Растяжка для похудения упражнения с фото и инструкцией

Знали ли вы, что растяжка помогает похудеть? Оказывается, за 10 минут растяжки сжигается до 30 калорий. В сочетании с диетой и интенсивными тренировками дважды в неделю вы сможете не только скинуть лишний вес, но и убрать лишние сантиметры с талии, ягодиц и живота. В этой статье мы предлагаем простые упражнения для стретчинга, чтобы вы могли сделать себя более гибкой и стройной. А в конце статьи вас ждет видео от наших тренеров Фиткервс с наглядной инструкцией о том, как выполнять упражнения на растяжку.

Оглавление:

• Что такое стретчинг и в чем его польза для девушек?
• Можно ли похудеть при помощи растяжки?
• Правила безопасной растяжки
• Упражнения для стретчинга дома
• Видео тренировка на растяжку от FitCurves
• Записывайтесь на занятия по стретчингу в спортивные залы FitCurves

Что такое стретчинг и в чем его польза для девушек?

Стретчинг – это упражнения, которые помогают улучшить гибкость тела за счет растяжения мышц и повышения их эластичности. Существует множество разных вариаций стретчинга. Например, активный стретчинг – это когда вы самостоятельно потягиваетесь и удерживаетесь максимально долго в таком положении, пассивный – это когда растягиваться вам помогает тренер.

Существует такое статический стретчинг, который подразумевает растягивание и удержания положения в течение нескольких секунд, и динамический – серия быстрых растягиваний с минимальной задержкой в одной точке. Девушки занимаются стретчингом с несколькими целями:

• Повышение гибкости тела;
• Улучшение осанки и выпрямление позвоночника;
• Уменьшение объемов талии, ног и ягодиц;
• Избавление от целлюлита;
• Улучшение силуэта фигуры;
• Избавление от лишнего веса.

Стретчинг можно выполнять как самостоятельный комплекс упражнений, или включать его в программу тренировки. Если вы хотите убрать лишние сантиметры на талии и стать гибче, вы можете только растягиваться. Однако, если ваша цель заключается в том, чтобы заметно похудеть, тогда придется разбавить растяжку бегом, йогой, силовыми тренировкам и кардиоупражнениями.

Польза стретчинга

Растяжка – это не только рабочий метод похудения, достижения стройности и повышения гибкости. Она также полезна для здоровья и улучшает общее самочувствие. Вот пример того, какую выгоду вы можете получить от регулярного стретчинга:

• Улучшение кровообращения в мышцах;
• Улучшение обмена веществ в мышцах;
• Снижается уровень стресса;
• Выравнивается осанка;
• Насыщение мышц кислородом;
• Повышение гибкости и эластичности мышц;
• Сжигается жир на животе, ногах и попе;
• Улучшается рельеф живота, ног и ягодиц.

Однако, главное преимущество стретчинга в том, что он повышает NEAT – нефизическую активность термогенеза (non-exercise activity thermogenesis). Простыми словами, это значит, что растяжка приводит организм в состояние, когда на выполнение физической активности он готов тратить больше калорий. Так, если во время обычной прогулки вы потратите 200 калорий, то после разминки и прогулки вы сожжете 450 калорий. Таким образом, эффективность вашей физической активности вырастет.

Можно ли похудеть при помощи растяжки?

Стретчинг действительно сжигает немного калорий. За 30 минут растяжки девушка весом до 70 килограмм может сжечь около 70 калорий. В результате вам становится проще двигаться, у вас пропадает ощущение скованности в суставах и появляются силы на дополнительные упражнения.

Чтобы похудеть при помощи растяжки, вам нужно совмещать ее с другими видами тренировок. Например, 60 минут занятий силовой йогой помогут вам сжечь от 250 калорий. Однако, если перед силовой йогой вы займетесь растяжкой, то в результате сожжете около 420 калорий за час. Таким образом растяжка в качестве разминки повышает эффективность других тренировок. Вы также можете сочетать стретчинг с бегом, ездой на велосипеде, или высокоинтенсивными тренировками HIIT.

Правила безопасной растяжки

1. Растяжка не должна быть болезненной. Во время выполнения вы можете ощущать небольшой дискомфорт – это нормально. Однако, если вы почувствовали боль, мы рекомендуем прекратить упражнение, чтобы предотвратить травму.
2. Если вы используете растяжку для разогрева мышц перед высокоинтенсивными тренировками, сделайте перерыв в 10-15 минут.
3. Двигайтесь медленно и плавно, избегайте резких движений. Полностью завершайте упражнение прежде чем приступить к следующему.
4. Начните с более простых упражнений и увеличивайте нагрузку постепенно. Не пытайтесь сесть на шпагат за 1 день или сбросить 5 килограмм за неделю.
5. Равномерно дышите во время выполнения упражнения. Делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Не задерживайте дыхание когда растягиваетесь.

Упражнения для стретчинга дома

Вы можете включить эти упражнения в свою программу тренировок. Если же вы хотите сделать больший упор на стретчинг, мы рекомендуем прочитать статью “Растяжка на все тело: польза и 20 упражнений”. Там вы найдете упражнения для растяжки ног, мышц груди, спины, рук и пресса.

Упражнение с выпадом вперед

1. Согните переднюю ногу под углом 90 градусов
2. Вытяните заднюю ногу так, чтобы она осталась прямой
3. Находясь в таком положении, пытайтесь опустить таз вниз

Интересно, что это упражнение также поможет вам сесть на шпагат. Мы подготовили подробную инструкцию и комплекс упражнений, которая научит вас как быстро и безопасно сесть на шпагат с нуля.

Упражнение “Бабочка”

1. Сядьте в позу лотоса, когда спина ровная, а колени согнуты
2. В таком положении сведите вместе ступни. Можете придержать их руками
3. Находясь в таком положении, пытайтесь опустить колени вниз.

Чем ниже вы можете опустить колени, тем лучше. Однако, тут важно не переусердствовать, чтобы избежать ощущения боли.

Растяжка для плеч

1. Встаньте ровно и вытяните спину
2. Заведите правую руку за спину ладонью вниз
3. Заведите левую руку за спину ладонью вверх
4. Прикоснитесь пальцами правой руки к другой ладони
5. Повторите это упражнение, поменяв руки

Это хорошее упражнение на растяжку трицепсов и выравнивание осанки. Больше упражнений о том как избавиться от сколиоза и выпрямить спину вы можете найти в нашей статье “14 упражнений для ровной спины”.

Упражнение “Наклон к ногам”

1. Сядьте ровно и вытяните ноги
2. Наклонитесь так, чтобы обхватить руками ступни
3. Находясь в таком положении тянитесь вниз, к коленам
4. Старайтесь коснуться лбом колена и удержаться в таком положении

Упражнение “Собака мордой вниз”

1. Встаньте на четвереньки
2. Поднимитесь вверх, опираясь на руки
3. Максимально выпрямите ноги и руки. Можно встать на носочки. Держите спину прямо.
4. Находясь в таком положении, тянитесь мышцами рук и ног вверх

Упражнение на растяжку для рук

1. Вытяните правую руку, вытяните ее в свою сторону
2. Прижмите ее левой рукой к себе выше локтя
3. Тяните правую руку вверх так, чтобы ощущать напряжение
4. Повторите это упражнение с другой рукой

Упражнение “Боковые выпады с приседанием”

1. Присядьте и перенесите вес на правую ногу
2. Осторожно вытяните леву ногу в сторону
3. Пытайтесь максимально вытянуть левую ногу и держать колени ровными
4. Задержитесь в таком положении
5. Повторите это упражнение с упором на противоположную ногу.

Видео тренировка на растяжку от FitCurves

Для девушек, которые предпочитают выполнять стретчинг в домашних условиях, тренера FitCurves подготовили видео с программой тренировки. Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю для того, чтобы стать гибкой и убрать лишние сантиметры с талии.

Для получения максимального эффекта от растяжки, мы рекомендуем вам подумать о правильном питании. Позаботьтесь о том, чтобы продукты в вашем рационе содержали селен и омега-3. Они помогают в похудении и способствуют поддержанию молодости и красоты.

Записывайтесь на занятия по стретчингу в спортивные залы FitCurves

Выполнение упражнений на растяжку для новичков может стать непростым занятием. В этом случае тренера готовы прийти на помощь. Приобретите абонемент в наши спортивные залы, чтобы заниматься стретчингом под руководством опытного тренера. Мы подберем программу упражнений под ваши цели и возможности. Тренера Фиткервс предложат вам комплекс упражнений с упором на сброс лишнего веса, повышение гибкости или увеличение силы.

Вы также можете присоединяться к нашим 30-минутным круговым тренировкам. Преимущества залов FitCutrves состоит в том, что у нас нет мужчин и зеркал, а приходить на тренировки можно в любое удобное время, хоть во время обеденного перерыва на работе.

Выводы

Стретчинг – это возможность не только улучшить фигуру, убрать лишние сантиметры на талии и стать более гибкой, он также помогает похудеть. Растяжка готовит тело к тому, чтобы сжигать больше калорий во время тренировок, тем самым повышая их эффективность. В результате вы будете быстрее худеть, если добавите упражнения на растяжку в качестве разминки. Однако, помните, что сама по себе растяжка сжигает мало калорий. Ее обязательно нужно сочетать с другими упражнениями, например горячей йогой, бегом, ездой на велосипеде, HIIT.

Вы можете выполнять упражнения на растяжку дома или записаться на тренировки в спортивные клубы Фиткервс. Наши тренера подготовят для вас персональную программу тренировок и питания, которая поможет вам избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Вы можете найти спортивные клубы Фиткервс в любом городе Украины, включая Львов, Киев, Днепр, Харьков, Ужгород, Ивано-Франковск, Полтаву.

Растяжка и расслабление тела – необходимая активность для сохранения тонуса мышц, общего состояния здоровья и мобильности. Среди полезных свойств при регулярном выполнении отмечают повышение эластичности связок, сухожилий или мускулатуры, улучшение гибкости и осанки, устранение усталости.

Предлагаем вам программу растяжки на каждый день в положении лежа. Подходит тренировка и для дома, и для зала, можно ей заниматься даже лежа в кровати.

Растяжка всего тела лежа

Включает комплекс 10 упражнений на растягивание мышц всего тела. Это простые статические позы для каждого, которые максимально расслабляют и дают не только физическое, но и ментальное воздействие. Нагрузка акцентируется на мускулатуры от плечевого пояса и спины до бедер и ягодиц.

Выполнять упражнения на растяжку лежа можно на коврике или лежа на кровати, если вы например растягиваетесь перед сном. Важно заниматься без спешки и резкости, начинайте с комфортной амплитуды, постепенно ее увеличивая.

Продолжительность растяжки:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~6 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 15 секунд
• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Топ-40 упражнений на все тело для растяжку мужчин или новичков
• Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
• Топ-16 упражнений на растяжку рук и плечевого отдела
• Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела

1. Наклоны вперед в позе бабочки

Сядьте на коврик, ноги вытяните, а спину выпрямите. Подогните колени через стороны, соединив подошвенными частями стопы. Пятки остаются на удалении небольшом от таза. Теперь наклонитесь вперед, не округляясь в спине, уложите локти на колени, а ладони на лодыжки. Притянитесь себя еще сильнее вниз, на максимально возможную глубину. Растягиваются мышцы бедер, особенно дают отклик внутренние поверхности, мускулатура ягодиц и спины. Полезна бабочка также для тазобедренных суставов, органов малого таза, поясничной зоны.

2. Наклоны корпуса к прямым ногам

Останьтесь в сидячем положении, вытяните ноги вперед, уложите рядом. Ровно держите спину, не округляйте поясницу и не сутультесь. Сохраняя положение и прямую линию корпуса, наклонитесь вперед, насколько сможете. Если развитая гибкость позволяет, то положите живот на бедра. Для усиления нагрузки можно схватиться за носки руками и посильнее их натянуть на себя. Складка – базовое упражнение в растяжке для всего тела и ног, которое акцентируется на бицепсы бедер и подколенные сухожилия. Используют складку также при желании сесть на шпагат.

3. Подтягивание колена лежа

Перейдите в лежачее положение на спине, хорошо вытянитесь и положите ноги близко друг к другу, плотно прижмите поясницу к поверхности. Теперь оторвав от пола левую ногу, согните ее и доведите бедром до живота. Обхватите руками колено, чтобы притянуть еще сильнее. Никаких резких движений. Спустя время мягко опустите обратно, затем повторите правой ногой. Корпус неподвижен. Из этого упражнения для растяжки лежа извлекается польза для ягодиц и бицепсов бедер, связочного аппарата вокруг коленей и тазобедренных суставов. Поможет подтяжка ног расслабить поясничный отдел, устранить болевые ощущения.

4. Скрещивание ног лежа на спине

Сохраните положение лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Бедра должны быть вертикальны полу, а голени – параллельны. Теперь закиньте правую ногу на левую, положив на зону квадрицепса лодыжку и развернув колено в сторону. Корпус зафиксирован. Для завершения позы обхватите руками оставленное в исходной позиции бедро. Это же затем повторите, поменяв ноги. Растянутся ягодичные мышцы, снизится для поясницы скованность и напряжение, раскроются тазобедренные суставы.

5. Лодочка с захватом ног

Перевернитесь на живот, вытянитесь, ноги соедините вместе, а руки разместите вдоль туловища на полу. Потом согните колени, подняв голени вверх. Назад за спину направьте обе руки, схватите кистями голеностопы с наружных сторон. В одно время поднимите от поверхности бедра с головой и верхом корпуса, спину прогните, натянитесь как тетива лука. Зафиксируйте позу на время. Лодочка требует гибкости, лучше не форсировать амплитуду при ее низком уровне. При внесении упражнения в растяжку на каждый день идет укрепление мышц рук и спины, раскрытие плеч, поддержка позвоночника, улучшение осанки.

6. Поза ребенка с руками вдоль тела

Перейдите в положение стоя на коленях, носки вытяните. Ноги должны быть на близком расстоянии друг от друга. Опустите таз на пятки, выпрямитесь. Корпус наклоните вперед, положите живот на бедра, а голову на пол перед собой. Этим переход в главную позу не заканчивается – теперь слегка округлите спину, руки протяните назад вдоль туловища ладонями вверх. Расслабьте мышцы. Глубокие вдохи и спокойные, размеренные выдохи. В растяжке для всего тела это одно из лучших упражнений на релаксацию, снятие напряжения вдоль позвоночника.

7. Скручивания в спине с переносом ног

Снова перевернитесь на спину, вытянитесь от макушки до пяток. Расправьте по сторонам руки, плотно прижмитесь к полу. Согните в колене левую ногу, потом поднимите вверх: бедро вертикально к поверхности, а голень – параллельна. По одной плоскости, не опуская ниже или выше, перенесите ногу вправо, повернув корпус. Колено уложите на коврик. Плечи с лопатками не отрывайте, а правую руку поместите на бедро, зафиксируйте позу, голову разверните влево. Смените стороны и повторите. Расслабляется спина, снижается зажатость в пояснице.

8. Поза освобождения ветра

Вернитесь в обычное положение лежа на спине, хорошо вытянувшись. Колени согните, поднимите ноги и доведите их максимально близко к туловищу, чтобы бедра прижались к животу, а голени оказались параллельно полу. Поднимите из этой позиции голову и верх корпуса, ладонями обхватите ноги под коленями, за счет чего удастся еще сильнее сгруппироваться. Нагружается спина, поясница и шейный отдел. Позволяет это упражнение по растяжке лежа снять напряжение всех мышц, повысить гибкость. Дополнительно включается мускулатура ягодиц. Для внутренних органов брюшной полости поза ветра также крайне полезна.

9. Поза счастливого ребенка

Сохраните положение лежа на спине, расслабьтесь, вытянитесь. Спина ровная и руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх, держа их вместе. А потом опустите бедра и колени на живот. Протяните руки к стопам и схватитесь ладонями за пятки изнутри или снаружи. Надавите посильнее, чтобы довести из такой позиции ноги максимально глубоко вниз по бокам от корпуса. С высоким уровнем гибкости можно достать коленями до коврика. Зафиксируйте. Идет для тела акцент на бедра с ягодицами. Рекомендуем включать это упражнение в растяжку на каждый день, так как отлично расслабляется спина и все мышцы тела в целом.

10. Вытяжение позвоночника лежа

Ровно лягте на спину, ноги расположите рядом друг с другом, распрямитесь. Из такого положения поднимите руки вверх над головой, опустите на пол и ладони сцепите в замок, повернув их в направлении от себя, носки вытяните. Корпус от плечевого пояса и до ягодиц плотно прижмите к поверхности. Теперь начните вытягиваться и вверх, и вниз одновременно. Делайте это медленно, подконтрольно. Не нужны при этом подъемы рук или ног от пола, положение сохраняется. Упражнение по принципу действия отлично подходит для завершения растяжки на все тело, это объясняется выпрямлением позвоночника и полным расслаблением мышц.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

• Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц
• Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
• Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
• Топ-20 упражнений на растяжку спины
• Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра

• Растяжка шеи
• Растяжка ног
• Растяжка ягодиц
• Растяжка спины (позвоночника)
• Растяжка рук и плеч
• Растяжка груди
• Комплекс упражнений для растяжки мышц
• Растяжка для начинающих

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Подпишитесь на AdMe: http://goo.gl/DgUonf
—————————————————————————————-
Необязательно выполнять интенсивные кардиотренировки, чтобы получить тело вашей мечты. Попробуйте 12 простых упражнений на растяжку, которые можно выполнять дома для быстрого сжигания жира. Упражнения на гибкость также помогают улучшить метаболизм, кровообращение и даже нарастить мышцы. Они улучшают осанку, таким образом даже увеличивая рост. Вы можете проработать все мышцы живота и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. «Поза воина» также улучшает равновесие. «Мостик» особенно популярен тем, что формирует и тонизирует ягодицы. Отсутствие боли в спине — еще один бонус этой растяжки.
Растяжка внутренней и внешней стороны бедер — это ключ к хорошей гибкости. В частности, эта поза нацелена на мышцы внутренней части бедер и таза. Если вы не отличаетесь гибкостью, регулярное выполнение этой растяжки значительно улучшит ситуацию.
Помимо физического аспекта, растяжка прекрасно влияет на эмоциональное состояние, помогая справляться с депрессией и стрессом.
Не забывайте возвращаться к этому видео хотя бы раз в неделю и делать с нами эти упражнения! Они крайне полезны для здоровья, что поможет вам добиться тела вашей мечты за считанные недели.

Музыка: Vibe Mountain — Operatic 3
https://www.youtube.com/audiolibrary/music
Тайм-коды:
Кобра 0:33
Скручивания торса сидя 1:33
Воин 2:39
Мостик 3:49
Боковые выпады 4:49
Растяжка внутренней части бедер 6:00
Прижимание коленей 6:59
Растяжка трицепса 7:57
Наклон в сторону сидя 9:00
Лук 10:03
Поза собаки лицом вниз 11:00
Треугольник 12:05

Содержание:
— Упражнение «кобра» растягивает позвоночник и способствует росту хряща между позвонками.
— Скручивания торса в сидячем положении нацелены на спину, пресс и косые мышцы живота.
— «Воин» прорабатывает бедра, спину и пресс. Он также укрепляет торс: чем глубже выпад, тем сильнее работает торс.
— Это упражнение — отличная тренировка для ягодиц, ног и пресса. Оно особенно известно тем, что тонизирует и формирует ягодицы.
— Боковые выпады положительно влияют на сгибатели бедер, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Хотя главная его цель — это ноги.
— Растяжка внутренней и внешней стороны бедер — это ключ к хорошей гибкости.
— Притягивание коленей прорабатывает верхние, центральные и нижние мышцы спины. Оно также отлично помогает уменьшить боль в коленях и избавиться от нее.
— Растяжка трицепса нацелена на трицепсы, спину, плечи и даже пресс.
— Наклон в сторону в положении сидя отлично тренирует косые мышцы живота, спину, плечи и пресс.
— Поза лука нацелена на пресс, спину и бедра.
— Эта поза тренирует ноги, бедра, спину, плечи и руки. Она также улучшает пищеварение.
— Упражнение «треугольник» прорабатывает ноги, косые мышцы живота, бедра, плечи и грудь. Оно также глубоко и эффективно растягивает бока.
—————————————————————————————-
Мы в социальных сетях:

Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/…
5-Minute Crafts на Youtube: https://www.goo.gl/8JVmuC

—————————————————————————————-
Больше классных статей и видео на http://adme.ru/