Зависимость подразумевает не только постоянное восполнение никотина, но и ритуалы: выйти на перекур, взять сигарету вместе с бокалом вина, похлопать себя по штанам в поисках зажигалки. Все это — привычные нейронные пути, которые организму не просто прервать, когда человек бросает курить. Поэтому важно избавиться как от физической, так и психологической зависимости.
Материал проверил доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт Илья Кислер
Почему нужно бросить курить немедленно
Согласно статистике, в 2017 году от болезней, связанных с табачным дымом, умерли больше 8 млн человек по всему миру, из которых 1,2 млн — от пассивного потребления табака [1].
Для сравнения: за время эпидемии COVID-19 вследствие болезни скончалось 2,1 млн человек [2]. При этом на каждую смерть от табакокурения приходится в районе 30 больных, которые страдают от заболеваний, связанных с этой привычкой. Вредные вещества провоцирует развитие больше 15 видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, хроническую обструктивную болезнь легких [3].
Табачный дым, который состоит из 4000 химических соединений, ослабляет иммунную систему и таким образом негативно влияет на все органы организма. Он может провоцировать бесплодие и импотенцию, а также негативно влияет на качество спермы, которое впоследствии может привести к врожденным дефектам эмбриона. Также курение ослабляет кости и зубы, из-за чего они становятся более хрупкими, провоцирует развитие ревматоидного артрита, диабет 2 типа, заболевания ЖКТ, в том числе язву [4].
Как только человек бросает курить, организм начинает моментально восстанавливаться. Уже спустя сутки нормализуется артериальное давление и улучшается циркуляция крови, спустя два дня человек лучше различает вкусы и запахи, а спустя месяц регенерируются стенки легких.
Современные способы бросить курить
Существует несколько методик отказа от курения, помогающие продержаться в наиболее сложные первые дни. Они будут действенны только в том случае, если у человека есть мотивация справиться с зависимостью.
Никотинозамещающая терапия
Пластыри, ингаляторы и жвачки, которые содержат никотин, доставляют его в ваш организм куда более щадящим способом, чем сигареты.
Плюсы: Помогают плавно избавиться от зависимости, постепенно снижая дозу и не подвергая организм шоку.
Минусы: Не восполняют «ритуал курильщика», когда человек привык брать в руки сигарету после кофе или во время перерыва на работе.
Книги Аллена Карра
Метод заключается не в запрете определенных действий, а в развитии мотивации. Аллен Карр, когда-то выкуривавший по несколько пачек в день, а затем ставший одним из ведущих британских и мировых экспертов по отказу от курения и других зависимостей, последовательно объясняет не только те минусы, которые касаются здоровья, но и другие — которые связаны с психологией. В частности, он указывает на подмену понятий «я люблю курить / я зависим от курения», обращая внимание читателя на то, что зависимость — это слабость.
Плюсы: Аллен Карр постепенно подготавливает читателя к переменам. Так, например, он говорит о том, что курить во время чтения его книги можно, но прекратить нужно сразу после того, как перевернута последняя страница.
Минусы: Человек может надолго растянуть чтение, бросить книгу в какой-то момент или попросту не выполнять инструкции автора.
Медитация
Может быть вспомогательной практикой в условиях стресса при отказе от курения. Доказано, что после нескольких часов занятий люди успокаиваются, у них повышается самоконтроль и поднимается настроение.
Плюсы: Помогает не думать о табаке. Снижает желание выкурить сигарету.
Минусы: требует регулярности [5].
Гипноз
Самое важное при подготовке — это желание. Люди, которые приводят на кодирование своих близких, обычно получают обратный эффект. Человек не поддается установкам врача, а, наоборот, после процедуры бравирует, что его ничто не берет.
Плюсы: Если гипноз пройдет удачно, от привычки можно избавиться очень быстро.
Минусы: пока нет научных данных о том, что гипнотерапия — это лучший и на 100% эффективный способ бросить курить [6].
Когнитивно-поведенческая психотерапия
Психотерапия строится на работе с дисфункциональными мыслями и иррациональными убеждениями пациента. Например, такими: «Чтобы снять стресс, я должен обязательно покурить», «Беседовать в курящем коллективе и при этом самому не курить практически невозможно», «Бросить курить очень сложно, и я не смогу этого сделать».
Метод дает отличные результаты в сочетании с никотинозамещающей терапией, некоторые специалисты также используют гипноз.
Плюсы: У человека есть поддержка и «проводник», который выведет его из абстинентных состояний.
Минусы: Цена. Однако она окупится за счет экономии на сигаретах.
Электронные сигареты не помогут
Часто в попытке снизить никотиновую зависимость люди переходят на электронные сигареты. Увы, как показывают последние исследования, это далеко не безобидный девайс. Подобные приспособления поддерживают ритуальность поведения и содержат никотин [7].
ВОЗ не признает электронные сигареты как средства никотинозамещающей терапии [8].
Научно-доказательная медицина также подвергает сомнению и акупунктуру. Этот метод заключается в том, что под кожу вводятся иглы, которые облегчают симптомы, вызванные синдромом отмены. Для тех, кому такой процесс может показаться неприятным, существуют симуляционные иглы, которые не проходят внутрь тканей. Согласно клиническим исследованиям, подобная терапия не обеспечивает должный результат [9].
Что еще не поможет бросить курить
Курительные смеси нередко содержат табак и другие вредные вещества. Гомеопатическая помощь также пока вызывает вопросы. Пока что нет достоверных исследований на тему, помогает ли натуропатия.
Что нужно знать, прежде чем бросить курить самостоятельно
По данным Европейского журнала социальной психологии, формирование новых привычек занимает от 18 до 254 дней. Все зависит от возраста и способности нейронов создавать новые пути. Вообще-то им нравится бегать по уже протоптанным дорожкам, именно из-за этого нам так сложно прощаться с обычной манерой поведения [10].
Впрочем, обмануть свой мозг при никотиновой зависимости возможно.
Как бросить курить самому
- Обозначить себе дату, когда вы прощаетесь с табаком. За две недели до часа икс можно начать подготовку. Например, отказаться от ритуальных сигарет по утрам и за кофе. Имеет смысл последить, в какие моменты вы курите, потому что действительно этого хотите, а когда это просто привычка — на прогулке, за рулем, под любимую песню, после еды. Все эти паттерны нужно разбивать один за другим.
- Рассказать всем. При твердом решении желательно оповестить всех друзей и знакомых. Можно через соцсети. Если много людей будут знать, что вы бросили, вам будет сложнее признаться им, что вы не справились.
- Поставить цель. Для начала можно сказать себе, что вы не курите неделю. Самым сложным будет третий день без никотина, когда его количество в крови подойдет к минимуму. Именно в этот период человек начинает испытывать синдром отмены, что сопровождается раздражительностью, головной болью и повышенным аппетитом. К этому дню можно подготовиться заранее и придумать, чем себя отвлекать. Могут помочь расслабляющие практики. О том, какими способами можно снять стресс, мы писали здесь. Пройдя первую «ломку», необходимо поставить себе вторую цель. Например, продержаться десять дней. И так постепенно двигаться к цели.
- Занять руки. Это поможет прервать ритуальность привычки. Желательно иметь при себе какой-то предмет, например, спиннер или карандаш. Идеальное решение — пазл на 1000 кусочков или головоломка.
- Быть готовым к замещению аддикций. Самый простой вариант — больше есть. Именно поэтому, отказавшись от сигарет, некоторые набирают вес. Со временем процесс питания нормализуется и лишние килограммы уйдут. В этот период лучше всего иметь под рукой бутылку воды либо низкокалорийные снеки, например нарезанные овощи и фрукты. В качестве подмены привычки следует активнее заниматься своим телом, например практиковать йогу или бегать.
- Не ругать себя при срыве. Вы боретесь не просто с привычкой, а с зависимостью. Это болезнь, победить которую самостоятельно не так уж и легко. Так что если вы выкурили сигарету, важно похвалить себя за то, что вы продержались так долго, и поставить себе следующую цель.
Приложения, чтобы бросить курить
Для тех, кому сложно справиться самостоятельно, существуют приложения, которые помогают пережить этот период. Многие из них построены на мотивации. Нужно указать, сколько сигарет исчезает из вашей пачки в день, дату, когда вы собираетесь бросить, а дальше — заглядывать в приложение каждый раз, когда хочется затянуться. Здесь будет отображаться количество времени и денег, которые вы не потратили. Например, если вы выкуриваете пачку в день, и стоит она в районе 100 руб., то годовая экономия составит примерно 40 тыс. руб.
Но самое главное — приложение будет рассказывать, что происходит с вашим организмом. Так, уже спустя шесть часов начнется процесс очистки легких, а через десять организм избавится от половины никотина и окиси углерода в крови. По этому принципу сделано приложение «Не курю!» (скачать в Apple Store, Google Play)
Желающим отказаться от сигарет постепенно поможет Quit Genious. Эта программа разработана на основе методов когнитивно-поведенческой терапии. Основная задача — помочь получить контроль над своими действиями. Вместо того чтобы заставлять вас бросить курить сразу, приложение предлагает ставить цели, например, курить по три сигареты в день. Выполнив задание, вы узнаете, сколько денег сэкономили, сколько месяцев своей жизни вернули (скачать в Apple Store, Google Play)
Smokkiten — это программа на 222 дня. В игре, которая разрабатывалась вместе с центром профилактики раковых заболеваний, человек с каждым днем открывает новые уровни, получая мотивационные сообщения (скачать в Apple Store, Google Play).
Комментарии специалистов
Илья Кислер, доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт
В отношении никотиновой зависимости можно смело сказать, что часто можно бросить курить самостоятельно. В моей практике были случаи, когда пациенту было достаточно одного сеанса когнитивно-поведенческой терапии, в ходе которого ставилась под сомнение идея пациента «Я один бросить курить не смогу». Это иррациональное убеждение, которое вполне можно опровергнуть фактами, историями. Также хорошо помогает мотивационное консультирование [11], во время которого психотерапевт указывает пациенту на расхождения между его поведением и целью, которую тот себе ставит. Метод направлен на повышение самоэффективности.
В случае присоединения тревожного компонента в абстинентном синдроме необходимо и медикаментозное лечение (никотинзаместительная терапия, анксиолитики), и нормальной продолжительности протоколы когнитивно-поведенческой терапии или мотивационного консультирования.
Хорошим подспорьем тут будет и диалектико-поведенческая терапия, которая имеет в своем арсенале много навыков самопомощи как при тревоге, так и при перепадах настроения.
Если терапия проведена грамотно, то риск «перетекания» одной зависимости в другую минимален. К повышенному аппетиту в первые моменты после отказа от табака следует относиться спокойно, это нормальная реакция организма.
Ирина Мулкиджан, практикующий психолог
В нашей культуре к курению нередко относятся как к привычке с плохой репутацией. Людей, которые не могут отказаться от табака, считают слабовольными, неспособными заставить себя измениться даже под угрозой вреда здоровью.
С точки зрения психолога все устроено сложнее. Нередко процесс курения лишь видимая верхушка айсберга, в подводной части которого сосредоточен механизм самой аддикции — как психологической, так и химический. И тем, кто решился завязать, скорее всего, придется иметь дело и с одной, и с другой составляющей: они взаимосвязаны.
Самые глубокие корни привычки — взять сигарету во время стресса — могут сформироваться еще до 1,5 лет. В этот период младенец, чтобы снизить тревогу и расслабиться, например в отсутствие матери, начинает сосать пустышку или палец.
Курение может обслуживать разнообразные потребности. Причем далеко не всегда человек способен их распознать, так как они были не просто фрустрированы, но и вытеснены в бессознательное.
В случае, когда человек волевым решением бросает курить, симптом может сместиться в ту сторону, где можно по-другому разрядить смутное, неосознанное напряжение и найти символическую опору. Нередко этой опорой становится еда, самая доступная и индивидуально подходящая форма подмены одной аддикции на другую. Люди подсознательно воспринимают ее как символ принадлежности и любви. Часто вместо эмоциональной близости окружающие предлагают пищу как единственно доступную им форму проявления заботы. Переняв поведение у старших, уже выросшие дети сохраняют лояльность к подобной самоподдержке. Однако таким образом человек опять оказывается на верхушке айсберга своих потребностей.
Разобраться помогут практики осознанности, которые направлены на понимание и чувствование себя, своих потребностей и мотивов, своего тела. Например, психотерапия, йога, медитация. Удовлетворив свои истинные потребности, человек вполне способен забыть, когда последний раз держал во рту сигарету.
Как бросить курить?
Как легко бросить курить? Хотели бы вы услышать честный ответ на этот вопрос? И этот ответ – никак.
Если у вас уже сформировалась зависимость от никотина, и вы курильщик с многолетним стажем, бросать, скорее всего, будет непросто. И вы наверняка сами это знаете, если не раз принимали решение бросить курить. Но непросто не значит невозможно. Правда, такие фразы, как «три простых шага, чтобы победить зависимость» или «как легко бросить курить», могут даже мешать, ведь эти фразы придумывают маркетологи, чтобы привлечь ваше внимание. Но с точки зрения помощи курильщику такого рода фразы вредны, поскольку могут вызвать ложное, но приятное ожидание легкости процесса, после которой обычно происходит неприятная встреча с реальностью; оказывается, в рекламе врут, бросать нисколько не легко, что в свою очередь приводит к разочарованию. А разочарование приводит к упадку сил, которые так необходимы курильщику, чтобы победить эту вредную привычку.
Правда заключается также в том, что одним людям это дается легче, другим тяжелее. И эта статья не о том, как легко бросить, она о том, как психологически подготовиться к тому, чтобы это было эффективней. И поскольку с курением приходится именно бороться, то, по правилам войны, одной из главных ошибок является недооцененный враг. Важно понять, что такое зависимость от сигарет, и признать эту зависимость.
Почему возникает зависимость?
«А почему вы не бросите курить?» Порой курильщик на этот вопрос отвечает: «Я в любой момент могу бросить, просто не хочу». В таком случае и проблемы, которую нужно решать, нет, и помощь ему вроде не нужна.
И еще отвечают: «Мне просто нравится курить, я хочу курить, и я курю». Но если вы, осознавая ущерб, который наносит курение, все равно продолжаете, тогда у вас табачная зависимость, и тут помощь не помешала бы. Есть разница между зависимостью и тем, что просто нравится. Нравиться могут апельсины или бананы, и если вы их не хотите, можете их не есть. Максимум, вы можете немного расстроиться, если кто-то из родных съел любимый фрукт, а вам не досталось, но вряд ли вы пойдете ночью в ларек покупать апельсины, потому что вам надо срочно поесть цитрусовых. В случае с табаком отказ сопровождается неприятными чувствами и дискомфортом.
Признаки табачной абстиненции:
- чрезмерная тревожность и раздражительность;
- ухудшение работоспособности;
- резкое ухудшение настроения;
- агрессивность, злость;
- повышенный аппетит;
- сложно преодолимая тяга закурить;
- бессонница;
- нарушенная концентрация внимания.
В табаке содержится никотин, а никотин — это наркотик. Курение — это не просто привычка или желание, это употребление наркотиков, от которых возникает зависимость.
Как бросить курить самому?
Первый и очень важный шаг и условие для победы над курением – это осознание и признание того факта, что курильщик — это никотиновый наркоман, и я курю не потому, что хочу, или это просто привычка, ритуал, а потому, что без сигарет у меня начинается ломка. Именно ломка, абстиненция, неприятные ощущения заставляют меня курить.
Следующий шаг — разделите себя на ваши настоящие желания (в нашем случае это желание бросить курить) и те, которые исходят от зависимости. Ведь если вы хотите делать одно, но при этом делаете что-то другое, значит, вас кто-то или что-то заставляет. Эти «не ваши» желания и поведение можно представить как некую субличность, часть вас самих, которая вышла из-под контроля. Я в своей практике называю эту часть человека «внутренний враг». Если вы хотите бросить и чувствуете тягу, ломку, по привычке хочется сказать — я хочу покурить, но правда в том, что это не я хочу, а мой внутренний враг хочет, моя зависимость пытается взять надо мной верх.
Для чего нужно это разграничение на себя и внутреннего врага? С момента разграничения мы начинаем бороться уже не с собой, а с врагом, а он борется. Тот, кто сражается с собой, в любом случае проиграет. А когда вы представляете зависимость как внутреннего врага, в случае срывов, маленьких поражений можно злиться не на себя, а на этого самого врага. Тем самым вы учитесь экономить психоэмоциональные силы, которые так необходимы для того, чтобы бороться с зависимостью.
Кому бросать легче, или самый легкий способ
Почему одним людям легче бросить курить, а другим сложнее? Некоторые люди бросают, даже не прочитав ни одной книги или статьи и не посещая психолога. Как я оцениваю, кому из моих клиентов будет легче бросать, а кому труднее? Если ко мне придет человек жизнерадостный, энергичный, который получает удовольствие от жизни, и ему присуще в повседневности испытывать больше положительных эмоций, чем негативных, плюс есть осознание, что сигареты – это зло, то такому человеку будет относительно легко бросать. Если же пришел человек, который находится в напряжении, у него накопился хронический стресс, в жизни мало что радует, и покурить сигарету стало одной из немногих радостей в жизни, то такому человеку будет гораздо тяжелее бросить.
Одним из ключевых факторов избавления от курения можно назвать наличие психоэмоционального ресурса, или жизненных сил, человека. Этот ресурс истощается негативными переживаниями, и когда их слишком много и длятся они слишком долго, человеку сложно совершать действия, требующие продолжительных волевых усилий, таких, как борьба с зависимостью. Но если с психоэмоциональным ресурсом у вас в порядке, тут уже есть резервы для борьбы. Поэтому важно позаботиться о том, чтобы быть в ресурсе. В работе с курильщиками при личных консультациях большая часть работы заключается именно в накоплении ресурса.
Но посредством чего наши личностные силы убывают и приходят? Тут ключевую роль играют наши чувства и эмоции. Положительные наполняют, а отрицательные эмоции, наоборот, истощают наш ресурс. Нормальный человек в своей жизни испытывает полный спектр эмоций. Но в переживании отрицательных эмоций огромную роль играет интенсивность, продолжительность, количество и баланс с положительными. То есть если вы переживаете какие-то отрицательные чувства, например, подолгу находясь в тревоге или раздражении, это ввергает ваш организм в стресс. Если при этом приятные эмоции обходят вас стороной, тогда получается, что вы тратите ресурса больше, чем получаете, и баланс ваших сил приближается к нулю, а то и уходит в минус. Для того, чтобы вам хватило сил бросить курить, вам необходимо поддерживать ваш баланс в плюсе, то есть чтобы положительных чувств было больше, чем отрицательных. Вот для этого ранее мы и представляли фигуру врага в контексте ресурса, это помогает нам избавиться от самобичевания, которое забирает наш ресурс. Если вам не хватает ресурса, необходимо, во-первых, по возможности наполнить свою жизнь большим количеством положительных эмоций, а во-вторых, проработать отрицательные.
Советы для мотивации
Важную роль в процессе избавления от курения играет мотивация и ее качество. Что я имею в виду? Существует мотивация болевая и мотивация целевая. Болевую можно сравнить с ударами хлыстом по лошади, запряжённой в карету. Лошадь слышит свист и начинает быстрее бежать, чтобы не получить еще больше ударов. Болевая мотивация движима страхом перед болью или страданиями.
Целевая мотивация работает по-другому – если бы мы для нашей лошади вместо хлыста повесили впереди лакомство, к которому она бы тянулась, тем самым ускоряя шаг. То есть она мотивирована не страхом перед болью, а наоборот, желанием оказаться там, где приятно. Оба вида мотивации обычно присутствуют в жизни человека в той или иной пропорции. Если у человека сильно преобладает болевая мотивация, он будет чувствовать себя как загнанная лошадь. И мы помним, что боль забирает силы, а силы нужны на борьбу. Большинство людей, решивших бросить курить, зачастую движимы болевой мотивацией, например: предостережения врача, нехватка денежных средств, недовольство семьи, недовольство самим собой.
Чтобы эффективней двигаться к победе над зависимостью, я призываю вас прописать цели — что вы обретете после того, как бросите курить? Воспринимайте бросание курить не как саму цель, а как средство. Что я обрету в результате?
Помните, что формулировки целей менее эффективны, если они содержат отрицание. То есть фраза «Моя цель — пахнуть хорошо» звучит гораздо лучше, чем «Цель — не пахнуть плохо». А фраза «Моя цель — быть свободным от табака» воодушевляет гораздо сильнее, чем фраза «Не быть зависимым». Согласитесь, цель — это место или состояние, в которое мы хотим попасть, а не то, от чего мы хотим избавиться. Постарайтесь, чтобы этот список был у вас всегда перед глазами.
Помните, что далеко не всем удавалось бросить с первой попытки, обычно это происходит после нескольких. Также неудачные попытки — это не напрасные старания, ведь вы обретаете опыт, получаете разведданные и узнаете лучше себя.
И самая последняя рекомендация. Если у вас не получается самостоятельно, обратитесь к специалисту; в этом проявляется не слабость, а личностная зрелость и здравая оценка своих способностей. Тем самым вы сэкономите свое время, пройдете этот процесс максимально эффективно и получите поддержку в лице профессионала.
Автор:
Может быть интересно…
Рак и наследственность
Часто на приеме врач-онколог слышит вопрос о том, можно ли заболеть раком, если у кого-то из родственников было данное заболевание. Связан ли рак с наследственностью?
Подробнее
Как полюбить себя
Любовь к себе делает нас счастливыми и повышает самооценку, помогает найти свое место в жизни, стать уверенными в собственных силах. Но как принять себя и полюбить? Попробуем ответить на эти вопросы в статье.
Подробнее
Как выйти из депрессии
Каждый человек хоть раз в жизни попадает в депрессивное состояние. По докладам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), каждый год 300 млн людей страдает клинической депрессией. Независимо от страны и культуры, болезнь распространена среди жителей земного шара в том или ином процентном соотношении.
Подробнее
Цены на услуги
Телеконсультации
Онлайн консультация психолога по методу М. Хорса продолжительностью 90 минут
МО, г. Красногорск, д. Глухово,
ул. Центральная, д. 34А
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
6 500 ₽
Онлайн курс психологических консультаций по методу М. Хорса, 10 консультаций продолжительностью 50 минут
МО, г. Красногорск, д. Глухово,
ул. Центральная, д. 34А
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
45 000 ₽
Онлайн консультация психолога по методу М. Хорса продолжительностью 50 минут
МО, г. Красногорск, д. Глухово,
ул. Центральная, д. 34А
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
5 500 ₽
Стандартные консультации
Прием (тестирование, консультация) медицинского психолога продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
5 000 ₽
Курс приемов (тестирований, консультаций) медицинского психолога, 3 консультации продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
13 500 ₽
Курс приемов (тестирований, консультаций) медицинского психолога, 5 консультаций продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
21 500 ₽
Курс приемов (тестирований, консультаций) медицинского психолога, 7 консультаций продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
28 000 ₽
Курс психологических консультаций по методу М. Хорса, 20 консультаций продолжительностью 50 минут
МО, г. Красногорск, д. Глухово,
ул. Центральная, д. 34А
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
82 000 ₽
Групповое психологическое занятие в группе до 5 человек, продолжительностью 3 часа (1 участник)
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
5 500 ₽
Групповое психологическое занятие в группе до 5 человек, продолжительностью 4 часа (1 участник)
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
6 000 ₽
Групповое психологическое занятие в группе до 8 человек, продолжительностью 3 часа (1 участник)
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
5 000 ₽
Групповое психологическое занятие в группе до 8 человек, продолжительностью 4 часа (1 участник)
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
5 500 ₽
Консультации экспертов
Семейная консультация ведущего медицинского психолога продолжительностью 90 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
10 000 ₽
5 000 ₽
Курс семейных консультаций ведущего медицинского психолога, 3 консультации продолжительностью 90 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
27 000 ₽
Курс семейных консультаций ведущего медицинского психолога, 5 консультаций продолжительностью 90 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
42 500 ₽
Курс семейных консультаций ведущего медицинского психолога, 7 консультаций продолжительностью 90 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
56 000 ₽
Короткая консультация ведущего медицинского психолога продолжительностью до 30 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
3 000 ₽
Психологическое сопровождание ведущего медицинского психолога, 4 короткие консультации до 30 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
11 200 ₽
Курс приемов (тестирований, консультаций) ведущего медицинского психолога, 7 консультаций продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
39 500 ₽
Прием (тестирование, консультация) ведущего медицинского психолога продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
7 000 ₽
Курс приемов (тестирований, консультаций) ведущего медицинского психолога, 3 консультации продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
19 000 ₽
Курс приемов (тестирований, консультаций) ведущего медицинского психолога, 5 консультаций продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
30 000 ₽
Телеконсультации
Удаленная консультация медицинского психолога продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
5 000 ₽
Онлайн консультация психолога по методу М. Хорса продолжительностью 90 минут
МО, г. Красногорск, д. Глухово,
ул. Центральная, д. 34А
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
6 500 ₽
Онлайн консультация психолога по методу М. Хорса продолжительностью 50 минут
МО, г. Красногорск, д. Глухово,
ул. Центральная, д. 34А
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
5 500 ₽
Онлайн курс психологических консультаций по методу М. Хорса, 10 консультаций продолжительностью 50 минут
МО, г. Красногорск, д. Глухово,
ул. Центральная, д. 34А
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
45 000 ₽
Курс удаленных приемов (тестирований, консультаций) медицинского психолога, 3 консультации продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
13 500 ₽
Курс удаленных приемов (тестирований, консультаций) медицинского психолога, 5 консультаций продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
21 500 ₽
Курс удаленных приемов (тестирований, консультаций) медицинского психолога, 7 консультаций продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
28 000 ₽
Короткая удаленная консультация ведущего медицинского психолога продолжительностью до 30 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
3 000 ₽
Абонемент на удаленное психологическое сопровождение в течение 1 календарного месяца
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
11 200 ₽
Удаленная консультация ведущего медицинского психолога продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
7 000 ₽
Онлайн курс психологических консультаций по методу М. Хорса, 20 консультаций продолжительностью 50 минут
МО, г. Красногорск, д. Глухово,
ул. Центральная, д. 34А
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
ул. Обручева, д. 21А,
метро Калужская
82 000 ₽
Курс удаленных приемов (тестирований, консультаций) ведущего медицинского психолога, 3 консультации продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
19 000 ₽
Курс удаленных приемов (тестирований, консультаций) ведущего медицинского психолога, 5 консультаций продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
30 000 ₽
Курс удаленных приемов (тестирований, консультаций) ведущего медицинского психолога, 7 консультаций продолжительностью 50 минут
Ленинградское шоссе, д.47
м. Водный стадион, Речной вокзал
39 500 ₽
Клинический психолог. Семейный психолог
Медицинский стаж 5 лет
Психолог
Стоимость приема 5 500 руб.
Нет направления на исследование?
Остались вопросы?
Запишитесь на консультацию врача или уточните
необходимую информацию по телефону.
Возврат к списку
Как бросить курить самостоятельно? Несмотря на распространенное заблуждение о сложности процесса, это возможно для каждого. И, по мнению врачей-наркологов, относящих курение к зависимости психологической более, чем к физиологической, для этого нужно лишь соблюдать 10 простых рекомендации.
Важнейшим вопросом является скорее не как бросить курить раз и навсегда, а готов ли я к этому? Готов ли изменить жизнь, отказавшись от сигареты? Готов ли обрести новые привычки взамен старых? Готов ли изменить круг общения (иногда требуется и это!) или сделать отношения в привычном круге друзей иными? Если вы искренне ответите положительно на эти вопросы, можно приступать к работе над собой. Не бойтесь, она не будет сложной. Тем более, когда вы знаете о курении все…
Факты о сигаретах и курении
Жизнь сокращает на 20 лет. Курильщики «со стажем» умирают в молодом возрасте, обычно от 35 до 60 лет. Причиной тому становятся нарушения работы сердца и сосудов, кровоизлияние в мозг, онкологические заболевания, вызванные интоксикацией организма, болезни легких.
Снижается качество жизни. Первые сигареты всегда интересны: веселая компания, любимые друзья, бутылочка пива или вина, никаких проблем со здоровьем! Но уже через несколько месяцев становятся желтыми зубами, меняется цвет пальцев, изо рта и от одежды исходит стойкий неприятый запах. Дальше — кашель, немотивированный, нередко удушающий и непродуктивный. Потом приходит очередь сердца, которое начинает проявлять болезненное состояние аритмией и «прыжками» в груди. Следом подскажут о проблемах желудок и печень.
Вред близким — пассивное курение. Нередко задаваясь вопросом, как самому бросить курить, человек действует под напором родных. Чаще матери и жены беспокоятся о здоровье любимого, однако, они и их дети также под угрозой. Пассивное курение доставляет в организмы окружающих всего в 1,5 раза меньше вредных соединений, чем получает сам курильщик. Риск заболеть раком легких у родных курильщика возрастает на 34%, а получить сердечнососудистые болезни — на 50%.
С курением можно расстаться! Не слушайте никого, кто говорит, что не может отказаться от курения. Это не правда! Просто человек этого не хочет, но боится сказать об этом. Еще один распространенный вопрос, можно ли резко бросать курить? Не просто можно, а жизненно необходимо! Никакого «стресса» организм не получит, так как никотин не встраивается ни в какие процессы в нем. Никотин — это яд, который вас убивает. А синдром «отмены», который может беспокоить пару дней на физиологическом уровне, это естественная реакция на потребность тела в наркотике.
10 советов о быстром расставании с сигаретой:
1. Откажитесь от кофе и алкоголя — это первые «спутники» вредной привычки. Если на работе привыкли устраивать «кофе-брейки» с перекурами, перейдите на чай или фруктовые соки. А ближайшие посиделки с курящими друзьями отмените или перенесите минимум на месяц.
2. Бросайте резко — просто исключите сигареты из жизни, а все, что им сопутствовало (аксессуары, ритуалы и пр.) выбрасывайте без сожалений. Так можно бросить курить за 2 дня, причем на второй день физическая тяга к никотину практически не ощущается. Сохраняется лишь психологический фактор, с которым нужно бороться.
3. Если способ «обрубить и забыть» не для вас, ведите календарь бросающего курить. Примите решение сократить количество сигарет в день, например, закуривать не чаще 1 раза в 2 часа. И фиксируйте данные в тетради. На следующий день увеличьте интервал еще на час, потом — еще. К концу недели вы сможете пережить без сигареты целый день. А если «протяните» один, значит, и второй, и даже третий вам по силам.
4. Если сигарета так и просится в рот, отправьте туда стакан жидкости (но не кофе или пиво!), пожуйте яблочко, жвачку, мятную конфету. В крайнем случае, подержите в зубах зубочистку и отвлекитесь на рутинные дела.
5. Избегайте ситуаций, в которых все всегда курили: не ходите с коллегами на перерыв, после работы отправляйтесь домой, а не в клуб, даже на остановке в ожидании транспорта стойте не на привычном месте, а на другом.
6. Все предметы, напоминающие о привычке, безжалостно вычеркните из жизни. В ней не место сувенирным мундштукам, трубкам, зажигалкам и пепельницам. Если где-то храните «резервную пачку», во-первых, она должна быть того сорта, который вам категорически не нравится, а во-вторых, заклейте ее скотчем, чтобы затруднить доступ к сигаретам. А лучше вообще избавьтесь от такой «заначки», поверьте, она вам ни к чему.
7. Перестаньте покупать и брать с собой сигареты на работу, прогулку.
8. Понять, как бросить курить в домашних условиях, помогут физические нагрузки. Пусть в первые дни они будут щадящими и очень приятными. Например, купите себе простенькую беговую дорожку или расслабляющий тренажер. И постепенно увеличивайте интенсивность занятий.
9. Посчитайте, сколько средств вы тратили в месяц на курение. Отложите эти деньги и купите на них что-то невероятно приятное. А лучше — сходите в хороший спортзал.
10. Сообщите всем знакомым о вашем решении. Предложите курящим друзьям тоже «завязать», поспорьте, что бросить курить за один день просто!
Эти рекомендации помогут вам расстаться с курением без посторонней помощи.
Содержание:
- Суть методики
- Этапы
- Аргументы «за»
- Аргументы «против»
- Заключение
Отказ от никотиновой зависимости – непростая задача. Многие люди задаются вопросом, как лучше бросать курить: постепенно или сразу? Однозначного ответа не существует, одним подходит первый вариант, другим – второй. Плюсами постепенного бросания являются бережное отношение к собственному организму, отсутствие острых стрессов и, как следствие, большее спокойствие на пути к цели. Минусами – значительная длительность периода отказа от сигарет и необходимость постоянного самоконтроля.
Суть методики
Пошаговый метод борьбы с никотиновой зависимостью заключается в том, что человек постепенно приучает себя обходиться без сигарет. Состоит из нескольких этапов. Как правило, к этому способу прибегают две категории людей. Первая – педантичные, последовательные, не любящие «резких движений» и живущие по заранее составленному плану. Вторая – те, кто неоднократно пытался бросить «одним махом», но не преуспел из-за сильного синдрома отмены или наличия значимых провоцирующих факторов.
Если вы решили воспользоваться этой методикой, помните, что она требует контроля и хорошей организации. Усилия придется прикладывать в любом случае – и при резком, и при постепенном бросании. Выбирайте то, что лучше подходит именно для вас, и добьетесь успеха.
Бесплатная консультация
Не можете уговорить на лечение?
Наши консультанты помогут вам найти эффективную мотивацию и уговорить близкого на лечение
Этапы
Как надо бросать курить, постепенно снижая количество сигарет:
- Первый этап. Переход на легкие («дамские») табачные изделия с уменьшенным содержанием никотина и двойным фильтром. Сопровождается слабо выраженным синдромом отмены, желанием курить чаще, чем обычно. Необходимо строго придерживаться определенного количества сигарет, соответствующего привычной норме до начала бросания. Через 1-2 недели организм привыкнет к изменению дозы.
- Второй этап. Для уменьшения однократной дозы следует выкуривать сигарету не полностью, а сначала на 2/3, затем наполовину. Это делается в два приема, каждый занимает примерно по одной неделе.
- Третий этап. Если вы успешно прошли первые две фазы, доза уменьшилась примерно в четыре раза. Это отличный промежуточный результат. Но не стоит забывать, что основной целью был полный отказ, а не снижение дозировки. Пора двигаться дальше, согласно графику. Уменьшите привычную норму на 1 сигарету в день и продолжайте снижать количество каждую неделю. Самое трудное обычно – пройти середину этапа. Именно здесь возникает больше всего сомнений.
- Четвертый этап. Вы постепенно уменьшали количество сигарет и дошли до момента, когда за сутки выкуриваете по две половины сигареты. Фактически, вы уже победили физическую зависимость и в значительной степени справились с психологической. Осталось только признать это и отказаться от чисто символического выкуривания минимальных доз.
Примите вашу победу. Отпразднуйте ее, выбросив из дома все, что так или иначе связано с курением. И наслаждайтесь обретенной свободой. В течение нескольких недель возможен легкий дискомфорт, но организм уже привык обходиться без никотина.
На неприятный симптом достаточно не обращать внимания – и он исчезнет. Если «зудящее чувство» не оставляет, можно отвлечься на что-то важное, ответственное и требующее полной сосредоточенности. Чтобы поддержать себя, расскажите о своем достижении родным и друзьям. Так вы получите одобрение и поддержку, одновременно создав дополнительную преграду на пути возвращения к пагубной привычке.
Профессиональный колл-центр!
Звоните, и вы успеете спасти свое здоровье или близкого!
Работаем круглосуточно, без выходных!
Аргументы «за»
Можно ли бросить курить постепенно? Раз есть люди, которым удалось расстаться с вредной привычкой таким способом, значит, этот метод работает. Организм человека не страдает от стресса, обусловленного как психоэмоциональными, так и физиологическими реакциями на резкое прекращение поступления никотина. Четкий график помогает сформировать правильный настрой и пройти весь путь от начала до конца.
Этой точки зрения придерживаются не только обычные люди, но и некоторые специалисты в сфере здравоохранения. Не случайно один из самых популярных способов бросания (при помощи никотинзаместительных препаратов) основан на плавном снижении дозировки, а не внезапном прекращении поступления никотина. Тем не менее, у данного метода есть и противники. Прежде чем определить, как правильно бросать, стоит рассмотреть все точки зрения, поэтому остановимся на их аргументах подробнее.
Аргументы «против»
Синдром отмены – крайне неприятная вещь. Он может сопровождаться раздражением, вспышками гнева, ухудшением настроения, нарушением способности к сосредоточению, снижением работоспособности, проблемами в работе желудочно-кишечного тракта, головными болями и головокружениями.
При одномоментном прекращении курения человек переживает все перечисленное от максимума к минимуму. В течение первых 2-3 суток ощущения ярко выраженные, потом ослабевают и постепенно полностью исчезают. С каждым днем ему становится легче, это помогает продержаться и успешно дойти до финиша.
При постепенном бросании без вреда для организма неприятные ощущения слабее, но у них отсутствует положительная динамика. Сегодня человек страдает от нехватки никотина так же, как вчера, завтра будет страдать так же, как сегодня. При хороших внешних результатах (прогрессивном уменьшении суточной дозы никотина) внутри создается ощущение отсутствия движения. Многие люди тяжело переносят «застревание» и отсутствие эмоциональных свидетельств прогресса, поэтому сдаются, не дойдя до финала.
Еще одной возможной опасностью является возрастающая ценность каждой сигареты. Чем больше человек себя ограничивает – тем более долгожданным, значимым, особенным становится момент, когда он перестает это делать. Таким образом, постепенно «отвязывая» поводок физической зависимости, бросающий делает все более прочными цепи психологического пристрастия.
Сила воли – то, что дается каждому в определенных пределах. Если с этим аспектом проблемы, не стоит ее перенапрягать, можно истощиться и «просесть» в других сферах. Или сорваться, что больно бьет по самооценке, особенно – с учетом того, сколько времени занял период уменьшения дозы никотина.
Начните лечение прямо сейчас!
Позвоните сейчас и вы успеете спасти свое здоровье или близкого человека!
Заключение
Существует множество схем отказа от курения. Это нормально. Люди разные, каждому подходит свой способ. Что бы вы ни выбрали, важно, чтобы это совпадало с вашим характером и условиями жизни. Не стоит отказываться от постепенного бросания, если оно выглядит привлекательно. Но не следует также уповать на него, как на последнюю надежду.
Этот метод работает только при наличии железной дисциплины. Если не получилось – всегда есть другие варианты. Как самостоятельные, так и предусматривающие помощь специалистов. Если повторные попытки бросить не увенчались успехом или вы не чувствуете в себе достаточно сил, чтобы справиться с этой задачей в одиночку, можно обратиться к наркологам.
Советы врачей, которые глубоко понимают проблему в целом и видят ваши личные особенности, помогут найти выход из трудной ситуации. Существуют специальные техники гипноза, никотинзаместительная терапия, акупунктура, комбинированные методы. Если вы всерьез решили расстаться с пагубной привычкой, специалисты найдут способ в этом помочь.
Литература:
- Как бросить курить? : Сразу или постепенно. Советы “завязавших”. Нужно ли толстеть. Взрывать ли хомячка / Александр Бойко. – М. : Рос. газ., 2003 (1-я Обр. тип.). – 171 с.
- Все способы бросить курить: от “лесенки” до Карра. Выбирайте свой! / сост. Нестерова Д. В. – Москва : РИПОЛ классик, 2010. – 255 с.
- Табакокурение: вред, способы отказа [Электронный ресурс] : рекомендации тем, кто курит и желает избавиться от табачной зависимости / [Овчинников Б. В., Дьяконов И. Ф., Зобнев В. М., Дьяконова Т. И.] ; под общ. ред. В. К. Шамрея. – Санкт-Петербург : СпецЛит, 2012. – 45 с.
ОСТАЛИСЬ ВОПРОСЫ?
Оставьте заявку и получите бесплатную консультацию врача
статью проверил
МИНЕЕВ АНАТОЛИЙ ВАСИЛЬЕВИЧ
Нарколог Клиники «ЛордМед»
Текст проверен экспертом
Памятка для тех, кто все же решил бросить курить
Есть два надежных способа навсегда избавиться от повышенного риска возникновения заболеваний, связанных с курением:
НЕ НАЧИНАЙТЕ КУРИТЬ! ЕСЛИ ВЫ КУРИТЕ — БРОСАЙТЕ!
Примерно половина куривших в прошлом людей бросает курить одномоментно раз и навсегда. Еще столько же — постепенно сокращает число выкуриваемых сигарет до полного отказа от курения. Конечно, лучше бросить курить сразу и полностью, однако пожилые люди с длительным стажем курения во избежание синдрома отмены могут избавляться от этой привычки постепенно.
Наиболее трудными, по мнению тех, кто бросил курить, являются первые двое суток после отказа от курения. Это — своеобразный рубеж, преодолев который Вы значительно увеличите свой шанс расстаться с сигаретой.
Прежде всего, нужно четко обосновать причину, побудившую Вас бросить курить. Сохранение и укрепление своего здоровья, увеличение работоспособности, желание избежать хронического заболевания, совет врача или близкого человека, желание избавить своих детей от опасного воздействия табачного дыма и вредного примера — любая из важных для Вас лично причин должна быть учтена.
Решите, будете ли Вы бросать курить сразу, или постепенно. Если Вы чувствуете сильное желание курить, то должны бросать резко. За день или два до окончательного отказа от курения попробуйте выкуривать в два раза больше сигарет, чем обычно — произойдет перенасыщение организма никотином и другими вредными компонентами табака, сигарета потеряет свой вкус. Вы отчетливее почувствуете на себе вредное влияние курения и легче сможете бросить курить.
Если Вы решили прекращать курить постепенно, то выработайте себе промежуточные цели на пути к окончательному отказу от курения (например, каждый день курить на 2 сигареты меньше; бросить курить через 2 недели, сокращая каждые 5 дней количество выкуриваемых сигарет на 1/3 и др.) — это поможет Вам рационально распределить свои силы.
Постарайтесь понять, почему Вы курите, при каких обстоятельствах у Вас возникает желание закурить. Запишите это на отдельном листе бумаги; добавьте туда причины, побуждающие Вас отказаться от этой пагубной привычки. Несколько раз в день просматривайте этот список, при необходимости изменяйте и дополняйте его.
Сделайте курение настолько неудобным для себя, насколько это возможно:
- Не носите с собой сигареты, спички или зажигалки; спрячьте их, отдайте кому-нибудь.
- Покупайте сигареты только в определенном месте, желательно подальше от Вашего дома и работы.
- Не покупайте сигареты блоками; пока не закончится одна пачка, не приобретайте другую.
- Отдавайте предпочтение сигаретам с фильтром, не докуривайте сигарету на 1/3 или 1/2.
- Возьмите себе за правило после каждой выкуренной сигареты мыть руки, умываться, чистить зубы и менять одежду, чтобы избавиться от запаха табака.
- Затягивайтесь реже, уменьшите глубину затяжки. Между затяжками не оставляйте сигарету во рту.
- Не курите «за компанию».
- Если возникло желание закурить — не доставайте сигареты из пачки, по крайней мере 3-5 минут. В это время постарайтесь занять себя чем-нибудь другим, что помогло бы забыть о сигарете.
- Фиксируйте время, когда Вы зажигаете сигарету, отмечайте, насколько сильно тянуло Вас в этот момент курить. Это поможет Вам понять, когда желание курить у Вас наиболее сильное. Выделите «са-мую важную сигарету дня», чтобы затем отказаться именно от нее.
- Ведите счет сигаретам, которые Вы выкурили за день. Стремитесь к тому, чтобы в каждый последующий день их было меньше, чем в предыдущий.
- Покупая пачку сигарет, записывайте их стоимость, а в конце недели подсчитайте, сколько Вы можете сэкономить на курении.
- Избавьтесь от сигарет и пепельниц в своем доме, автомобиле и на рабочем месте.
- Избегайте ситуаций, в которых Вы привыкли курить.
- Попробуйте заменить курение другими занятиями: физическими упражнениями, новым увлечением.
Выберите момент, когда Вам лучше всего бросать курить.
- Если Вы курите для того, чтобы было легче сосредоточиться или для снятия стресса, то бросать курить лучше во время отпуска. Если же Вы, наоборот, больше курите в кампании, во время отдыха с друзьями, то больше подойдет период повышенной нагрузки на работе или в учебе, когда Вам будет не до курения.
- Назначьте себе отказ от курения на дату, которая имеет для Вас особый смысл (день рождения, какой-нибудь праздник), а когда этот день наступит, не ищите причин отложить его на более поздний срок.
- За 2-3 недели до того, как Вы планируете бросить курить, начните принимать поливитамины и витамин «С», чтобы уменьшить неприятные последствия отказа от курения.
- За день или два до окончательного отказа выкуривайте примерно вдвое больше сигарет, чем обычно.
Синдром отмены. После отказа от курения у Вас могут появиться некоторые симптомы, связанные с преодолением зависимости организма от никотина.
Это может быть:
- ухудшение настроения;
- чувство беспокойства, тревоги;
- нарушение сна;
- снижение концентрации внимания;
- учащенное сердцебиение, потливость, иногда — боли в области сердца;
- сухость во рту, кашель, першение в горле.
Не теряйтесь, помните, что неприятные ощущения наиболее интенсивны в первое время, а затем уменьшаются и сходят на нет. Для снижения тягостных ощущений Вы можете использовать никотиновый пластырь или никотиновую жевательную резинку, а также поливитамины, витамин «С» успокаивающие препараты (настойки валерианы, пустырника, пиона).
Прибавка в весе — как этого избежать:
- Ешьте регулярно, 3-4 раза в день, не наедайтесь перед сном.
- Ограничьте мучные изделия и продукты, богатые жирами.
- Не ешьте больше одной порции, а если чувствуете голод, подождите минут 20, прежде чем взять добавку.
- Не заменяйте сигарету конфетой или пирожным — лучше съешьте яблоко, апельсин, морковь или огурец.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями — они сжигают лишние калории, уменьшают стресс и отвлекают Вас от курения.
Возврат к курению. Большинство срывов происходит в течение первых 3-х месяцев с момента, когда человек бросил курить.
Не объявляйте всем, что Вы бросили курить; если Вам предложат закурить, скажите, что просто не хотите. Если Вам кажется, что отказаться от курения очень сложно — не загадывайте наперед. Просто дайте себе слово, что сегодня Вы не выкурите ни одной сигареты, и каждый раз давайте себе обещание только на один день. Вы будете удивлены, насколько помогает такая, казалось бы, осторожная тактика.
Если Вам нестерпимо хочется закурить, постарайтесь отвлечься, позвоните кому-нибудь из Вашей «группы поддержки». Сделайте дыхательную гимнастику, займитесь физическими упражнениями. По-жуйте жевательную резинку, съешьте яблоко, выпейте крепкий чай или кофе.
Не отчаивайтесь, если Вы вновь вернетесь к курению. Запомните: большинство людей делают несколько попыток, и только потом окончательно бросают курить. Пробуйте разные способы, выбирайте из них наиболее подходящие для себя и сделайте все, чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы.
Желаем Вам удачи!
Минск 2011
Исполнитель: Антипова А.Л. — врач лабораторной диагностики (зав.лабораторией)