте себе утром все самое лучшее!

8. Возьмите в руки лед

Косметический лед — отличный способ разбудить кожу, привести ее в тонус и обеспечить легким румянцем. Но еще это гарантированный метод взбодриться. А для женщин — подтянуть грудь и сделать красивой область декольте.

А вы знали?

Керолайн Беркл, американская пловчиха, олимпийская медалистка просыпается в 5.30, ест энергетический батончик и приступает к пробежке, плаванию и силовым тренировкам. И только два раза в неделю она позволяет себе поспать до 7 утра.

9. Вырабатывайте эндорфины

Фонтанировать «гормонами радости» утром кажется непосильной задачей. Но суть в том, что можно стимулировать организм делать это. Например, принимая контрастный душ. Чередование прохладной и теплой воды дарит бодрость, становится отличной гимнастикой для сосудов, гарантирует свежесть и бодрость.

Кстати, доказано, что контрастный душ помогает справиться с проявлениями целлюлита. Правда, для этого к нему желательно подключить массаж варежкой со скрабом или антицеллюлитным средством, и не забыть растереть кожу после него.

10. Готовьте очень вкусный завтрак

Если вы будете знать, что на кухне вас ожидает по-царски накрытый стол, вставать с постели будет намного легче. Что будет на завтрак — решать только вам. Можете по примеру французов насладиться свежезаваренным чаем с круассанами, как израильтяне приготовить шакшуку, или как итальянцы отварить пасту.

Стоит отметить: что бы вы ни выбрали, завтрак маловероятно отложится на бедрах и ягодицах, ведь день только начинается и у вас будет время «сжечь жиры».

На заметку!

Для амбициозных людей ранний подъем является ключом к успеху. Так, генеральный директор Apple Тим Кук просыпается в 3.45 утра, а президент департамента управления капиталом Merill Lynch Салли Кравчек — в 4 утра.

11. Мотивируйте себя

Без хорошей мотивации вряд ли все перечисленное принесет свои плоды. Просто подумайте: для чего вам вставать пораньше?

Возможно, это поможет вам продвинуться по карьерной лестнице, привести фигуру в порядок, выкроив время для пробежки, или встретить любимого человека, неспешно идя на работу, а не сверкая пятками впопыхах? У каждой задачи должен быть смысл, найдите его для себя!

12. Постарайтесь поспать в течение дня

12. Дремайте в течение дня

Специалисты Калифорнийского университета в Ирвайне, США доказали, что даже 20 минут дремы в середине дня повышают остроту мышления, улучшают память и помогают бороться со стрессами. А еще они гарантировано улучшают настроение.

На заметку!

Генеральный директор Disney Роберт Айгер просыпается в 4.30, чтобы заняться любимым делом — почитать газеты, послушать музыку или заняться спортом.

13. Пересядьте на общественный транспорт

Удивительно, но так поступают многие бизнесмены и успешные люди. Когда дорога на работу из-за пробок занимает несколько часов, поездка в метро станет отличным решением, сэкономив время и силы.

Освободившиеся минуты можно приплюсовать к ночному сну или отвести на занятия спортом. Кстати, сидя в транспорте можно даже вздремнуть, главное — не проспать свою остановку.

14. Пересмотрите свое питание

Звучит скучно, но исследования, опубликованные в Journal of Clinical Sleep Medicine, показали, что люди, придерживающиеся здорового питания, засыпают в среднем за 17 минут, а те, кто позволяют себе излишества — в течение двух часов, причем их сны поверхностные и часто прерываются.

А вы знали?

«Что хорошего я сделаю сегодня?», — спрашивал себя каждое утро американский политический деятель, дипломат Бенджамин Франклин. Он любил рано вставать и считал, что это помогает ему быть здоровым, богатым и мудрым.

15. Запишитесь на прием к врачу

Если сонливость и апатия — ваши привычные утренние спутники, запишитесь на прием к врачу. Это может быть первыми признаками проблем со здоровьем. Врач поможет выявить проблему, а своевременное лечение позволит о ней забыть навсегда.

Комментарий эксперта

Владимир Плахотин, пластический хирург

Чтобы легко вставать по утрам для начала необходимо наладить режим труда и отдыха, особенно, сна. Мы все грешим тем, что любим засидеться допоздна в социальных сетях или у телевизора, а красота, как известно, требует жертв. Следовательно, правильный режим и отказ от бесконечного использования гаджетов пойдут всем на пользу.

Доказано, что голубой свет от гаджетов — HEV (High-Energy Visible Light) является причиной преждевременного старения кожи и проблем со сном. HEV относится к синему участку спектра и по этой причине считается высокоэнергетическим. Вред для кожи голубого света от гаджетов сопоставим с облучением ультрафиолетом — он разрушает коллаген, эластин и способствует образованию свободных радикалов. Более того, он нарушает выработку мелатонина, в связи с чем, у людей, которые любят провести время за ноутбуком или планшетом, часто бывают проблемы со сном. В результате они постоянно выглядят отечными и не выспавшимися, не говоря уже о том, что привычка щуриться, глядя на экран гаджета, приводит к преждевременному образованию морщин в периорбитальной зоне.

Если вы хотите легко вставать по утрам и хорошо выглядеть, ложитесь спать не позднее 12 часов ночи. Именно в это время происходит выброс в кровь важного для любого человека гормона мелатонина, в задачи которого входит регулировать работу эндокринной системы, нормализовывать давление, усиливать иммунные функции организма, а также замедлять процесс старения. В целом здоровый и крепкий сон дает нам возможность отдохнуть, зарядиться новой энергией, перезапустить жизненно важные процессы в организме. Пренебрегать этими возможностями, которые дала нам природа в ущерб своему здоровью, не стоит.

Помните о том, что наш образ жизни и питание также оказывают влияние на состояние эпидермиса и внешний вид по утрам. Поэтому наличие вредных привычек и несбалансированное питание не лучшим образом сказываются на том, как мы выглядим, провоцируя сухость кожи и появление преждевременных морщин.

Не ешьте на ночь глядя копчености, соленья и не пейте за 1-2 часа до сна воду — все это приводит к отечности в первой половине дня. Для сохранения хорошего самочувствия и молодости, проветривайте перед сном помещение. В холодное время года рекомендуется перед сном включать увлажнитель воздуха или класть на батарею мокрое полотенце.

Откажитесь от использования синтетического постельного белья. И самое главное, не спите, уткнувшись носом в подушку или в позе на боку — так вы гарантировано обнаружите на лице новые морщины или заломы. Для сна лучше используйте ортопедическую подушку, вторую можно положить под ноги — это позволит избежать возможных отеков утром.

Комментарий эксперта

Юлия Орлова, тренер, психолог, гипнотерапевт

C развитием цивилизации и электрификации, мы не так сильно зависим от солнца, как это было у предков. Жизнь кипит почти круглосуточно, и рано уснуть бывает так же сложно, как рано проснуться. Поэтому первое, на что стоит обратить внимание, это на время отхода ко сну. Ложитесь спать сегодня — т.е. до 23:59. Если с засыпанием проблемы, на помощь приходит йога.

Согласно йоге, у нас есть лунный (ночной) канал, который проходит слева вдоль позвоночника. При его активации тело расслабляется, восстанавливается и сбрасывает усталость. Чтобы активировать лунный канал, лягте на правый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов левой ноздрёй, чтобы она задышала легче.

А для более легкого пробуждения — наоборот, повернитесь на левый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов правой ноздрей, чтобы она легче задышала. Это активирует дневной канал и поможет телу проснуться.

Чтобы легче открыть глаза, рекомендую любые капли от сухости глаз. И обязательно несколько глотков воды с утра. Держите ее на прикроватной тумбочке. Увлажнение поможет клеткам пробудиться.

В России длительность светового дня очень варьируется, в зависимости от сезона. Многие отмечают, что зимой «впадают в спячку», не могут проснуться, а летом, особенно в отпуске — наоборот, пробуждаются с пеньем птиц и первыми лучами солнца.

Современные гаджеты отлично помогут нивелировать зимнюю тьму: световой будильник имитирует восход солнца и обеспечивает естественное пробуждение, благодаря постепенно возрастающей яркости света. Можно использовать любой умный будильник, который отслеживает динамику сна и будит вас в фазу быстрого сна, когда пробуждение происходит наиболее легко и физиологично.

Также «совиность» может быть следствием психологической травмы в детстве: ребёнок просыпается рано и бежит играть с родителями. Родители спят, ребёнок видит, что ему не рады и принимает неосознанное детское решение: «чтобы меня любили, я должен спать дольше и не мешать родителям». С этой темой — к психологу.

В психотерапии вскрывается и прорабатывается травма, и человек легко возвращается к нормальным для него ритмам — превращается из «совы» в «жаворонка».

И, наконец: слушайте себя, свое тело! Оно точно знает, как лучше для вас.

Источник

Утром вы несколько раз нажимаете на будильнике кнопку «отложить», трете глаза, пьете литрами кофе, но все равно пару часов чувствуете себя так, будто ходите во сне? Если хотите просыпаться быстро и чувствовать себя бодро, делайте так.

Как заставить себя утром встать за 5 минут: начните завтра

Ложитесь раньше

Все очень просто: чтобы легко встать, нужно выспаться. А чтобы выспаться, необходимо как минимум 7−8 часов в сутки, за меньшее время организм не успевает восстановиться. Вам нужно бодро подняться в 7 утра, приготовить на всех завтрак и собрать ребенка в школу? Значит, ложиться нужно не позже полуночи. А лучше — еще раньше, потому что гормон роста, который позволяет нам сохранять бодрость и не набирать вес, вырабатывается только с 23.00 до часу ночи, и только во сне.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Уберите гаджеты из спальни

Вы наверняка много раз читали о том, что голубое свечение смартфонов и планшетов препятствует секреции гормона мелатонина, который необходим для крепкого сна. И наверняка вы до сих пор, мягко говоря, оставляли эту информацию без внимания. А утром терли глаза, нажимали кнопку «отложить» и пили литрами кофе. Попробуйте один раз не пользоваться гаджетами перед сном и оцените разницу. Во‑первых, не сидите в соцсетях, не играйте в игры и не смотрите кино за час-полтора до сна. Лучше почитайте книгу — традиционную, а не электронную или займитесь сексом — тоже традиционным, а не виртуальным. Во‑вторых, отключите все гаджеты или уберите их из спальни. В комнате должно быть абсолютно темно, только в этом случае гормон сна мелатонин вырабатывается как положено.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не наедайтесь на ночь

Если вы плотно поужинали и сразу же легли спать, расслабиться будет непросто, ведь организму нужно приложить немало сил, чтобы переварить съеденное. Кроме того, полный желудок в лежачем положении давит на диафрагму, а это мешает дыханию и затрудняет работу сердца. Результат — вам жарко, душно, колет сердце, вы два часа не можете заснуть, а утром не в состоянии подняться. Оптимальное время для ужина — за 3 часа до сна, при этом старайтесь не переедать. Сложные углеводы (овощи, коричневый рис, паста из муки грубого помола) + нежирный белок (творог, рыба, морепродукты, яйца) — то, что нужно.

Не напивайтесь на ночь

С одной стороны, очень вероятно, что пара бокалов вина перед сном помогут вам расслабиться и моментально заснуть. Но ученые доказали, что алкоголь существенно снижает качество сна: сон становится менее глубоким и более прерывистым. А значит, даже после 8 часов в кровати вы рискуете проснуться без сил. Вывод: откажитесь от алкоголя за 2−3 часа до сна. И будьте осторожны с зеленым чаем и даже обычной водой. Если ночью вам приходится бегать в туалет, неудивительно, что вы не высыпаетесь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Будильник подальше от кровати

Если будильник звонит в дальнем конце комнаты, вам в любом случае придется встать — хотя бы для того, чтобы выключить раздражающий сигнал.

Будильник с подсветкой

Осенью и зимой нам трудно просыпаться еще и потому, что за окном темно и кажется, что еще глубокая ночь. Будильник с подсветкой не только звонит, но и в назначенное время начинает светиться все ярче и ярче, имитируя рассвет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стакан воды

За ночь тело теряет влагу, и чтобы легко проснуться, нужно восстановить запасы жидкости. С вечера налейте воды в стакан и поставьте на тумбочку около кровати.

Потрите ладони

Потом разотрите все тело. Это позволит активизировать кровообращение и поможет взбодриться.

Выбирайте приятные дела

Если вы знаете, что в самом начале дня вас ждет радость, встать будет легче. И обязательно спланируйте систему поощрений. Обычно вы полчаса валяетесь в кровати, а сегодня встали за пять минут? Придумайте, что приятного вы можете успеть за высвободившееся время. Немного йоги? Маска для лица? Покрасить ногти? Или выпить кофе в кафе? И не забывайте о силе мотивации. Подумайте о том, какие бонусы сможете получить, если станете просыпаться раньше, и все получится!

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»

Источник

Умереть не встать. Как проснуться и встать с кровати, если совсем не хочется

Глупые вопросы про сон

Если каждое утро вы еле вытаскиваете себя из кровати, виноваты в этом вовсе не зимняя хмарь и холод. Возможно, дело в неправильном сне. Сколько лучше спать, в какое время ложиться, как выбрать подушку и что есть для бодрости? «Доктор Питер» узнал у экспертов.

Начнем с главного: сколько вообще нужно спать?

В идеале — не менее восьми часов в день. Столько человеку нужно для восстановления сил, полноценного обновления клеток, внутренних органов и здорового протекания обменных процессов, говорит Игорь Соляник, главный врач московской клиники «Будь Здоров» на Рязанском проспекте.

Если в ваш ритм жизни восьмичасовой сон никак не укладывается, попробуйте хотя бы семичасовой. Но отдыхайте именно столько регулярно.

Неважно, во сколько я лягу?

Вообще-то, важно. По словам Соляника, для поистине здорового сна ложиться необходимо не позже 23:00–23:30.

Дело в том, что после полуночи и в среднем до рассвета в организме вырабатывается мелатонин — гормон эпифиза, регулирующий суточный ритм обменных процессов организма, играющий также и антиоксидантную роль. Он даже получил название «гормон сна», потому что вырабатывается во время ночного отдыха и, что важно, в темноте.

А что будет, если нарушать эти правила?

Если спать по 5–6 часов и ложиться после полуночи, вам, во-первых, будет тяжело проснуться утром. А во-вторых, недостаток мелатонина и переутомление могут вызывать бессонницу и невроз, расстройства поведения, развитие со временем хронических заболеваний, например сердечно-сосудистых.

Можно ли спать на диване? И как выбрать подушку?

Спать на любимом диване, который наверняка уже принял форму вашего тела, Игорь Соляник не рекомендует.

Место для сна должно быть таким, чтобы позвоночник оставался ровным и расслабленным, а не «проваливался», сохраняя изгибы. Вы должны спать в удобной позе, избегая нарушения кровоснабжения и мышечного напряжения. Они точно не будут способствовать ни быстрому засыпанию, ни восстановлению организма.

При выборе подушки и матраса отдавайте предпочтение ортопедическим: неважно, какой степени жесткости они будут, но их «конструкция» не должна нарушать физиологические процессы и отдых.

И не забывайте регулярно менять постельные принадлежности, ведь со временем они могут деформироваться. Срок годности часто пишут на изделии — после покупки внимательно посмотрите на упаковку, прежде чем ее выкидывать.

Чего точно нельзя делать перед сном?

Не стоит в это время работать и излишне напрягаться — лучше вообще исключить использование гаджетов и тяжелые физические нагрузки. Также не нужно есть и пить тонизирующие напитки.

А что, напротив, поможет быстрее уснуть?

Незадолго до сна лучше всего прогуляться на свежем воздухе или отдать предпочтение спокойным занятиям. А еще точно будет легче засыпать, если вы приучите себя к режиму и будете ложиться в кровать в одно и то же время.

Хорошо. Как заставить себя встать, если вылезать из кровати совсем не хочется?

Во-первых, вставать лучше тоже в одно и то же время. Постарайтесь не сбивать режим даже в выходные.

После того, как проснулись и выключили будильник, не торопитесь сразу вскакивать с постели, продолжает Игорь Соляник. Сначала дайте глазам привыкнуть к темноте. Потом как следует потянитесь и подвигайтесь в кровати, разминая мышцы. Эти простые действия стимулируют кровоток и помогают сбросить с себя остатки сна.

Допустим, получилось. С чего правильнее начать день, чтобы взбодриться?

Сперва сделайте несколько простых упражнений — утреннюю зарядку. Например, приседания, наклоны, выпады, скручивания. Так вы и проснетесь, и разомнетесь.

Затем примите контрастный душ. Вода взбодрит вас и придаст энергии на весь день. Но это должен быть именно душ — расслабляющую ванну лучше принимать вечером.

Еще полезно выпить стакан теплой воды — это запустит обменные процессы в организме.

Тонизирует только кофе? Или есть другие бодрящие напитки?

Эксперты Роспотребнадзора уверены: кофе легко заменить и едой, и другими напитками.

К примеру, в бананах есть фруктоза и глюкоза — перекус этими фруктами обеспечит вас мгновенным всплеском энергии. Главное — не перебарщивать: если вы сейчас худеете, не стоит есть больше 1–2 бананов в день.

Если не знаете, что съесть на завтрак, выбирайте яйца. В них много железа, белка и холина — именно эти вещества очень нужны для активной работы мозга.

В орехах много белка, меди, магния и рибофлавина, который нужен нашему организму для выработки энергии. Они калорийные и тоже подойдут для перекуса.

Если чувствуете усталость, попробуйте съесть что-то из цитрусовых. В кожуре таких фруктов есть эфирные масла, которые заставляют мозг работать лучше — причем эффект появится даже от одного только запаха апельсина или лимона.

Наконец, самый полезный напиток для вашей бодрости — обычная вода. Именно она насыщает наше тело кислородом и предотвращает обезвоживание, и именно недостаток воды нередко провоцирует хроническую усталость и сонливость.

Источник