Сывороточный протеин инструкция по применению

Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки. Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.

Что же такое сывороточный протеин?

Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке. Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

Почему сывороточный протеин так популярен?

Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

Кроме того, сывороточный протеин:

• Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
• За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
• Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
• Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
• Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Какой сывороточный протеин выбрать

Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

• Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
• Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
• Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

• WEIDER GOLD WHEY PROTEIN

  На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.

• SAN 100% PURE TITANIUM WHEY

  Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.

• DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

  Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.
• ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY

  Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.

• OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

  Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

Как правильно использовать

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа. В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.

В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.

• Что такое протеин и для чего он нужен?
• Как и когда правильно принимать протеин?
• С чем принимать протеин для усиления эффекта?
• Как выбрать протеин?
• Лучший протеин для похудения
• Лучший протеин для набора мышечной массы

Что такое протеин и для чего он нужен?

Самая распространенная и детально изученная добавка спортивного питания до сих пор вызывает споры на тему вреда, необходимости приема и натуральности происхождения. Что ж, давайте выясним, вреден ли протеин, насколько он необходим и из чего его делают!

Для начала разберемся, что же представляет собой протеин.

Протеин (в переводе с английского — белок) – это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот.

Некоторые продукты, богатые белком: яйца, мясо, рыба, моллюски, творог, бобовые, орехи и т.д

Протеин в виде пищевой добавки используется как спортсменами для набора чистой мышечной массы, так и теми, кто стремится восполнить дефицит белка в рационе.

Белок в свою очередь является главным строительным материалом не только для мышц, но и для кожы, волос, ногтей, соединительной ткани, связок и суставов, костей и внутренних органов, включая сердце и мозг.

Удивительно, но белок это второй по распространенности в организме компонент после воды!

Очевидно, что его нехватка в рационе любого человека скажется негативно на состоянии здоровья, не говоря уже о росте мышечной массы, которого при дефиците белка не добиться никак.

Ну хорошо, белок круто! Но протеин в порошке это же химия!!!

Ок, давайте разбираться.

Рассмотрим вкратце процесс получения готового протеина в банке.

— На первом шаге отделяется молочная сыворотка в процессе производства других кисломолочных продуктов.

Наиболее простой способ этого добиться — оттопить творог из молока. Творог это кисломолочный продукт, который производится путем сквашивания молока и отделения от него сыворотки.

Когда молоко сквашивают, то с творогом отделяется молочный белок (казеин) и жиры, а оставшаяся  жидкость и есть сыворотка. В ней остается около 6% сухого вещества, из которых незначительная часть – это жиры, а большая часть всем известный сывороточный протеин.

— Далее сыворотку разделяют на отдельные компоненты, одним из которых является концентрат сывороточного белка или КСБ.

Для этого специальную мембрану используют в качестве фильтра для задержки неподходящих по размеру микрочастиц, отделяя таким образом компоненты будущего сывороточного протеина.

— В конечном счете к уже готовому сывороточному белку для большей пользы некоторые производители добавляют другие полезные ингредиенты: фосфор, калий, натрий, железо, всевозможные витамины (A, B, C, D, E, B12 и др.) глютамин и т.д.

— Для придания вкуса добавляют ароматизаторы, иногда красители и лецитин(кстати, весьма полезный компонент), фасуют, упаковывают и получают готовый продукт спортивного и не только питания!

Кому нужен протеин и для чего?

Протеин нужен всем! Скажете: “Сильное заявление?”. Отнюдь. Чтобы нормально жить, хорошо себя чувствовать и сохранить здоровье организму необходим белок. Для нормального жизнеобеспечения вполне достаточно наладить рацион питания, добавив в него продукты им богатые.  

Однако у занимающихся спортом, в особенности бодибилдингом или фитнесом, потребность в белке существенно возрастает.

Причем неважно, похудение или набор массы, суть одно — мышцы испытывают нагрузку, получают микроразрывы и восстанавливаются при помощи поступающих из белка аминокислот.  

Если для рядового человека со средней активностью достаточно порядка 1,2- 1,5 г. белка на 1 кг. массы тела ежедневно, то у тренирующихся людей эта потребность возрастает до 2 г. и более.

Получить из пищи такое количества белка становится сложнее и тогда на помощь приходит протеин в виде пищевой добавки.

Преимущества приема протеина очевидны:

— удобство приема: достаточно размешать протеин с молоком, соком или водой и коктейль готов;

— точная дозировка: ориентируясь на указания по применению, вы самостоятельно определяете количество потребляемого с протеином белка;

— качественный перекус: вместо обычного чая или кофе с печенькой, протеин даст лучшее ощущение сытости и пользы для организма;

— низкое содержание жиров и углеводов(или их отсутствие), что особенно важно при похудении и контроле веса;

— быстрое и легкое усвоение: благодаря очистке при изготовлении протеина, скорость и степень усвоения белка из него гораздо выше, чем из продуктов питания, что снимает лишнюю нагрузку с пищеварительного тракта;

— доступная стоимость: неочевидный на первый взгляд плюс, однако, если учесть, что содержание белка в протеине в среднем составляет 75-80%, то выгода становится более явной. Для примера в куриной грудке на 100 г. приходится порядка 24 г. белка.

Заключение.

Прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, берите небольшую упаковку 900-1000 г. Так вы оцените, подходит ли конкретный продукт лично вам.

У некоторых людей, излишнее потребление белка может вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства.

Как и когда правильно принимать протеин?

Вопрос 1: Сколько принимать?

Вероятно, вы неоднократно уже встречали цифру в 2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Считается, что это оптимальное соотношение для роста мышц и качественного похудения. Можно смело ориентироваться на нее при составлении своего рациона.

Однако, стоит пояснить. Данная норма прописана для людей тренирующихся. Человеку, который не занимается спортом, для поддержания нормальной жизнедеятельности, требуется порядка 1,2 гр. белка на кг веса.

Размер порции и количество питательных веществ в ней указаны в составе конкретного продукта.
Как правило, в 1 порции протеина содержится 20-25 гр. белка.

Если смешиваете коктейль на молоке, то это количество переваливает за 30 гр.

При наборе массы обязательно создавайте избыток калорийности в рационе. Проще говоря, потребляйте энергию из пищи больше, чем сможете потратить. Только так вы добьетесь роста массы. В этом случае 2 гр. белка на 1 кг. веса будет достаточно. Минимальный порог — 1,5 гр., не ниже.

При похудении же потребность в белке возрастает, и 2 гр. это уже минимум. Связано это с тем, что при дефиците калорий(а это основное правило при сбросе веса), часть аминокислот из протеина будут расходоваться в качестве энергии, а мышцы их получат в последнюю очередь.

ВАЖНО: суммарный белок из протеиновых смесей не должен быть больше 50% от суточной нормы. То есть, если вы весите 80 кг и в сутки вам требуется в среднем 160 гр. белка, то из спортивных добавок должно поступить не более 80 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

Вопрос 2: Как принимать?

Протеин в виде порошка можно смешивать с водой, молоком, соком или даже с кефиром. Для лучшего усвоения используйте минимальное количество жидкости, которого будет достаточно для размешивания коктейля в однородную массу.

Важно знать, что чрезмерный объем жидкости ухудшает усвоение белка организмом. Данное правило актуально для всех видов протеина, кроме казеинового. Казеин, при небольшом количестве жидкости получается довольно густым и пить его становится сложно.

Для полноценного и более легкого усвоения белка из готового коктейля рекомендуется использовать именно воду. Это особенно актуально, когда вы принимаете протеин до или после тренировки, когда требуется быстро восполнить дефицит аминокислот, а также при употреблении на ночь.

При использовании в качестве перекуса или замены основного приема пищи, готовьте смесь на молоке, кефире или соке.

Вопрос 3: Когда принимать?

Сразу поясним, что решающее значение имеет не время приема, а общее потребление протеина в сутки. Если организм испытывает дефицит белка, то он восполнит его из выпитого коктейля, независимо от того утром вы его приняли, днем, на ночь или после тренировки.

В связи с этим распишем по порядку все возможные варианты приема протеина, начиная с утра и до самой ночи. В каждом из вариантов приведем оптимальный вид протеина, а также варианты замены одного вида другим.

Утренний прием белка.

Как известно, человек спит около 7-8 часов ежесуточно. В этот период времени организм не получает питательные вещества и для обеспечения нормальной работы органов и систем используются заранее запасенные вещества.

К их числу относятся и аминокислоты, которые образовываются в процессе распада мышечной ткани. Утром, после пробуждения, в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, способствующий повышению катаболизма(процесс распада мышечной ткани).

Поэтому прием протеина сразу же после сна более чем оправдан.

Оптимальным для утреннего приема считается сывороточный белок, замешанный на воде для быстрого усвоения.

Перекусы в течение дня.

В перерывах между основными приемами пищи хорошим подспорьем для мышечного роста будут перекусы в виде протеинового коктейля. Используйте стандартную порцию 20-30 гр. на 200-300 мл. жидкости. С молоком или кефиром будет сытнее.

Чаще всего в течение дня применяют казеиновый или комплексный протеины. Сывороточный тоже подойдет, однако он даст меньшее ощущение сытости, нежели вышеперечисленные виды.

Количество перекусов определяйте самостоятельно, исходя из собственной потребности в белке.

Протеин перед тренировкой.

Этот вариант используется реже остальных, так как многие полноценно едят за 2-3 часа до тренировки и пить коктейль уже нет нужды.

Однако, если таковой возможности нет, то за час-два до начала тренинга прием порции сывороточного протеина на воде даст хороший приток аминокислот. Это позволит мышцам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

ВАЖНО: при недостаточной концентрации аминокислот в крови, организм будет использовать в качестве источника энергии ваши мышцы, что негативно скажется на ваших результатах как в наборе массы, так и похудении. Поэтому, если не ели за 2-3 часа до тренировки, то сывороточный протеин вам в помощь.

Протеин после занятия.

Прием протеина сразу после тренировки играет немаловажную роль в росте мышечной массы. Это момент, когда запасы гликогена почти исчерпаны, а концентрация аминокислот в крови существенно снижена.

Совет для набирающих массу: для восполнения запасов гликогена совместно с протеином употребляйте быстро усваиваемые углеводы. Это могут быть, например, шоколад, банан или порция гейнера. Так вы убьете двух зайцев: углеводы насытят организм энергией, а протеин даст строительный материал для мышечной ткани.

Прием протеина перед сном.

Многие считают, что прием пищи перед сном — это прямой путь к набору лишнего веса. И это справедливо, если разговор заходит о жирах и углеводах, но никак не о белках.

Именно в период сна организм черпает энергию на жизнеобеспечение и восстановление из внутренних запасов. И нехватка аминокислот в крови может привести к катаболизму(процесс распада мышечной ткани).

В этом случае идеален прием казеинового протеина,- самого медленного по скорости усвоения. Прием за полчаса-час до сна обеспечит стабильную концентрацию аминокислот в крови, что позволит мышцам лучше восстановиться без потерь.

Размешивать лучше с водой, чтобы снизить нагрузку на пищеварительную систему.

Подведем итоги!

1. Время приема протеина не так важно, как получение общей суточной нормы белка. В среднем этот показатель равен 2 грамма белка на 1 кг. веса тела.

2. Потребление белка из коктейлей не должно превышать более 50% от нормы в сутки. То есть, если вам необходимо 150 гр. ежедневно, то из спортивных добавок должно поступать не более 75 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

3. Не переоценивайте действие протеина. Без потребления достаточного количества белка из продуктов питания эффект от приема добавки будет стремиться к нулю.

4. По степени важности, первым идет прием протеина сразу после тренировки. Именно в период 30-40 мин. после окончания занятия потребность в строительном материале как никогда высокая.

5. Употреблять протеин утром, на ночь или в качестве перекуса днем,- решать вам. Если перерыв между приемами пищи составляет более 5 часов, рекомендуем принять белковый коктейль. При этом ориентируйтесь на пункты 1 и 2.

6. При похудении можно заменять некоторые приемы пищи протеином. Так вы получите необходимое количество белка при минимуме калорий.

7. Пробуйте разные виды добавок и употребляйте в различное время. Так вы найдете как «свой” протеин по вкусу и усвоению, так и поймете в какое время дня вам комфортней всего его употреблять.

Протеин это один из самых базовых и нужных спортивных продуктов, однако есть и ряд других добавок, которые при совместном приеме с протеином усиливают его эффект и способствуют лучшему мышечному росту.

С чем принимать протеин для усиления эффекта?

Протеин, как мы выяснили, это главный строительный материал для мышечной ткани. При его дефиците добиться роста мышечной массы и сохранения ее при похудении попросту невозможно.

Помимо протеина на полках магазинов спортивного питания представлена масса других добавок. И сегодня речь пойдет о тех из них, которые повышают эффективность от приема протеина.

Комбинации протеина с другими добавками:

Протеин + креатин

Отличная комбинация для набирающих массу. Креатин увеличивает силу, а также сказывается положительно на мышечном росте. За счет роста силы возрастет и нагрузка на мышцы, что даст дополнительный стимул к наращиванию мускулатуры. А протеин, в свою очередь, снабдит организм необходимыми аминокислотами.

Креатин растворяется в воде лишь частично, что иногда приводит к задержке его в желудке и вызывает расстройство. Кроме того, такое свойство не дает полезным веществам дойти до мышц. Аминокислоты из протеина же служат своего рода транспортом для креатина и улучшают его усвоение.

Оптимальным соотношением считается: 5 грамм креатина на 25-30 грамм белка (протеинов). Курс приема креатина в среднем месяц, после чего делайте 2 недели перерыв. 
Суточная дозировка — 5 грамм. Курс приема протеина неограничен.

Протеин + гейнер

Простейшая комбинация. И снова целью является набор мышечной массы. Сам гейнер это уже смесь белка с углеводами в различном соотношении. Углеводов несколько больше, за счет чего увеличивается калорийность продукта, что важно при наращивании массы.

Плюсом комбинации протеина с гейнером является то, что вы можете смешивать их в каких угодно пропорциях. После тренировки, например, будет отличным вариантом смешать 50 на 50, получив и энергию и аминокислоты в одном коктейле.

Также подобный микс улучшает усвоение белка за счет выработки инсулина в ответ на прием углеводов. 
Данный гормон в свою очередь буквально затягивает питательные вещества в наши мышцы и органы.

Вместе с тем, сочетание протеина и углеводов как бы усредняет гликемический индекс коктейля, что способствует более равномерной выработке инсулина.

Протеин + ВСАА

ВСАА это комплекс из 3 незаменимых аминокислот, из которых состоит порядка 35% всей мышечной ткани человека. Лейцин, изолейцин и валин также содержатся в любом протеине, однако в зависимости от вида белка, соотношение этих аминокислот бывает различным.

Комбинация протеин + ВСАА будет особо актуальной, если вы употребляете растительные виды белка, где содержание незаменимого трио крайне невелико. Добавив даже 5 гр. ВСАА в порцию белка, вы существенно улучшите восстановление мышц, и дадите стимул для их роста.

Использование, например, с сывороточным протеином не является необходимостью, но и не будет лишним. 
И все же более оправданным в этом случае будет раздельный прием добавок.

Чистые аминокислоты всасываются куда быстрее протеина, примерно в течении 20 мин. Поэтому их прием адекватен до тренировки или прямо во время нее для лучшего питания мышц и быстрого восстановления.

Используя регулярно в своем арсенале и BCAA и протеин, вы создадите благоприятные условия для роста “сухой” мышечной массы, сократите время на восстановление мышц как во время тренировки, так и между ними.

Использование данной комбинации будет оправдано как при наборе мышечной массы, так и при похудении.

Протеин + ашвагандха

Улучшение усвоения питательных веществ из протеина и, как следствие, усиление его действия помогут обеспечить специальные травы-тоники. Одну из самых эффективных и популярных в этом смысле представляет собой ашвагандха.

Это индийская трава, которую традиционно применяют для активизации анаболических процессов и улучшенного питания глубоких тканей тела.

Принимайте 5 г. порошка ашвагандхы 2 раза в день, за 10-15 мин до приема пищи. Вкус у травы горьковатый, поэтому при использовании можно смешать с ложкой нерафинированного сахара и смешать со 150-200 мл теплого молока. Однако, часто ее добавляют прямо в протеиновый коктейль.

Помимо прочего, ашвагандха оказывает общетонизирующее влияние на организм и способствует укреплению иммунитета. Есть также данные о повышение уровня тестостерона и улучшения качества спермы во время приема этой чудо-травы.

Казеин + Пробиотики

Казеиновый протеин усваивается довольно медленно, что дает организму постоянный приток аминокислот для поддержания роста и регенерации мышечных клеток.

Пробиотики, в свою очередь, способствуют улучшению пищеварения и усвоению нутриентов. При комбинации этих двух добавок происходит уменьшение болей в мышцах после тренировок, и их восстановление проходит быстрее.

Независимо от того, худеете вы или набираете, данный микс только приблизит к достижению желаемой цели.

Протеин + пищеварительные ферменты (энзимы)

Эта комбинация оправдана к применению, когда вы чувствуете следующие симптомы:

— Дискомфортные ощущения в желудке непосредственно после еды;
— Сильная отрыжка после приема пищи;
— Продолжительное по времени чувство, будто желудок “распирает”;
— Расстройство желудка после обильного приема пищи или после нескольких небольших.

Пищеварительные ферменты принимают участие в расщеплении длинных цепочек пищевых структур на более простые компоненты, которые впоследствии всасываются в кровь сквозь стенки кишечника.

Ферменты условно можно разделить на 3 базовые группы: амилаза, липаза и протеаза. Первая группа отвечает за переработку углеводов, вторая за расщепление жиров, третья-белков.

В каких конкретно ферментах нуждаетесь вы, может сказать лишь лечащий врач. Желательно предварительно сдать соответствующие анализы.

С чем еще можно сочетать прием протеина?

Помимо перечисленных выше комбинаций, прием протеина можно сочетать практически с любым видом спортивных добавок в зависимости от намеченной цели.  Имеется в виду не смешивание как таковое, а использование параллельно.

Протеин важен и нужен как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Его употребление не влияет негативно на действие других добавок или смесей, а зачастую даже улучшает их воздействие на организм.

В связи с этим протеин как продукт спортивного питания действительно является основой любого тренирующегося атлета, независимо от вида спорта, цели и уровня нагрузки.

Как выбрать протеин?

Итак, для начала определим критерии, на которые будем опираться при выборе протеина.

1. Цель

Здесь все предельно просто. Если целью является похудение, то протеин должен содержать минимум углеводов, жиров и максимум белка при минимально возможной калорийности.
Для набора массы этот критерий не столь важен.

Для поддержания оптимального количества белка в суточном рационе основным критерием выбора будет процент содержания белка в протеине. Для этого смотрите состав в пересчете на 100 гр. продукта.

2. Предпочтения и усвоение

Этот критерий важен, если вы, например, вегетарианец или у вас наблюдается непереносимость определенных продуктов.

В первом случае белки животного происхождения не подойдут. Значит, выбираем протеины с растительными источниками белка: соевый, гороховый и т.д.

При непереносимости лактозы (молочного сахара), выбирайте яичный, говяжий, растительный протеины. Также подойдут некоторые изоляты сывороточного белка или гидролизаты.

Подробнее какие протеины бывают, разберем ниже в следующих пунктах.

3. Какую фирму выбрать?

Первое — приобретайте протеины в магазинах, специализирующихся на продаже спортивного питания, но никак не с рук или на рынке.

Во-вторых, лучше ориентироваться на производителей, которые уже доказали свою состоятельность и работают более 3-5 лет.

Одними из самых популярных считаются следующие бренды:

— Optimum Nutrition;
— Dymatize;
— Weider;
— BSN;
— MHP;
— MusclePharm и др.

Продукцию данных компаний выделяет высокая степенью очистки сырья, хорошее усвоение и приятные вкусовые качества.

Наряду с ними, но менее известные, выделяют:

— BPi;
— BioTech;
— Kevin Levrone;
— Nanox;
— Perfomance;
— SAN;
— Scitec;
— Syntrax и т.д.

Среди отечественных производителей зарекомендовали себя как надежные:

— Fitness Formula;
— Geneticlab и т.д.

Также помните, что подбирать белковые смеси необходимо индивидуально, с учетом особенностей организма и его реакции на конкретный продукт или его составляющие. Только так будет достигнут желаемый эффект от применения.

4. Какие протеины бывают и какой лучше?

Да, протеины бывают разных видов. И в зависимости от цели и личных предпочтений, один вам подойдет идеально, а другой нет.

Итак, давайте разбираться.

Начнем по порядку с самых популярных и распространенных:

1. Сывороточный протеин

Это белок молочной сыворотки. Расщепляется быстрее других видов и усваивается порядка 2 часов. Качественно восстанавливает после ударных физических нагрузок.

Выделяют 3 типа сывороточного белка по степени очистки и фильтрации:

— Концентрат — самый распространенный и выгодный вариант. Содержание белка составляет порядка 60-80%. Оставшаяся часть это жиры с углеводами. Получают его на стартовом этапе фильтрации сыворотки молока.

— Изолят — практически не имеет в составе лактозы и обладает ускоренным усвоением в сравнении с концентратом. Содержание белка составляет 92-95%, а жира не более 1%. Достигается это при помощи микрофильтрации или технологии обратного осмоса.

Концентрат в свою очередь, самая популярная и выгодная форма, его покупают чаще всего.

— Быстрое усвоение и всасывание в течение 20-40 мин.;

— Отличное восстановление мышц после силовых тренировок;

— Рекомендуется использовать как при наборе мышечной массы, так и при «сушке»(изолят или гидролизат);

— Приятные вкусовые качества;

— Оптимальная стоимость.

Минусы:

— Не подойдет людям, которые плохо переносят молочный белок. Исключением будут изолят и гидролизат.

2. Казеин

Так называемый сложный белок молока. Содержится в большей степени в твороге, усваивается медленнее других – от 6 до 8 часов, обеспечивая постепенное насыщение организма аминокислотами.

Чаще всего применяется при похудении и на «сушке», поскольку хорошо утоляет голод и позволяет контролировать потребляемые калории. Однако, если целью является рост мышц, то казеин не менее актуален, в особенности при употреблении на ночь.

Казеин встречается 3 видов:

— Расщепленный гидролизат;
— Казеинат кальция;
— Мицеллярный казеин.

Последний «поставляет» организму аминокислоты до 10-12 часов.
Первые 2 формы усваиваются значительно быстрее.

Плюсы казеина:

— Насыщенный, утоляет голод, снижает аппетит;
— Улучшает синтез белка в мышцах;
— Полноценный профиль аминокислот, много кальция в составе;
— Идеален для приема на ночь для предотвращения мышечного катаболизма.
— Отлично подходит в качестве перекуса на “сушке”.

Минусы казеина:

— Наряду с сывороточным протеином – не подходит для тех, у кого проблемы с лактозой;
— Вкус – на любителя.

3. Многокомпонентный протеин

Как следует из названия, этот протеин представляет собой смесь нескольких видов белка. Сколько по содержанию и в каком соотношении, каждый производитель определяет самостоятельно.

Зачастую стоимость такого протеина несколько ниже других видов, однако внимательно читайте состав перед покупкой. Вещества, которые присутствуют в смеси в большем количестве, указываются первыми.

То есть, если вначале списка указан соевый белок, а сывороточный после, то это означает, что вы держите в руках всего-навсего добавку с растительным белком, обогащенную молочными компонентами – независимо от того, что указано на этикетке.

Плюсы:

— Доступные цены;
— Многообразие выбора добавок.

Минусы:

— Зачастую слабый состав, как по проценту белка, так и по содержанию. Нужно внимательно изучать составляющие.

4. Яичный

Многими считается эталонным белком, т.к. в нем отсутствуют жиры и углеводы, при наличии большинства всех необходимых организму аминокислот, а также масса микроэлементов и витаминов.

Источник — куриные яйца, из которых удаляются желток и влага. Это средний по скорости усвоения протеин, расщепление которого в организме начинается спустя час после приема. Поступление аминокислот осуществляется в течение порядка 4 часов.

Плюсы:

— Усваивается почти на 100%;
— В составе масса минералов, микроэлементов и витаминов;
— Отсутствие жиров;
— Притупление чувства голода;
— Отличное восстановление после тренировок.

Минусы:

— Редко выпускается в чистом виде;
— Высокая стоимость;
— Может вызывать аллергию у людей, чувствительных к яичному белку.

5. Мясной

По свойствам аналогичен 85%-ному изоляту сыворотки и очень хорошо подходит для людей с непереносимостью лактозы. Основной источник — говядина, которая проходит обязательную очистку в виде удаления холестерина и жиров.

Плюсы:

— Подойдет тем, кто плохо переносит молочные белки из молока или глютен;
— Имеет сбалансированный набор аминокислот;
— Содержит “свой” креатин;
— Легко, быстро и почти на 100% усваивается организмом.

Минусы:

— Стоит недешево;
— Имеется горьковатый привкус.

6. Растительный

Основным источником получения протеина является соя, однако встречаются и протеины из риса, гороха, конопли или пшеницы. Это оптимальный вариант для вегетарианцев или веганов, хотя аминокислотный профиль в таком протеине далек от идеала.

Для улучшения качества растительного протеина, в него добавляют лейцин, который благотворно сказывается на мышечном росте.

Плюсы:

— Не содержит продуктов животного происхождения;
— Средняя скорость всасывания;
— Один из самых выгодных вариантов протеина.

Минусы:

— Усваивается не полностью, биодоступность начинается с 50-60%;
— Не сбалансированный аминокислотный профиль;
— Частое использование и большие дозировки провоцируют метеоризм.

Вегетарианцам имеет смысл обратить внимание на конопляный протеин. Его состав по питательным веществам несколько богаче, что позволяет частично компенсировать отсутствие белков животного происхождения в рационе.

7. Молочный протеин.

Молочный протеин содержит в составе 20% сыворотки и 80% казеина. Встречается редко и часто не очищен от углеводов и жиров. На полках в магазинах спортивного питания его почти не встретишь.

8. Коллагеновый протеин.

Этот белок имеет в своем составе такой набор аминокислот, который отлично подходит организму для строительства соединительных тканей, суставов, связок и кожи.

На что еще опираться при выборе “правильного” протеина?

Белок, как мы уже знаем, основная составляющая протеинового порошка, а состоит он из таких кирпичиков как аминокислоты. И это будет первым важным фактором при выборе протеина.

Аминокислотный профиль.

В качественной белковой смеси должно содержаться 18 аминокислот, в том числе и BCAA. Это 3 основные незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они отвечают за рост мускулатуры и избавление от избыточного веса. Чем их больше в составе порошка, тем лучше.

К сожалению, производители зачастую не указывают аминокислотный профиль своей добавки и приходится опираться на среднестатистические показатели среди различных видов протеина:

1. Сывороточный и казеиновый — лидеры по содержанию всех необходимых аминокислот, примерно половина из которых приходится на незаменимые (те, которые мы получаем исключительно из пищи). Процент ВСАА в них наиболее высокий.

2. Яичный или альбумин — хоть и усваивается почти полностью, не так полноценен по составу, как молочные белки. В нем отсутствуют две незаменимые аминокислоты – лизин и валин.

3. Говяжий — содержит все необходимые аминокислоты, в том числе и BCAA. Однако, их количество ниже, нежели в сыворотке или казеине.

4. Растительный – нечто промежуточное между яичным и говяжьим протеинами, в составе которого 16 из 18 необходимых аминокислот.

5. Многокомпонентный протеин – как уже было сказано выше, внимательно изучайте состав подобных добавок и уже потом принимайте решение, приобретать данный продукт или нет.

Дополнительные компоненты.

Далее, акцентируйте внимание на процентном содержании углеводов и жиров в составе – их должно быть не более 3-4%.

А вот присутствие пищевых волокон окажет положительный эффект на Ваш желудочно-кишечный тракт. Их употребление улучшает усвоение белка из коктейля, и наряду с этим избавляет от газообразования в кишечнике.

Большинство протеинов содержат в себе вкусовые добавки различных вкусов. Что выбирать,- решайте сами.

Однако помните, что пить белковый коктейль нужно каждый день, в связи с чем приобретайте смеси с ненавязчивым и приятным вкусом. Либо тот, который точно не надоест.

Как вариант, приобретайте несколько разных вкусов и употребляйте по очереди.

Противопоказания.

Протеин как пищевой продукт практически не имеет противопоказаний. Однако, они все же существуют.

Приведем самые распространенные:

1. Проблемы с усвоением лактозы;
2. Аллергия;
3. Диарея;
4. Периодические боли в животе и метеоризм;
5. Почечная недостаточность.

Если у вас могут возникнуть подобные проблемы, то особенно тщательно подбирайте вид протеина и производителя, пока не найдете “свой” продукт.

Итак, подытожим:

1. Выбирайте протеин в зависимости от цели: похудение, набор массы или поддержание.

2. Учитывайте собственные предпочтения и восприимчивость вашего организма к той или иной добавке. Пробуйте протеины разных производителей и ищите подходящий продукт.

3. Приобретайте продукцию проверенных производителей.

4. Ориентируйтесь на вид протеина с учетом того времени суток, когда планируете его принимать.

5. Смотрите аминокислотный профиль.

6. Берите сначала небольшую фасовку и пробуйте. Постепенно вы найдете оптимальный для себя продукт, а может встретитесь с ним сразу.

Следуя этим критериям при выборе протеина, вы не прогадаете с выбором и останетесь довольны!

Лучший протеин для похудения

Впрочем, обо всем по порядку.

Как протеин помогает худеть?

Сразу поясним, что непосредственно прием протеиновых смесей не приведет к похудению. Основной функцией протеина по-прежнему остается снабжение мышц необходимыми аминокислотами с целью их восстановления и стимуляции роста. Здесь же встает другой вопрос: зачем нам протеин, когда мы худеем?

1. Следует определить изначально, что похудение возможно лишь при дефиците калорий в вашем рационе. То есть, энергии вы должны тратить больше, нежели потребляете из еды. Тогда недостающую часть организм начнет расходовать из своих запасов, и вес начнет уходить.

2. Снижать калорийность следует в первую очередь за счет углеводов, а не жиров. Полностью исключать последние из рациона нельзя! Норма-это 1 гр. жира на каждый килограмм веса.

3. Соблюсти в точности соотношение КБЖУ (калорийности и нутриентов) задача не из простых. Часто норма по углеводам и жирам выполняется, а белка, наоборот, не хватает. При этом калорийность увеличивать уже не вариант. В подобных случаях и выручает протеин.

4. Сбрасываете вес с умом и обязательно позаботьтесь не столько о сжигании жира, сколько о сохранении мышц, дабы не “сжечь” их вместе с жиром. Иначе эстетического удовлетворения от результата вы вряд ли получите.

5. Чтобы мышечная ткань не «сжигалась», ей требуются силовые тренировки и в достаточном количестве белок в объеме не менее 2 г. на 1 кг. массы тела. Механизм достаточно прост. В период “сушки” организм испытывает стресс из-за недостатка калорий и стремится избавиться от ненужного балласта в виде лишнего веса, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность.

И самое обидное в этом, что первыми страдают именно мышцы как самый энергоемкий и, с позиции организма, не особо важный ресурс. А наличие необходимого объема белка в рационе позволит организму быстрее синтезировать новую мышечную ткань на смену той, что была использована им на собственные нужды.

6. Как итог, употребление протеина способствует правильному похудению и позволяет максимально сохранить ваши мышцы. И само собой, эффект от приема будет выше при регулярных занятиях в зале и соблюдении диеты.

В общем, если хотите выглядеть привлекательно и хорошо себя чувствовать, белок в рационе при похудении вам просто необходим.

Стандартный рацион или спортивное питание?

Один из самых часто задаваемых вопросов. И действительно, имеет ли смысл принимать протеин, если требуемый объем белка можно добыть из мяса и молочных продуктов?

На первый взгляд, вопрос резонен, но когда речь заходит о похудении, то следует смотреть, прежде всего, на калорийность рациона. Всякий продукт, включающий белок (мясо, кефир) содержит в себе также и углеводы с жирами.

Чем выше их процентное содержание в пище, тем сложнее будет проходить процесс избавления от жира. Протеин же можно выбрать такой, чтобы включал углеводы и жиры по минимуму или не имел их в составе вовсе.

Кроме того, концентрация белка в протеиновом коктейле существенно выше, нежели в продуктах питания, что приведет к меньшему их потреблению. Так приобретение протеина в период похудения становится оправданным решением.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Согласно результатам проведенного в 2000 г. исследования выяснилось, что лучшим протеином для похудения можно назвать казеиновый и сывороточный. Участники теряли в весе одинаково, но те, кто употреблял сыворотку и казеин, сбрасывали преимущественно жиры и лучше сохраняли мышечную массу.

Причем казеин показал чуть лучшие результаты в данном исследовании за счет существенного утоления голода и отсутствия срывов в диете у худеющих.

ВАЖНО: Протеин нельзя применять в роли единственного источника белка в любом рационе! На его долю должно приходиться не более 50% от суточной нормы. Остальная часть употребляется совместно с основными приемами пищи из продуктов питания.

Как выбрать протеин для похудения?

Приведем 2 ключевых критерия выбора протеина для похудения:

Критерий 1. Перед приобретением принимайте во внимание как производителя, так и состав продукта. В особенности смотрите на аминокислотный профиль, он должен быть сбалансированным.

Критерий 2. Протеин для похудения должен содержать минимум углеводов и жиров при максимуме белка. В идеале приобретайте как казеин, так и сывороточный изолят или гидролизат. Если решили взять концентрат, то с максимально чистым составом.

Касаемо приема, то казеин будет оптимален для приема вечером, либо в качестве перекуса между основными приемами пищи. Сывороточный же утром, а также за час до и сразу после занятия.

ТОП-5 казеиновых протеинов для похудения.

1. Gold Standard 100% Casein (Optimum Nutrition)

Мицеллярный казеин от популярного бренда. Низкокалорийный, с минимальным содержанием углеводов и жиров, сочетающий в себе отличные вкусы и качество сырья.

Одна мерная ложка в 33 гр. содержит:

— 24 гр. белка;

— 120 ккал.;

— 1 гр. жира;

— 15 мг. холестерина;

— 190 мг. натрия;

— 3 гр. углеводов;

— 1 гр. клетчатки.

Из плюсов:

— Самый продаваемый мицеллярный казеин;

— 24 гр. белка в порции и более 5 гр. BCAA;

— Незначительное содержание жиров, углеводов и сахара;

— Хорош для приема на ночь, а также в качестве перекуса днем между приемами пищи;

— Содержит пищеварительный фермент аминоген, благодаря которому питательные вещества легче и быстрее усваиваются организмом;

— В наличии 9 вкусов и 2 варианта упаковки.

Из минусов:

— Искусственные ароматизаторы;

— Отсутствуют ферменты для ЖКТ;

— Необходимо соблюдать рекомендуемую дозировку во избежание неприятностей с пищеварением.

2. Anabolic PM Protein (Kevin Levrone)

Качественный продукт на основе мицеллярного казеина, обеспечивающий подпитку мышц аминокислотами до 7 часов. Отличные вкусы и качественное наполнение.

Одна порция объемом 30 гр. содержит:

— Всего 101 ккал;

— Белок — 23 гр.;

— Углеводы — 1,4 гр.;

— Жиры — 0,4 гр.;

Плюсы:

— Тормозит процессы катаболизма;

— Стимулирует выработку гормона роста;

— Ускоряет регенерацию организма;

— Подавляет чувство голода;

— Улучшает работу пищеварительного тракта.

Явных минусов выявлено не было.

3. 100% Prostar Casein Protein (Ultimate Nutrition)

Качественный продукт, созданный на основе гидролизованного и мицеллярного казеина. Усваивается чуть быстрее чистого мицеллярного казеина за счет наличия в составе гидролизата.

Однако он также отлично подавляет аппетит и насыщает.

Одна порция 33 гр. содержит:

— 120 ккал.;

— 1 гр. жиров;

— 3 гр. углеводов;

— 24 гр. белка.

Среди прочего, в состав включены ряд минералов и добавок для улучшения вкуса.

Несомненным плюсом данного протеина является полное отсутствие сахара, что делает его эффективным во время похудения.

4. Orbilox 8 (Nanox)

В основе этого продукта содержится натуральный неденатурированный мицеллярный казеин, благодаря чему возрастает биологическая активность молочных пептидов, которые способны оказывать положительный эффект на работу иммунной системы, а также на рост мышечной массы.

Помимо казеина, в составе протеина имеются изоляты сывороточного и соевого белков и немного яичного альбумина.

Плюсы Orbilox 8:

— Натуральный неденатурированный мицеллярный казеин;

— Исключительно легкое усвоение;

— Отличные вкусовые качества;

— Качественное сырье;

— Низкое содержание жира;

— Несмотря на наличие соевого белка в составе, сбалансированный аминокислотный профиль;

— Невысокая калорийность на порцию 30 гр., в среднем 118 ккал.

Минусы:

— 3,24 гр. углеводов в составе;

— Наличие соевого белка (хоть и в небольшом количестве);

— Стоимость продукта.

5. 100% Casein Fusion (SAN)

Смесь мицеллярного казеина и концентрата молочного протеина. Данный продукт считается отличным вариантом в соотношении цена/качество, обладает качественным составом и наполненностью компонентами.

Состав на 1 порцию (36,7 гр.):

— 25 гр. белка;

— 5,5 гр. BCAA ;

— 5 гр. глютамина;

— 5 гр. углеводов, в том числе пищевая клетчатка — 1 гр.;

— Всего 1,5 гр. сахара;

— 4 гр. жиров, из них насыщенные — 1 гр.;

— 20 мг. холестерина;

— 140 мг. натрия;

— 690 мг. кальция;

— 156 ккал., в том числе из жиров — 36;

Плюсы:

— Доступная стоимость по сравнению с аналогами;

— Достойный процент белка и незаменимых аминокислот;

— Хорошо размешивается, приятный на вкус.

Минусы:

— Наличие сахара в составе;

— Довольно калорийный.

ТОП-5 сывороточных протеинов для похудения.

1. ISO Sensation (Ultimate Nutrition)

Качественный изолят сывороточного белка, который идеально впишется в рацион для похудения. Отлично усваивается за счет содержания комплекса пищеварительных энзимов. Находится на вершине ТОПа в связи со своей доступностью и выгодой для потребителя.

Имеет высокий процент белка, за счет чего расходуется медленнее конкурентов. По поводу вкуса мнения разделяются: некоторые отмечают наличие химического запаха и специфического привкуса. Однако выбор вкусов разнообразный, есть из чего выбирать.

В итоге:

— Экономичный расход, концентрация белка составляет 93%;

— Отлично усваивается за счет наличия пищеварительных ферментов;

— Многообразие вкусов;

— Быстро восполняет дефицит аминокислот;

Из минусов можно выделить вкус, не всем он приходится по душе.

2. Platinum HydroWhey (Optimum Nutrition)

Чистый гидролизат сывороточного белка высокой степени очистки. Пользуется большой популярностью у тренирующихся не первый год.

В порции 39 гр. содержится:

— 30 гр. белка;

— 3 гр. углеводов;

— 1 гр. жиров.

Плюсы:

— Быстрое и практически 100%-е усвоение;

— Минимальная калорийность;

— Высокое содержание белка;

— Идеален на ”сушке”;

— Быстро восстанавливает мышцы и создает “пул” аминокислот в крови.

Главный минус – высокая стоимость.

3. LevroIsoWhey (Kevin Levrone)

Высококачественная протеиновая смесь на основе сывороточного изолята. Отличается высокой степенью очистки и качественным сырьем.

Порция в 30 гр. содержит:

— 25,5 г. белка;

— 0,9 гр. углеводов, из которых 0,7 приходится на сахар;

— 0,9 гр., в т. ч. насыщенные 0,4 гр.

Плюсы:

— Незначительный уровень жиров и углеводов;

— Сбалансированный аминокислотный профиль;

— Идеален при сжигании жира;

— Приятный вкус и запах;

— Без проблем и легко усваивается организмом;

— Минимальное содержание примесей в составе.

Из минусов можно отметить не самую демократичную цену, которая компенсируется качеством продукта.

4. Nectar (Syntrax)

Качественный ультра-фильтрованный неденатурированный сывороточный изолят. В составе нет жиров, углеводов, сахара, глютена, а также лактозы. Имеет хорошие вкусовые показатели и отлично мешается, не оставляя комков.

Одна порция в 27 гр. содержит:

— 23 г белка;

— 0 гр. жиров;

— 0 гр. углеводов;;

— Всего 90 ккал;

— Холестерин – менее 5 мг.;

— Кальций – 160 мг.;

— Фосфор – 75 мг.;

— Магний – 20 мг.;

— Натрий – 60 мг.;

— Калий – 120 мг.

Плюсы:

— 11 разных вкусов;

— Ноль жиров и углеводов;

— Без лишних примесей;

— Отсутствие глютена;

— Не содержит лактозы;

— Размешивается без труда;

— Легко усваивается;

Явных минусов выявлено не было.

5. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Закрывает наш сегодняшний ТОП всем известный продукт. Несмотря на наличие в составе сывороточного концентрата, небольшое наличие примесей, а также углеводов и жиров, данный протеин используют и на “сушке”, т.к. он неоднократно доказывал свою надежность и состоятельность.

Состоит из изолята в комплексе с сывороточным концентратом, прошедшие фильтрацию на молекулярном уровне. Быстро усваивается за счет действия молекулярных пептидов молочной сыворотки.

Содержит ферменты, которые обеспечивают хорошее усвоение даже у людей с непереносимостью лактозы. Отлично размешивается, в ассортименте на выбор разные вкусы. В составе отсутствует глютен.

Состав на порцию в 30.4 гр.:

— 23.9 гр. белка;

— 5.5 грамм натуральных аминокислот с разветвленными боковыми цепями;

— 4 грамма натурального глутамина и глутаминовой кислоты;

— всего 113 ккал;

— 1.1 г жира;

— 1.8 г углеводов.

Итог:

— Актуален на “сушке”;

— Имеет приятный вкус;

— Качественно восстанавливает;

— Отлично усваивается.

— Адекватная стоимость.

Лучший протеин для набора мышечной массы

Как мы уже знаем, протеин при занятиях спортом служит незаменимым элементом питания, без которого нет возможности растить мышцы и качественно сбрасывать вес.

Давайте разберемся, какой же протеин лучше подходит для роста мышечной массы и приведем примеры конкретных продуктов.

Вариант 1. Хочу набрать массу и могу переваривать гвозди

В этом случае лучше купить сывороточный протеин в форме концентрата. Он быстро расщепляется и в течении короткого времени начинает снабжать мышцы необходимыми аминокислотами.

Обратите внимание на состав продукта – в нем не должно быть белков растительного происхождения, поскольку концентрация ВСАА в смеси будет ниже чем в чистой сыворотке.

Для быстрого восстановления сразу после тренировки, добавляйте в свой рацион гидролизат или изолят. Если ограничены в средствах, то используйте тот же концентрат.

Для употребления перед сном и предотвращения катаболизма, используйте казеин. Он будет подпитывать мышцы во время сна и снизит негативное воздействие кортизола на мышечный рост.

В свободные дни между занятиями рекомендуется принимать комплексный (многокомпонентный) протеин, содержащий максимум питательных веществ и витаминов. Главное, чтобы входящие в состав белки имели разную скорость усвояемости.

Итог: золотым стандартом в первом варианте будет сывороточный концентрат. За ним идут казеиновый и многокомпонентный протеины.

Если нет возможности приобретать сразу несколько банок, то берите только сывороточный, а остальную часть суточной нормы белка получайте из продуктов питания: яиц, мяса, творога и т.д.

Главное, чтобы общий объем потребляемого в сутки белка был не ниже 2 г. на 1 кг веса, иначе набор мышечной массы будет идти медленно или не будет идти вовсе.

Вариант 2. Хочу набрать массу, но не все могу съесть

В этом случае, если знаете, какие именно продукты не усваиваются нормально вашим организмом, то берите протеин, не содержащий их.

Например, если наблюдается индивидуальная непереносимость молока, то лучше использовать изолят или гидролизат сыворотки, мясной, растительный или яичный протеин.

Последние два продукта можно употреблять и на сушке, говяжий белок при наборе мышечной массы, а сыворотку без лактозы – и в том, и в другом случае.

Во всех остальных ситуациях, рекомендуем тот же сывороточный протеин как золотой стандарт и казеин к нему в дополнение (как в рекомендации выше).

Совет: если не уверены в том, как отреагирует ваш организм на ту или иную добавку, то берите порционные протеины на пробу или небольшие упаковки в 500-900 гр. Так вы сможете подобрать для себя оптимальный вариант по цене, качеству и усвоению.

Вариант 3. Хочу набирать исключительно качественную массу без жира

Этот вариант выполнить сложнее, нежели предыдущие, т.к. он требует строгий контроль за питанием и тщательный подбор добавок.

Более того, избыток калорий вам все равно необходим для роста. Поэтому для качественного набора, нужно повышать потребление белка выше 2 г. на 1 кг. веса (порядка 2,5-3 гр.), снижая тем самым потребление калорий из углеводной и жировой составляющей.

Для этого хорошими вариантами будут сывороточный изолят, гидролизат, говяжий или яичный протеин с низким содержанием углеводов и жиров.

На ночь желательно пить коктейль с казеином – он насытит организм аминокислотами и затормозит процесс катаболизма, разрушающий мышечную ткань.

От многокомпонентного протеина в данном случае лучше отказаться, потому что они зачастую довольно калорийны и имеют в составе целый ряд примесей. Либо выбирайте его крайне тщательно.

ТОП протеинов для роста мышечной массы.

Представлять подобные ТОПы дело неблагодарное. С одной стороны, это облегчает выбор протеина, не нужно заморачиваться. С другой, можно упустить из виду качественный и выгодный, но менее известный и популярный продукт.

Данный рейтинг протеинов будет составлен исходя из популярности продукта, а также на основе максимального количества положительных отзывов об эффектах и качестве.

Итак, приступим.

ТОП-10 протеинов для набора мышечной массы!

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Бессменный лидер большинства рейтингов протеинов в сети. Уже не один год удерживает лидирующие позиции и весьма популярен среди любителей спорта.

Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка, прошедший фильтрацию на молекулярном уровне. Быстро усваивается за счет действия молекулярных пептидов молочной сыворотки.

Ферменты в составе обеспечивают хорошее усвоение даже у тех, кто с трудом переносит лактозу. Отлично размешивается, имеется масса вкусов для самого притязательного пользователя, отсутствует глютен.

Одна порция объемом 30.4 грамма содержит:

— 23,9 гр. сывороточного белка;

— 5,5 гр. аминокислот, имеющих разветвленные боковые цепи;

— 4 гр. глютамина и глутаминовой кислоты;

— 113 ккал;

— 1,1 гр. жира;

— 1,8 гр. углеводов.

Итог:

— Актуален и при работе над “сухой” мышечной массой за счет качественного состава и невысокой калорийности;

— Хорошо подойдет для приготовления питательного коктейля в качестве завтрака или при добавлении в любимую выпечку и употреблении в качестве перекусов между приемами пищи;

— Рекомендован к использованию до и после занятий, чтобы быстро восстанавливать мышцы.

2. SYNTHA-6 (BSN)

Широко известный комплексный протеин. Основные виды белка – сывороточный с тонкой фильтрацией, молочный концентрат, казеиновый и яичный.

Характеризуется своей универсальностью, поэтому можно использовать в любое время, когда необходима доза белка. Довольно питательный и калорийный,- 200 ккал с порции на 44 грамм порошка.

Также в составе присутствуют жиры и углеводы, поэтому не рекомендуется тем, кто набирает “сухую” мышечную массу.

Одна порция содержит:

— 22 грамма белка;

— 15 грамм углеводов;

— 6 грамм жиров;

— 5 граммов клетчатки;

— 10 грамм незаменимых аминокислот.

Итог:

— Качественный комплексный протеин с отличным вкусом;

— Калорийный, хорошо подойдет для набора мышечной массы в качестве употребления между основными приемами пищи.

— Не подойдет для набора “сухой” мышечной массы.

Из минусов: большой размер порции, за счет чего увеличивается расход продукта.

3. LevroWheySupreme (Kevin Levrone)

Чистый концентрат сывороточного протеина наивысшего качества. Хорошее соотношение цены и качества. На рынке спортивного питания присутствует не так давно, однако быстро набирает популярность среди тренирующихся.

Преимущества и свойства:

— Быстро насыщает мышцы аминокислотами;

— Содержит ВСАА и глютамин в свободной форме;

— Отлично растворяется, не оставляя комков;

— Относительно небольшое содержание жиров и углеводов;

— Качественное сырье (изготовление без высоких температур, только холодный отжим и микрофильтрация).

Итог:

— Отличная альтернатива более дорогим продуктам;

— Без проблем усваивается организмом;

— Можно использовать при наборе “сухой” мышечной массы, однако существуют и более подходящие для этого варианты добавок;

— Рекомендован к использованию до и после тренировки для быстрого восстановления мышц.

4. Matrix 5.0 (Syntrax)

Комплексный протеин с отличным соотношением цены и качества. В его основе содержатся яичный белок, а также протеины из сыворотки и молока. В дополнение производитель добавил в состав пептиды для лучшей транспортировки активных веществ в мускулатуру.

Сбалансированный аминокислотный профиль, в состав включены компоненты, улучшающие работу пищеварительной системы.

Масса вкусов на выбор, натуральные ароматизаторы, хорошее размешивание. Калорийность одной порции составляет 120 ккал, что довольно-таки немного для комплексного протеина.

Плюсы:

— Наличие 3 белков, ценных для организма;

— Сбалансированный баланс БЖУ;

— Большая гамма вкусов;

— Добротный аминокислотный профиль;

— Доступная стоимость за большую упаковку.

Из минусов не самая удобная фасовка, представляющая пакет, который не всегда удается плотно закрыть. Поэтому многие выбирают протеины в банке.

5. Gold Standard 100% Casein (Optimum Nutrition)

Мицеллярный казеин от известного производителя. Самый медленный по скорости усвоения протеин. Оптимален для применения в вечернее время(перед сном) и между основными приемами пищи.

Одна мерная ложка объемом 33 гр. содержит:

— 24 гр. белка;

— 120 ккал.;

— 1 гр. жира;

— 15 мг. холестерина;

— 190 мг. натрия;

— 3 гр. углеводов;

— 1 гр. клетчатки.

Из плюсов:

— Наиболее продаваемый казеиновый протеин;

— 24 гр. белка на порцию в 32 гр.;

— Более 5 гр. BCAA в каждой порции;

— Незначительное количество жира, углеводов и сахара;

— Идеален для приема на ночь и в качестве дневных перекусов;

— Содержит аминоген, пищеварительный фермент, обеспечивающий улучшенное усвоение питательных веществ;

— 9 уникальных вкусов и 2 объема упаковки.

Из минусов:

— Искусственные ароматизаторы;

— Не содержит ферменты для ЖКТ;

— Важно строго соблюдать дозировку, чтобы избежать неприятности с желудком.

6. Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition)

Еще один популярный продукт известного производителя. Комбинация концентрата и изолята сыворотки с минимумом примесей, за счет чего скорость усвоения становится выше.

Порция 30 гр. содержит 25 гр. белка, в состав которого входит 20 аминокислот. Также смесь содержит соевый лецитин и компоненты для улучшения вкуса. Рекомендован к использованию до и после занятия для лучшего восстановления мышц.

Плюсы:

— Вхождение изолята сывороточного белка в состав;

— Масса необходимых аминокислот;

— Сбалансированный состав;

— Хорошо усваивается организмом;

— Приятные вкусовые качества готовой смеси.

Из минусов можно выделить присутствие сахара в смеси.

7. ISO Sensation (Ultimate Nutrition)

Изолят белка сыворотки, предназначенный для набора “сухой” мышечной массы и улучшения рельефности. Благодаря содержанию комплекса пищеварительных энзимов имеет отличные показатели усвоения.

Протеин весьма экономичный, на одну порцию в 33 г. приходится 30 г. белка, что позволяет уменьшить его расход. По поводу вкуса мнения разделяются: кому-то он нравится, другие же говорят о наличии химического запаха и специфического привкуса. Благо набор вкусов достаточно широкий, есть из чего выбирать.

Итог:

— Экономичный расход за счет высокой концентрации белка в продукте(93%);

— Отличное усвоение за счет включения в состав пищеварительных ферментов;

— Большое многообразие вкусов;

— Оптимален для набора “сухой” мышечной массы;

— Быстрое усвоение;

— Рекомендован к использованию утром после пробуждения, до или после тренировки для ускоренного восстановления мышц и восполнения дефицита аминокислот.

Из минусов — не всем нравится его вкус. Концентраты, как правило, вкуснее изолятов за счет наличия дополнительных примесей и углеводов.

8. 100% Pure Platinum Whey (SAN)

Отличный протеин, представляющий собой микс из концентрата и изолята сыворотки. Надежный производитель и качественное сырье.

Подойдет для работы над “сухой” мышечной массой в связи с минимальной калорийностью и низким содержанием углеводов и жиров.

Одна порция объемом 30 гр. включает в себя:

— 110 ккал, из которых 15 ккал приходится на жиры;

— 23 гр. белка;

— 2,2 гр. углеводов(из которых 1 гр. это сахар);

— 0,5 грамм клетчатки;

В зависимости от подобранного вкуса, данный протеин может включать в себя следующие компоненты:

— ароматизаторы, как натуральные, так и искусственные;

— мальтодекстрин;

— какао-порошок;

— кофе;

— натуральные или искусственные масла и экстракты для придания аромата;

— токоферолы;

— сукралозу.

Резюме:

— Качественный состав в соответствии с мировыми стандартами по разумной цене;

— Несколько вкусов на выбор и 3 различных объема упаковок;

— Хорошо замешивать как на воде, так и на молоке;

— Рекомендован к использованию с утра после пробуждения, до и после занятий для быстрого восполнения аминокислот и запуска процесса восстановления мышц.

Из минусов:

— Присутствие сахара в составе(хоть и всего 1 гр. на порцию), а также искусственных ароматизаторов;

— Протеин с шоколадным вкусом имеет необычный привкус из-за наличия кофе в составе, который не всем может прийтись по душе;

— Высокие дозы данного протеина способны вызвать тошноту, иногда вздутие живота, а также жажду, чувство усталости и головные боли. Возможно снижение аппетита.

9. Platinum HydroWhey (Optimum Nutrition)

В порции 30 гр. находится только 3 гр. углеводов и всего 1 гр. жиров.

Плюсы:

— Крайне быстрое и практически 100%-е усвоение;

— Низкая калорийность при максимуме белка;

— Подходит для разных режимов питания;

— Идеален для набора”сухой” мышечной массы;

— Рекомендован к использованию с утра после пробуждения, до и после занятий для качественного восстановления мышц и восполнения “пула” аминокислот в крови.

Главный минус – высокая стоимость.

10. Anabolic PM Protein (Kevin Levrone)

Закрывает наш сегодняшний ТОП качественный “медленный” протеин с основой из мицеллярного казеина, который будет питать мышцы аминокислотами до 7 часов кряду.

Идеально подойдет для ночных приёмов или при длительных перерывах в приёмах пищи, эффективно справляясь с катаболизмом. Рекомендован и тем, кто стремится набирать исключительно “сухую” мышечную массу.

Содержание на одну порцию в 30 гр:

— Калорийность — 101 ккал;

— 23 гр. белка;

— 1,4 гр. углеводов;

— 0,4 гр. жиров;

Свойства:

— Тормозит процессы катаболизма;

— Стимулирует выработку гормона роста;

— Ускоряет регенерацию организма;

— Подавляет чувство голода;

— Улучшает работу пищеварительного тракта.

А в продолжении темы разбора протеиновых добавок, разберем такую тему как лучший протеин для похудения и приведем конкретные примеры.

В спортивном или тренажерном зале можно увидеть людей, которые пьют специальный коктейль из шейкера. Это сывороточный белок, популярная сейчас добавка, которую употребляют для набора мышечной массы при занятиях спортом.

Что входит в состав сывороточного белка?

Основа протеина – это коровье молоко, очищенное от примесей, жиров, воды. Также в формулу порошка входит молочная сыворотка, богатая аминокислотами. 

Внимание! Считается, что чем выше стоимость сывороточного порошка, тем более у него натуральный состав. Производители дешевых аналогов грешат тем, что вводят в смеси сахар, вкусовые добавки.

Для чего нужен сывороточный протеин?

Правильное и регулярное употребление протеинового коктейля способствует:

• росту мышечной массы;
• уменьшению жировой прослойки;
• усилению защитных функций организма;
• нормализации уровня глюкозы в крови;
• повышению результатов на тренировках;
• профилактике укрепления костной и мышечной ткани;
• улучшению общего состояния здоровья.

Как принимать сывороточный белок?

Для более быстрого набора мышечной массы нужно принимать порошок по определенной инструкции. 

Средняя доза вещества составляет одну-две мерные ложки за сутки. Особенно коктейль полезен во время физических нагрузок, поэтому спортсмены пьют его за несколько минут до начала тренировки или сразу после нее. Также полезно выпивать коктейль на ночь и сразу после пробуждения.

Внимание! Если человек желает похудеть, то для начала ему нужно понять, что спортивный протеин – это не средство для похудения, а пищевая добавка. Обычно такой белок употребляют вместо какого-либо приема пищи, например, вместо ужина. Однако полностью переходить на порошковый коктейль, заменяя им обычную еду, не стоит. Это чревато проблемами со здоровьем.

Противопоказания к приему сывороточного белка

Перед началом употребления спортивной добавки, следует проконсультироваться с врачом. Противопоказана она в следующих случаях:

1. Некоторые заболевания пищеварительной системы.
2. Аллергия на сыворотку.
3. Почечная недостаточность.
4. Генетическая предрасположенность к болезням почек.
5. Аллергия на другие компоненты в составе протеинового напитка.

Также нужно быть готовым к тому, что напиток может спровоцировать жидкий стул, боли в животе, бурление. Особенно это касается тех, у кого пищеварительная система с трудом справляется со свежим молоком. В этом случае нужно остановиться на другом виде спортивного порошка.

Рекомендации по употреблению сывороточного белка

Чтобы питье коктейля не вызвало побочных эффектов, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

1. Изучить перед покупкой состав порошка и сделать выбор в пользу качественного, а не самого дешевого продукта. 
2. Соблюдать график приема протеина и понимать, что молниеносного роста мышц не последует. Первые результаты можно будет увидеть приблизительно через 3-4 недели.
3. Если коктейль кажется приторным или невкусным, то разводить его можно натуральными фруктовыми или овощными соками вместо воды.
4. При приеме сывороточного напитка соблюдать режим дня и питания, не пропускать время еды.
5. Использовать пищевые добавки, которые усиливают эффект от приема протеинового коктейля.
6. Сывороточный напиток лишен витаминов и минералов, но некоторые производители искусственно обогащают свои продукты всем необходимым. 

Сывороточный белок и другие виды коктейлей – это отличные помощники для спортсменов, атлетов и культуристов. Главное – употреблять их правильно.

Протеин – это белок, главный макронутриент для построения мышечной массы. Он состоит из порядка 20 аминокислот, различные комбинации которых образуют разные виды белков. В данной статье я рассмотрю виды и особенности приема различных видов порошковых протеинов.

Виды протеина

1. Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина – самая популярная форма протеина по причине невысокой стоимости, которая обеспечивается за счет средней степени очистки. Обычно такие порошки содержат в составе кроме белка еще и некоторое количество углеводов и жиров. Относится к «быстрым» протеинам, порция (25-30 г) полностью усваивается в течение 2-3 часов, хотя максимальное количество аминокислот в крови наблюдается уже через 20-40 минут после приема (как и при приеме других форм быстрого протеина).

2. Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина – отличается от концентрата более высокой степенью очистки. Как следствие, такие протеины практически не содержат углеводов и жиров. Усваивается примерно за 3 часа.

3. Гидролизат сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного протеина – протеин с разрушенными связями между аминокислотами, который образуется путем нагревания белка определенными ферментами. Делается это для лучшего и более быстрого усвоения белка организмом. Кроме того, эта форма протеина вызывает больший инсулиновый отклик. Усваивается в течение получаса.

4. Казеиновый протеин

Казеиновый протеин – самая медленная по усвоению форма протеина. При попадании в желудок, он сгущается, и поэтому усвоение происходит дольше. Какой в этом смысл? Все просто, казеин позволяет поддерживать организм в состоянии насыщения аминокислотами на протяжении долгого времени, в отличие от других, более быстрых протеинов. Усваивается на протяжении 8 часов, пик аминокислот приходится на первые 3-4 часа, хотя их уровень намного ниже, чем при приеме быстрого протеина.

5. Яичный протеин

Яичный протеин – считается самой лучшей формой протеина за счет своего аминокислотного профиля, в котором содержатся практически все необходимые человеку аминокислоты. По этой причине он является довольно дорогим видом на рынке. Также, в яичном протеине один из самых высоких показателей лейцина — аминокислоты, которая поможет и в наращивании мышечной массы и в сбросе лишнего веса. Усваивается в течение 3-4 часов.

6. Гороховый протеин

Гороховый протеин – относительно свежая форма растительного белка с богатым аминокислотным составом, которая пользуется популярностью у веганов, вегетарианцев и людей, страдающих непереносимостью лактозы или яичного белка. По скорости усвоения он находится между сывороточным протеином и казеином.

7. Соевый протеин

Соевый протеин – еще один вариант растительного белка, хотя и сильно уступающий другим видам по своим свойствам. Он обладает низкой скоростью усвоения (примерно такой же, как казеин), неполноценным аминокислотным профилем, а также способствует увеличению выработки эстрогена и, как следствие, угнетению тестостерона. Плюсы: этот вид белка снижает уровень холестерина, он богат глютамином и аргинином. Кроме того, он ускоряет метаболизм за счет увеличения выработки гормонов щитовидной железы. Однако несмотря на эти плюсы, предпочтительнее будет остановить свой выбор на какой-либо другой форме белка.

8. Говяжий протеин

Говяжий протеин – этот вид протеина также подходит для людей, которые по тем или иным причинам не могут принимать сывороточный, так как он довольно схож с ним по скорости усвоения. Кроме того, он обладает широким спектром аминокислот. Однако он более дорогой из-за способа производства и не имеет особых преимуществ перед другими формами белка.

Как и когда следует принимать протеин?

Протеин следует смешивать в шейкере с водой или молоком в количестве 25-50 г на 300-500 мл жидкости. Лучше всего смешивать с молоком, так как в таком случае вы получите более вкусный коктейль с более высокой пищевой и энергетической ценностью. Но если вашей целью является похудение и лишние калории вам ни к чему, то смело можете смешивать с водой.

Когда принимать быстрый протеин?

Лучшее время для приема быстрого протеина (сывороточного, яичного, горохового, говяжьего):

• Утром после пробуждения, когда организм нуждается в белковой подпитке и остановке ночных катаболических процессов. Однако не стоит на завтрак употреблять исключительно белок, в нем обязательно должны присутствовать еще и углеводы (как быстрые, так и медленные) для лучшего запуска обменных и анаболических процессов.
• За 30-40 минут до тренировки, чтобы снабдить тело необходимыми аминокислотами для уменьшения катаболических и усиления анаболических процессов.
• После тренировки. Инсулиновый отклик, выплеск аминокислот в кровь – это то, что нужно для построения мышечной массы, стимуляции и угнетения анаболических и катаболических процессов соответственно.

Когда принимать медленный протеин?

• Между приемами пищи, когда ближайший будет еще не скоро. Например, вы позавтракали в 9 утра, а пообедать сможете только часов в 14. Довольно долгое время ваш организм будет голодать. Здесь как раз и выручит медленный протеин, который снабдит вас необходимыми аминокислотами на этот длительный период времени: казеин, гороховый протеин (менее предпочтительно, если голодание будем длительным) и соевый.
• Ночью перед сном, потому что во время сна организм голодает и ему требуется подпитка.
• Во время похудения медленный белок можно принимать на протяжении всего дня, чтобы гасить чувство голода и сохранять ощущение насыщенности. В таком случае его можно принимать утром, днем и вечером.

Заключение

Прием протеиновых порошков может помочь в доборе необходимой суточной нормы белка. При правильном приеме он проявит и другие полезные свойства, такие как улучшение роста мышечной массы и сжигание жира. Однако не забывайте, что это всего лишь добавка, и она не заменит полноценного приема пищи.

Сывороточный протеин – одна из лучших добавок, помогающих наращивать мышцы и избавляться от лишнего жира. В этой статье мы расскажем вам, что делает эту добавку настолько мощной.

Огромное число фанатов фитнеса считают сывороточный белок чуть ли не полноценным пищевым продуктом (спойлер: это не так). Но, несмотря на нашу давнюю приверженность этому белковому порошку, исследования его полезных свойств все еще продолжаются.

По-прежнему остаются открытыми множество вопросов, например, что делает сывороточный протеин настолько мощным и в какое время и в какой форме его лучше принимать. Что ж, возьмите шейкер, наберите совок сывороточного протеина и читайте дальше о том, как извлечь из этой добавки максимальную пользу.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотку получают из молока, фактически состоящего из двух белков: казеина, который составляет примерно 80% молочного белка, и сыворотки, на которую приходится всего 20%. При производстве сыра сыворотку в форме жидкости отделяют от твердой творожной массы.

В дальнейшем сыворотка проходит еще несколько этапов обработки, и только после этого она становится продуктом, известным большинству людей как сывороточный протеин – безвкусный порошок, который можно добавлять в коктейли, белковые батончики и даже хлебобулочные изделия. Это распространенная добавка, которая широко используется в пищевой промышленности для повышения содержания белка в батончиках, коктейлях, кашах, мюсли и многих других продуктах, а также может употребляться в пищу сама по себе.

Как и все белки – курица, говядина, яйцо, соя, рис, конопля и т.д., сыворотка состоит из аминокислот, которые организм использует для роста мышц и восстановления тканей. Однако именно сывороточный протеин выделяется среди остальных видов белка гораздо более высокой концентрацией аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA), в особенности аминокислоты лейцина.

В чем польза сывороточного протеина

Начнем с того, что сыворотка представляет собой полный белок, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Их называют «незаменимыми», потому что организм не производит их самостоятельно, следовательно, их необходимо получать с пищей.

Сыворотка отличается особенно высоким содержанием группы трех незаменимых аминокислот, известных как BCAA – лейцин, изолейцин и валин. Они помогают формировать и поддерживать мышечную массу, а также служат источником энергии при длительных или интенсивных тренировках.

Было доказано, что лейцин, в частности, оказывает наибольшее влияние на скорость синтеза мышечного белка – процесс, который делает ваши мышцы больше и сильнее. В одном 25-граммовом совке сывороточного протеина содержится приблизительно 3 г лейцина. Для сравнения, в совке казеина содержится лишь 2,3 г, в совке соевого белка – 1,5 г. Учитывая, что для активации синтеза белка необходимо как минимум 2,5 г лейцина, очевидно, что сывороточный протеин отлично подходит для атлетов, которые хотят повысить производительность, а также улучшить рост и восстановление мышц.

В чем разница между концентратом, изолятом и гидролизатом сывороточного протеина?

Многие атлеты могут перечислить плюсы приема добавок с сывороточным протеином, но далеко не все могут объяснить разницу между его различными формами. Разные формы сывороточного протеина получили различные названия в зависимости от того, каким образом был обработан и отфильтрован исходный белок.

Концентрат сывороточного протеина: концентрат сывороточного протеина содержит около 80% чистого белка и, как правило, отличается от изолята и гидролизата немного более высоким содержанием жиров и углеводов. Их содержание по-прежнему относительно небольшое, однако не забывайте, что во многие порошки и готовые к употреблению белковые коктейли добавляют помимо сывороточного протеина дополнительный сахар и жиры.

Изолят сывороточного протеина: концентрация белка в изоляте сывороточного протеина составляет 90-95%, поскольку из белка удаляется весь жир и лактоза.

Гидролизат сывороточного протеина: гидролизованную сыворотку зачастую называют «готовой к перевариванию», поскольку в процессе производства она проходит частичное расщепление. Это уменьшает время переваривания и усвоения по сравнению с двумя другими формами сывороточного белка. Гидролизат сывороточного протеина можно получить как из концентрата, так и из изолята, различия будут только в содержании чистого белка.

Какая из форм лучше? Взглянув на описание различных форм сывороточного протеина, логично было бы сделать вывод, что гидролизат или изолят намного эффективнее простого концентрата. Однако исследования потребления сывороточного протеина в долгосрочной перспективе так и не доказали, что какая-либо конкретная форма значительно лучше влияет на мышечный рост и восстановление тканей по сравнению с другими. Поэтому выбирайте ту форму сывороточного протеина, которая наилучшим образом соответствует вашему образу жизни и бюджету.

Если для вас важен приятный вкус протеинового порошка или вы ограничены в бюджете, идеальным вариантом будет концентрат сывороточного протеина. Повышенное содержание углеводов и жиров, как правило, улучшает вкусовые качества продукта. Если же вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, оптимальным вариантом станет изолят сывороточного протеина. Если у вас есть легкая непереносимость лактозы или после потребления протеиновых коктейлей вы регулярно страдаете от проблем с пищеварением, рекомендуем попробовать изолят (который содержит меньше лактозы) или гидролизат сывороточного белка.

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин помогает значительно повысить эффективность силовых тренировок. Доказано, что прием сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками обеспечивает больший прирост мышечной силы и мышечной массы, чем тренировки сами по себе. В результате исследования, опубликованного в «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», было установлено, что у атлетов, которые принимали сывороточный протеин во время силовых тренировок, чистая мышечная масса увеличилась почти на 5% (или 2,5 кг) больше по сравнению с атлетами, которые не принимали добавки.

По сравнению с другими формами белка, такими как, например, казеин и соя, сывороточный протеин оказывает гораздо большее влияние на увеличение силы и размера мышц. Исследования показали, что после 10-недельной интенсивной программы тренировок у группы мужчин, принимающих изолят сывороточного протеина в ходе силовых тренировок, наблюдался значительно больший прирост в силе и мышечной массе, а также уменьшение жировых отложений по сравнению с группой, принимающей казеин.

Сывороточный протеин помогает избавиться от лишнего веса. Белок известен своим позитивным влиянием на снижение веса, поскольку это самый питательный макроэлемент. Потребление в пищу большего количества белка помогает ускорить обмен веществ, что содействует постепенному снижению веса в долгосрочной перспективе.

Прием сывороточного протеина – самый простой способ повысить суточное потребление белка. В сочетании с диетой с пониженным потреблением калорий это поможет эффективно сбросить вес. В одном из исследований 2008 года пациенты с ожирением, которые принимали сывороточный протеин, потеряли значительно больше жира и сохранили больше мышечной массы, чем группа, принимающая плацебо-вещества.

Сывороточный протеин притупляет чувство голода. Было установлено, что помимо содействия снижению веса, сывороточный протеин притупляет чувство голода и уменьшает тягу к приему пищи. В ходе исследования 2009 года сравнивалось влияние различных источников белка на аппетит. Было доказано, что сывороточный протеин насыщает и уменьшает голод более эффективно, чем соя и казеин. Кроме того, количество пищи, потребляемой через три часа после приема пищи с высоким содержанием белка, было наименьшим после приема пищи с содержанием именно сывороточного протеина.

Как и когда принимать сывороточный протеин

До или после тренировки в качестве добавки. Сывороточный протеин обычно принимается в количестве 25-30 грамм либо за 1-2 часа до тренировки, либо сразу после тренировки. Это не означает, что вам обязательно нужно успеть выпить протеиновый коктейль в течение 30-45-минутного «анаболического окна» после тренировки, чтобы сывороточный протеин дал эффект. Это можно сделать в любое время в течение пары часов после тренировки.

Более поздний прием сывороточного протеина, напротив, будет препятствовать росту и восстановлению мышц, а также снижению боли в мышцах ко времени следующей тренировки.

Как источник диетического белка. Сывороточный протеин можно принимать сам по себе как полезную, питательную закуску между приемами пищи. Также его можно добавлять в утреннюю овсянку, кашу или смузи.

Слишком много сывороточного протеина?

Потребление белка в избыточном количестве может привести к определенным проблемам с пищеварением. Однако в ходе исследований не было установлено, что диеты с повышенным потреблением белка провоцируют у здоровых людей болезни почек, потерю костной массы или обезвоживание.

Если вы нацелены на систематический прием сывороточного протеина и хотите избежать проблем с пищеварением, для начала рассчитайте рекомендуемое суточное потребление белка, а затем распределите это количество на несколько доз по 25-30 г. Это более грамотный подход, чем пытаться вместить как можно большее количество белка в три основных приема пищи. Как только вы определитесь с необходимой суточной дозой белка, вам станет гораздо проще удовлетворить потребность в этом макроэлементе путем комбинирования здоровой диеты и приема добавок с сывороточным протеином.

Вывод

Независимо от того, какова ваша основная цель – увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения или притупить голод – сывороточный протеин может быть крайне полезным. Разумеется, протеиновый коктейль не заменит сбалансированное питание и грамотный план тренировок. Однако качественная добавка с сывороточным протеином сможет помочь вам существенно улучшить телосложение и получить максимальную отдачу от силовых тренировок.