Креатин инструкция по применению для спортсменов

Содержание:

Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и, соответственно, улучшает силовые показатели.

Почему следует принимать креатин

Креатин выполняет ряд различных функций в организме, среди которых самыми важными являются:

• участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;

• восполнение ионов кальция в клетках, которые усиливают работу мышц;

• сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;

• нейтрализация действия молочной кислоты

Особенности действия креатина

Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.

Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.

Схема приема креатина

Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:

• при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;

• при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.

Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки – только 0,1 г.

Правила приема

Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:

1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.

2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.

3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.

4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.

5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности

При приеме креатина необходима соответствующая силовая нагрузка. Для аэробных и функциональных упражнений следует выбрать другой вид спортивных добавок.

В каких случаях следует принимать креатин

Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.

Креатин для набора мышечной массы

Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.

Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.

Креатин для сушки

Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.

Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.

Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.

Креатин при упражнении на выносливость

При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.

Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.

Когда от приема креатина следует отказаться

При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:

• появление чувства тошноты и рвоты после приема;

• боли в животе;

• вздутие живота и метеоризм.

Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.

Прекращение приема креатина

После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.

После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.

Как принимать креатин девушкам?

Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.

Как принимать с другими продуктами спортивного питания

С гейнером

Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.

С протеином

Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.

С BCAA и общими аминокислотными комплексами

По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.

С кофе и кофеином

Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.

С L-карнитином

И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.

Вы можете получить скидку 25% в нашем интернет-магазине по промокоду «Креатин», введите данный промокод при оформлении заказа

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Перед тем, как ознакомиться с этой статьей, рекомендуется подробнее узнать про принципы действия креатина, что позволит лучше понять некоторые моменты, которые будут описаны далее.

Дозировка

Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).

Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.

При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г. При весе более 90 кг – 10-15 г в сутки.

Загрузка

В интернете можно часто видеть разговоры о «загрузке» креатином. Ее смысл состоит в том, что спортсмен в течение первой недели курса принимает двойную дозу креатина (около 20 г в сутки), после чего снижает дозировку до обычных показателей. Суть этого метода заключается в быстром насыщении мышечной ткани креатином. В этом есть смысл, однако в итоге будет один и тот же результат, что и без форсирования. Единственный плюс этой «загрузки» — результаты проявятся на пару дней раньше, поэтому актуальность ее применения остается под вопросом.

Длительность применения

С теоретической точки зрения допускается постоянный прием креатина, потому что никаких побочных эффектов не проявляется. При этом есть вероятность, что со временем мышечная ткань станет менее восприимчива к этому виду спортивного питания. Поэтому рекомендованы курсы длительностью 45-60 дней, после которых нужно делать перерыв.

Но стоит отметить, что даже при постоянном годичном приеме креатина единственное, с чем придется столкнуться, так это со снижением его эффективности.

Как принимать?

В клетки мышечной ткани транспортировка креатина происходит довольно тяжело – происходит распад большей части вещества во время этого процесса. Недавние исследования показали, что помочь в процессах транспортировки креатина в мышцы может инсулин. Проверенный способ увеличения содержания инсулина в организме – съесть или выпить что-то сладкое (никаких других способов придумывать не нужно). Поэтому рекомендуется смешать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

Когда принимать?

Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.

По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.

Содержание:

• Зачем нужен креатин
• Виды креатина
• Как и когда принимать креатин
• Какой креатин выбрать
• Топ-5 производителей креатина

Креатин – это натуральное вещество, его еще называют азотосодержащая карбоновая кислота. Она присутствует в организме человека, участвуя в энергетическом обмене в нервной и преимущественно мышечной ткани. Вещество стимулирует насыщение клеток мышц водой. Увеличение объема миоцитов запускает процессы, в результате которых наращивание мускулатуры происходит намного быстрее.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Организм способен производить лишь 1-1,5 г креатина в сутки.

При интенсивных физических нагрузках креатина, содержащегося в организме, становится недостаточно. С помощью питания трудно регулярно получать повышенную дозу карбоновой кислоты, ведь нужно ежедневно съедать большое количество красного мяса, например, из 500 г сырой говядины вы получите 1-2 г креатина. Намного проще восполнить дефицит с помощью спортивных добавок.

Зачем нужен креатин

Преимущества креатина:

• восстановление азотистого баланса;
• улучшение сократимости мышечных волокон;
• стимуляция синтеза миозина;
• возможность повысить интенсивность тренинга;
• быстрое наращивание сухой мышечной массы;
• увеличение силы скелетной мускулатуры;
• ускорение регенерации мышечных волокон;
• повышение плотности и рельефа мышц;
• ускорение выработки анаболических гормонов;
• уменьшение ощущения усталости и боли в мышцах после тренировки;
• укрепление миокарда и нервной системы.

В повышенном количестве креатина нуждаются спортсмены, в особенности те, кто занимается силовыми упражнениями, тренировками на выносливость и скоростными видами спорта. Спортсмены отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период. Карбоновая кислота нужна также пожилым людям с низким уровнем мышечной массы.

Виды креатина

1. Моногидрат. Наиболее исследованный и популярный вид добавки. Содержит чистый креатин и до 12% воды. В моногидрате нет химических примесей, его безопасность доказана.
2. Малат. Популярная разновидность добавки наряду с моногидратом, которая содержит креатин с транспортной системой. В состав малата входит яблочная кислота – это вспомогательный ингредиент, ускоряющий доставку, усвоение активного компонента и высвобождение энергии. Малат отлично растворяется в воде, имеет кислый привкус. Однако концентрация действующего вещества в нем ниже, чем в моногидрате.
3. Эфир. Наиболее современный вариант карбоновой кислоты, который получают при взаимодействии моногидрата и этилового спирта. В такой форме вещество в неизмененном состоянии проникает в кровь и быстрее проходит через клеточные мембраны миоцитов. Эта разновидность добавки могла составить конкуренцию моногидрату, но в последних исследованиях выяснилось, что спирт ускоряет распад карбоновой кислоты. Кроме того, этиловый эфир имеет достаточно неприятный вкус.
4. Безводный креатин. Ангидроус – это равноценный аналог моногидрата, который почти на 100% состоит из креатина. В процессе производства вещество полностью отделяют от воды.
5. Тартрат. Азотсодержащую карбоновую кислоту связывают с винной. Тартрат выпускают в твердой форме, он долго сохраняет свои свойства, но ничем другим не отличается от моногидрата.

Как и когда принимать креатин

Добавку пьют, строго придерживаясь инструкции производителя. Слишком низкая дозировка не принесет ощутимого результата, а избыток может вызвать нежелательные эффекты. Разовая доза вещества не должна превышать 3–5 г.

Креатин принимают курсом, состоящим из двух фаз: загрузка и медленное пополнение.

1. Загрузка или насыщение мышц. Этот этап длится максимум 5 дней. В первый и второй день пьют по 5 г вещества 6 раз. В течение последующих трех дней убирают по одному приему.
2. Поддержание уровня. Ежедневно употребляют по 5–10 г креатина с разделением на два приема. Максимальная длительность фазы – 37 дней.

После завершения курса делают перерыв на месяц.

Добавку рекомендовано пить на голодный желудок за 15 минут до тренировки и после нее. Продукт сочетают с протеином, а также быстрыми углеводами, так как инсулин регулирует усвоение креатина. Некоторые добавки уже содержат глюкозу.

Креатин добавляют в теплую воду, соки, молоко и протеиновые коктейли. Кофеин нейтрализует вещество и препятствует его усвоению, поэтому в ближайшие часы перед и после употребления добавки стоит отказаться от всех содержащих кофеин напитков и добавок.

Какой креатин выбрать

Наиболее эффективный вид добавки с доказанной безопасностью – это моногидрат. Он доступен в цене и имеет самую высокую концентрацию чистого вещества на порцию.

Креатин малат обеспечен транспортной системой, что позволяет креатину быстрее усваиваться и приходить в действие.

Добавки выпускают в разнообразных формах: таблетки, капсулы или порошок. Хотим отметить, что форма выпуска никак не влияет на эффективность креатина, выбирайте ту, которая вам удобнее. Чтобы креатин усваивался в максимальном количестве, его нужно сочетать с глюкозой.

Наиболее эффективным считают моногидрат мелкого помола, который изготавливают путем механического прессования. Микроскопические частицы быстрее растворяются в воде, и вещество активнее усваивается организмом в неизмененном виде.

Топ-5 производителей креатина

1. Trec Nutrition

Trec Nutrition — производитель из Польши, давно зарекомендовал себя на рынке. По качеству и эффективности добавки не уступают аналогичным известным американским и другим европейским брендам. Команда Trec Nutrition, состоящая из врачей спортивной медицины, ученых-технологов и именитых спортсменов, разработала комплекс спортивных добавок, с помощью которых обычный человек может достичь уровня профессионального бодибилдера. 

Компания всегда верна своим принципам: все должно соответствовать санитарно-гигиеническим нормам и основам законодательства по разработке добавок. Спортивное питание Trec Nutrition полностью отвечает требованиям норм Интегрированной Системы Управления ISO 9001 и ISO 22000. Безопасность производства и использование гигиенической и производственной практики (GHP, GMP) отвечает строжайшим требованиям фармацевтического производства.

Trec Nutrition выпускает 3 вида креатина:

• Чистый моногидрат Creatine 100% без вкуса. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки.
• Креатин малат CM3 1250 с различными вкусами. Трикреатин малат — усовершенствованная формула креатина, обладающая уникальными свойствами. Практически не изменяется под воздействием кислот пищеварительного тракта, быстро всасывается в кровь, поэтому за короткий период времени в мышцах накапливается еще больше креатина. Препарат представлен в виде порошка и капсул.
• Creatine Micronized 200 mesh + Taurine, который содержит кристально чистый микронизированный моногидрат креатина с добавкой таурина в порошке. Таурин в данной добавке усиливает эффективность и энергетическое действие креатина.

2. ActivLab

ActivLab – еще один польский бренд спортивного питания и функциональных продуктов, специально разработанных для обеспечения организма жизненно важными питательными веществами. Девиз компании: «мы объединяем лучшее из науки и природы для создания эффективных и инновационных пищевых добавок, витаминных комплексов и напитков, необходимых для достижения спортивных целей.»

ActivLab выпускает креатин в 2-х формах:

• порошок Creatine Powder Super 500 г. Добавка дополнительно обогащена витаминным премиксом.
• таблетки Creatine Tabs 300 таб. Каждая порция содержит полные 4,9 г 100% чистого моногидрата креатина

3. Reflexion

Reflexion популярный бренд спортивного питания с уникальной продукцией. Протеины, сухие смеси, витамины и добавки данной марки отличаются сбалансированными составами и отличным качеством. Продукция понравится как профессиональным спортсменам, так и всем кто заботится о своем здоровье и красоте.

Reflexion выпускает Creatine 500 г со 100% чистым моногидратом, без красителей, консервантов и ароматизаторов.

4. Red Star Labs

Продукты Red Star Labs производятся специалистами из США и соответствуют высоким стандартам качества. Их главная отличительная черта — поразительная эффективность. В добавках этой марки использованы только самые современные и действенные формулы. Производство добавок от RSL расположено в 3-х странах: США, Чехии и России.

Red Star Labs имеет только порошковую форму креатина Creatine Monohydrate 300 г без красителей, консервантов и ароматизаторов.

5. Prime Kraft

Компания Prime Kraft приступила к разработке нового бренда спортивного питания в сентябре 2015 года. Основная цель – разрушить стереотип о плохом качестве продукции российских производителей. 90% сырья компания закупает напрямую с заводов производителей, что позволяет, помимо экономии на услугах трейдеров, быть уверенными в качестве сырья. Все составы продуктов Prime Kraft разрабатывались в тесном сотрудничестве со спортивными диетологами и ведущими специалистами в нутрициологии.

Prime Kraft выпускает креатин в форме:

• Порошок Creatine Monohydrate 100%. Большой объем пакета обеспечит вам 100 порций чистого креатина моногидрата!
• Капсулы Creatine Monohydrate 4350 мг. Удобные желатиновые капсулы легко проглатываются и не составляют дискомфорта как при глотании таблеток.

Как принимать креатин ?

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных добавок для повышения силовых показателей, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Основные правила при приеме креатина !

1. Как принимать креатин
2. Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах
3. Не следует принимать низкие дозировки
4. Нужна ли загрузка
5. Когда принимать креатин
6. Для чего необходима транспортная система
7. Как принимать креатин с протеином
8. Рейтинг Топ-5 Лучшего Креатина
9. Какой бренд выбрать

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАК ПРИНИМАТЬ

Креатин — это вещество, вырабатываемое организмом в почках, печени и поджелудочной железе. Вы также получаете его из еды. Креатин содержится, помимо прочего, в красном мясе и различных видах рыбы. Популярным средством повышения спортивных результатов является креатин в виде добавок. Использование креатина, безусловно, дает спортсменам кое-что для тела. Здесь мы также посмотрим на другую сторону и рассмотрим побочные эффекты креатина.
Креатин оказывает ряд эффектов на ваше тело и работоспособность, например:

• увеличить мышечную массу;
• более заметный размер мышц;
• повышенная выносливость;
• меньшее закисление;
• больше сил и энергии.

Давайте сначала разберемся зачем пить креатин? чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки. Креатин синтезируется организмом самостоятельно, данное вещество необходимо организму для энергетического потенциала. Именно при выполнении физической нагрузки мышцы расходуют креатин, и поэтому очень важно восполнять баланс данного вещества. Дополнительный прием креатина, ускоряет набор мышечной массы и увеличение силовых показателей. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ В ПОРОШКЕ И КАПСУЛАХ

Существуют разные правила приема для роста мышц и силы. Суточная норма подбирается в зависимости от вашей задачи и массы тела. Теперь разберем более подробно, как пить моногидрат атлетам, и начинающим спортсменам?
Схема приема креатина в порошке не отличается от капсул, необходимо просто подобрать оптимальную дозировку. Представленные схемы эффективны абсолютно для каждого человека. Давайте теперь более подробно разберем схемы приема креатина.

• Без загрузки это наиболее популярный способ приема – необходимо принимать по 5-6 г, каждый день. В тренировочный день, необходимо принимать креатин утром перед завтраком и сразу после тренировки, важно запивать добавку сладким соком для наилучшего усвоения, например на утрешний прием как раз подойдет сок, а после тренировки вы можете запить креатин протеиновым коктейлем, или гейнером. Курс приема длится один месяц, нет смысла принимать креатин более одного месяца, так как его действие будет мало эффективным.
• С загрузкой – Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г в перерывах между приемами пищи). Через 5-6 дней необходимо снизьте дозу до 5 грамм, и принимать 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.
• Капсулы принимаются абсолютно также, обычно каждая капсула креатина моногидрата содержит 0,5–1 грамм креатина, с этого расчета вы подбираете разовую порцию.

Важно ! Креатин моногидрат очень плохо растворяться воде, поэтому нет смыла пытаться его размешивать. Просто запивайте его вашим любимым соком или протеином!

НЕ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ НИЗКИЕ ДОЗИРОВКИ!

В 2010 году было проведено исследование Американским журналом Nutrition. Суть эксперимента заключалась выявить эффективно или нет, прием креатина в более низких дозах. В эксперименте участвовало 20 здоровых мужчин и женщин, они получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 грамма в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

• При фазе загрузки! Если ваша масса тела до 80 кг, вам необходимо принимать не более 15 грамм креатина в сутки. После загрузки, суточная порция составляет 5 грамм. При массе более 80 кг, необходимо увеличить суточную дозировку до 20 гр, свыше 100 кг до 25 гр. В фазе поддержки необходимо принимать 6-7 грамм.
• Без загрузки! При весе до 80 кг принимайте креатин не более 5 грамм, если ваш вес варьируется от 80 до 100, суточная дозировка будет составлять 10 грамм.

НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА?

По поводу фазы загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись. Конечно же было проведено множество экспериментов, и вывод однозначен. Оба способа хороши, тут главное подобрать для себя более оптимальный метод приема, путем экспериментов. Давайте разберем плюсы и минусы!

• При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов, они не значительные, например задержка жидкости.
• Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный. Такой способ больше подходит для любителей, которые не гонятся за рекордами.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Одно из научных исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса. В процессе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

ДЛЯ ЧЕГО НЕОБХОДИМА ТРАНСПОРТНАЯ СИСТЕМА?

Вы наверное уже не раз слышали, что креатин необходимо пить со сладким соком! И правильное утверждение, так как инсулин помогает транспортировать молекулы вещества в клетке, для дальнейшего усвоения организмом. Поэтому креатин обычно запивают виноградным соком или гейнером, тут сойдет даже обычный сахар.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН С ПРОТЕИНОМ

Многие задаются вопросом, можно ли принимать креатин моногидрат с протеин, ответ однозначно можно и нужно! Таким образом вы ускорите усвоение креатина, и получите максимальный эффект от приема добавки. Но не следует разводить креатин в протеине, так как он может стосковаться или осесть на дне шейкера, просто закиньте порцию порошка в рот и запейте протеином. Такой прием отлично подойдет после тренировки.

Креатин и побочные эффекты:

1. Жалобы на желудок и кишечник.
2. Это известный побочный эффект креатина, который наблюдается примерно у 5%
   пользователей. Это может быть боль в животе, метеоризм, диарея или их
   сочетание.
3. Увеличение веса.
4. На фазе загрузки креатин может вызвать увеличение веса на несколько процентов.
   Вначале это часто является результатом удержания влаги в мышцах.
5. Вы выглядите менее «сухим».
6. Как упоминалось выше, креатин притягивает воду в мышцы. Это гарантирует, что
   ваши мышцы станут полнее (масса), но менее четкими.

Креатин действует на всех по-разному. Ваше естественное наращивание мышц,
выработка креатина в вашем собственном организме и количество креатина, которое
вы потребляете с пищей, играют роль. Не все достигают одинаковых результатов с
креатином.

При использовании креатина важно соблюдать инструкции по дозировке и
использовать его периодически. Длительная передозировка не приносит пользы и не
эффективна. При правильном графике дозирования вы можете использовать креатин
без потенциально серьезных побочных эффектов.

РЕЙТИНГ ТОП-5 ЛУЧШЕГО КРЕАТИНА

В данном рейтинге представлены наиболее популярные марки, по отзывам потребителей! Конечно же нельзя упускать тот факт, что есть индивидуальные предпочтения, и каждый подбирает для себя более выгодный продукт по соотношению цены и качества.

• Ultimate Nutrition Креатин
• Optimum Nutrition Креатин 2500 Caps
• Maxler Креатин моногидрат
• Mutant Креатин Creakong
• Muscle Pharm Креатин

КАКОЙ БРЕНД ВЫБРАТЬ?

При выборе качественного моногидрат креатина, необходимо обратить внимание на популярные бренды спортивного питания. К таким относятся Maxler, Optimum Nutrtion, BSN, Ultimate Nutrition. Продукция данных брендов, хорошо зарекомендовала себя среди потребителей, именно положительные отзывы покупателей, подтверждают качество продукции.

Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

https://herb-discount-promo-code-uae.com/

https://herb-kazakhstan-promo.kz/

https://promo-code-herb.com/

Спорт без допинга сегодня набирает все большую популярность. Для достижения максимального результата, особое внимание уделяется правильному рациону и спортивному питанию. В связи с этим биодобавки на основе аминокислотных фосфатов получили широкое распространение среди бодибилдеров. Узнаем, чем так полезен creatine и насколько оправдана его эффективность.

КРЕАТИН — ЧТО ЭТО

Аминокислота, которая синтезируется человеческим организмом в почках, печени и поджелудочной железе, называется креатином. Выделяется она из глицина, аргинина и метионина. Еще одним источником данного вещества служат продукты питания животного происхождения, в частности мясо.
Creatine является натуральным энергетическим источником для организма. Он незаменим во время повышенных физических нагрузок на мышцы. 

Недостаточное количество вещества снижает выносливость мышечных тканей и способствует быстрому истощению сил и повышенной усталости после тренировок.
При достаточном запасе креатина ускоряется выработка протеинов, повышается уровень обмена веществ и в результате организм становится более выносливым.

Почему надо принимать creatine дополнительно

Органы человека самостоятельно способны производить минимальное число аминокислотных фосфатов. Продукты, употребляемые в пищу, также содержат небольшое количество вещества creatine, которое при жарке и повышенных температурах вообще теряет свою ценность. В результате организм получает порядка 7 г элемента в день.
Суточная потребность спортсменов составляет 25-30 г. Обеспечить такую дозу натуральным питанием практически невозможно. Для этого понадобится съедать более 10 кг мяса ежедневно.
Прием в качестве дополнительной добавки к рациону позволяет достичь нужного результата без вреда для желудка.

Действие на организм

Особенность действия креатина в том, что он может накапливаться в мышцах и влиять на множество процессов в организме постепенно.
Например:
• ускорять метаболизм и выводить плохой холестерин;
• нейтрализовать кислоты, которые образуются в результате физических нагрузок;
• повышать уровень снабжения кислородом тканей;
• удерживать жидкость.

Creatine моногидрат повышает содержание мужского гормона тестостерона на 20%, что способствует быстрому набору массы и росту мышц.

ПРИМЕНЕНИЕ В СПОРТЕ

Благодаря свойствам и механизму воздействия креатина на организм, спортсмены расходятся во мнениях относительно приема препарата. Бодибилдеры поддерживают такой вид стимуляции роста мышечной массы, поскольку на практике мышцы значительно увеличиваются в объеме в результате постоянного приема вещества. Но есть и противники, которые не могут позволить себе набор лишнего веса в качестве побочного эффекта.

Спортивный creatine имеет следующее действие:
• «раздувает» мышцы и способствует быстрому росту мускулатуры;
• повышает процессы анаболизма;
• увеличивает выносливость;
• удваивает силовые коэффициенты;
• улучшает сокращение мышцы сердца.

На конкретных примерах ознакомимся с практической стороной эффективности препарата.

Повышение силовых показателей

Частота повторений силовых упражнений, а именно ее увеличение зависит от накопленного уровня creatine в мышцах. Чем он выше, тем больше жидкости задерживается в тканях. Так называемый «pumping» растет, организм требует дополнительного насыщения кислородом.
Во время занятий спортом кровь быстрее разгоняется по сосудам и питает мышцы. В результате высвобождается большее количество гликогена.
Эти процессы повышают физическую выносливость спортсменов, что не может не отобразиться на увеличении отдачи от тренинга. Бодибилдер может делать больше повторений и подходов, поднимать больший вес.

Удерживает воду

Еще одно преимущество креатина моногидрата — удержание воды в организме. Это способствует образованию дополнительного смазочного материала для связок и суставов. В результате риск возникновения травм во время тренировок значительно снижается. Негативные моменты данного свойства могут проявляться в судорогах (воду связывают соли, которые не успевают накапливаться во время быстрого насыщения жидкостью). По этой причине во время занятий спортом необходимо использовать страховку.

Рост массы

Набор массы неизбежен в результате приема аминокислотных фосфатов. Одни считают данный эффект побочным, для других это, наоборот, конечная цель и они специально принимают creatine для набора массы. Что интересно, в результате увеличения синтеза белка, нарастает мускулатура. Происходит это благодаря целой цепочке действий, начиная от избыточного питания тканей кислородом, ускоренного обмена веществ, и заканчивая процессом восстановления мышц напрямую связанным с креатином.

Преодоление эффектов застоя

Особенностью приема является так называемый «эффект преодоления застоя». Выражается он в том, что при использовании препарата, в мышечных тканях образуется максимальная концентрация фосфатов, позволяющая процесс высвобождения энергии из АТФ сделать обратимым. Другими словами мышцы получают возможность тратить больше энергии, давая возможность увеличить соответственно интенсивность и объем тренинга.
При этом, к великому сожалению поклонников силовых видов спорта этот процесс носит циклический характер. В начале цикла приема растут показатели, что безусловно положительно сказывается на результатах. Продолжительность этого период весьма индивидуальна и у некоторых атлетов может длиться до двух месяцев. Потом организм начинает интенсивно выводить лишний creatine, и со временем его полезность теряется. По этой причине рекомендуется делать перерывы между курсами для перезагрузки организма. Концентрация вещества в течение 10 дней приходит к своей естественной норме.

Для костей

Дополнительный бонус от употребления аминокислоты выражается в укреплении костной ткани. Ускорение процессов обмена и транспортировки веществ в нужные органы повышает эффективность усваивания кальция. Если дополнительно принимать витамин D, в организм быстрее будет поступать кальций, укрепляющий кости.

Восстановление после тренировок

Креатин можно пить для восстановления мышц после интенсивных тренировок. На практике было доказано, что вещество способствует увеличению уровня кальция в мышцах и нормализации его содержания внутри клеток, что в свою очередь снижает деградацию мышечной ткани. Кроме этого, во время приема пищевой добавки ускоряется выработка белка и появление новых клеток — в результате нарастают новые мышечные соединения, нивелируя процессы катаболизма. Все вышеуказанные процессы способствуют быстрому восстановлению спортсменов после физических нагрузок.

Для похудания и сушки

Специалисты не рекомендуют creatine во время похудания и сушки. Это обусловлено такими фактами:
• сушка предполагает диету с низким уровнем углеводов, направленную на сжигание гликогена, а, как известно, добавка с фосфатами повышает уровень гликогена (диета окажется не эффективной);
• в период сушки из организма выводятся соли, так необходимые для разбавления повышенного уровня жидкости при приеме креатина, что чревато появлением судорог во время тренировок;
• из-за избытка воды, как результата добавления в питание фосфата, можно неправильно определить масштабы жировых накоплений.

Побочные эффекты

До конца последствия регулярного длительного приема спортивной добавки на организм бодибилдеров еще не изучен, поскольку препарат активно используют не так давно. Возможные побочные эффекты при коротком сроке применения уже известны, это:
• появление судорог;
• дополнительная почечная нагрузка;
• дефицит витаминов;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• повышенная нагрузка на сердце.

Последний пункт один из самых важных, поскольку при сердечной недостаточности увеличение числа сокращений мышцы сердца может привести к болям и травмам.

Как правильно принимать

Многих спортсменов интересует вопрос, как принимать creatine правильно, чтобы получить максимальную отдачу. Есть два варианта: интенсивный прием (с загрузкой) и умеренный прием.
При первом варианте насыщение происходит максимально быстро, но существует риск появления нежелательных реакций. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять добавку по такой схеме:
утро — 10 г после еды;
день — 7 г (желательно выждать 2 часа до начала нагрузок); вечер — 13 г после еды.
Достигнув желаемого результата, добавку следует вводить в рацион один раз в день в дозировке не более 6-7 г.
При втором варианте осложнения маловероятны, но при этом эффект достигается значительно дольше (через 3-4 недели). В этом случае принимать creatine в капсулах или порошке достаточно ежедневно по утрам по 8 г на протяжении 8 недель.

CREATINE ВИДЫ

Креатин в Москве можно приобрести в нескольких видах. Если сравнивать качество продукции, можно отметить, что производители предлагают добавки примерно одного уровня. В данном случае лучше обратить внимание на форму.

Моногидрат

Один из самых востребованных и популярных видов добавки для спортсменов. Характеризуется высоким уровнем очистки с минимальными негативными последствиями. С его помощью возможно максимально быстро произвести загрузку за 4-5 дней, принимая до 30 г каждый день порциями. Найти креатин моногидрат в капсулах или порошке можно в магазинах спортивного питания Москвы, где представлен большой выбор качественных и проверенных продуктов.

Гидрохлорид

Гидрохлорид выпускается под марками различных производителей спортпита. Отличительной характеристикой Creatine hydrochloride является его отличная абсорбция в мышцах. В инструкциях производителей заявлена возможность длительного применения препарата в обычном режиме без побочных эффектов, связанных с задержкой воды. На практике данные преимущества позволяют при меньшем потреблении получить сравнимые результаты.

С транспортной системой

Эти добавки с транспортной системой вызывают наибольшее число споров среди специалистов и спортсменов. Это вызвано как сомнениями в целесообразности и эффективности их применения, так и различными вариациями цены по которой можно купить креатин с транспортной системой.
Стоит отметить что сама идея быстрой доставки вещества без потерь для максимального насыщения мышц однозначно привлекательна. Поэтому большинство предтренировочных комплексов, содержащих креатин, дополнены элементами для его усвоения и транспортировки. 

Что касается рассматриваемых нами добавок, то производители решают проблему транспортировки двумя основными способами:

• выпускается в комплекте с небольшой порцией углеводов;
• предлагается в так называемой исправленной pH форме, которая позволяет без потерь преодолевать кислотный барьер в желудке и обеспечивать максимальное усвоение. Такая форма имеет наименование — Kre-Alkalin.

Многокомпонентные добавки

Многокомпонентные добавки, в состав которых входит смесь creatine из различных его форм и с включением дополнительных ингредиентов. Эффективность и целесообразность применения таких добавок необходимо оценивать с учетом индивидуальных потребностей.

КРЕАТИН ГДЕ КУПИТЬ

Производители предлагают купить креатин отличного качества в порошке или капсулах. Большинство добавок имеют отличную репутацию и действуют комплексно — помогают наращивать мышечную массу, снабжают организм энергией и способствуют хорошему восстановлению.
Эти спортивные добавки широко используется в бодибилдинге и кроссфите благодаря своей высокой эффективности.

Наш сайт ТренерИзДома.рф представляет большой ассортимент спортивного питания и, в том числе, предлагает креатин. Перейдя в соответствующий раздел каталога, можно ознакомиться с описанием препаратов, рекомендациями и отзывами.