Тренажер эллипс инструкция по применению

Эллипс — не только способ разнообразить кардионагрузку, но и прекрасная возможность улучшить выносливость, координацию и баланс, поработать с сердечно-сосудистой системой. Также это выход для тех, кому беговая дорожка противопоказана.

Виды эллиптических тренажёров

Механический. В этом типе механизм приводится в действие самим человеком. Он не требует подключения к источнику питания. Но ему не хватает плавности, также обычно они отличаются излишним шумом.

Магнитный. Тоже не требует электричества. Эта модель с большей плавностью, нежели предыдущая, помимо этого, можно регулировать нагрузку.

Электромагнитный. Его необходимо подключить к сети, благодаря этому функционал компьютера гораздо шире, есть возможность изменять программы, корректировать нагрузку и следить за параметрами организма. Также он отличается надёжностью и отсутствием шума.

Самым совершенным из них считается последний вариант. Принцип работы заключается во влиянии электромагнитного поля на маховик.

Как правильно заниматься на таком тренажёре?

Занятия на эллиптическом тренажёре – это кардиотренировка, соответственно, она запускает жиросжигательные процессы по всему телу. И помогает не просто избавиться от жира, но и повысить метаболизм.

Меняя технику выполнения, вы можете самостоятельно нагружать больше те или иные зоны организма. Однако если говорить о конкретных частях тела, то во время тренировки работают мышцы:

• бёдер;
• ягодиц;
• спины;
• пресса;
• плечевого пояса;
• рук;
• икр.

Залогом успешных занятий станет правильно подобранный эллипсис. На что важно обратить внимание при покупке?

Размер. Они бывают 1,5 и 2 м, поэтому необходимо правильно подобрать его под помещение, где планируется установка.

Соответствие параметров. Высота и длина рычагов должна подходить вашему телу. Для этого лучше «примерить» его перед покупкой.

Вид. О них говорилось выше, электромагнитный – самый предпочтительный, потому что нагрузка у него устанавливается и регулируется надёжной электроникой.

Переходим к самой тренировке, перед её началом необходимо сделать разминку. Подготовьте организм, разогрев руки, ноги и спину.

Техника выполнения

• Руки поставьте на рычаги. Не облокачивайтесь на них, вес тела вперёд не переносится.Встаньте в педали, убедитесь, что стопы плотно прилегают.
• Выпрямите спину, но не прогибайтесь, это необходимо, чтобы не навредить позвоночнику.
• Перед началом тренировки отрегулируйте длину шага, если это возможно. Найдите ту амплитуду, в которой вам удобно работать.

• Перейдём к первым шагам: ведущая нога совершает толчок вперёд, в то время как противоположная рука тянет поручень на себя. Затем стороны меняются местами.
• При движении вес не переносится между ногами, он распределён равномерно.

Во время работы держите темп, не делайте резких пауз. При завершении замедлитесь, а не резко останавливайте движение. С тренажёра сходите только после его полной остановки. И обязательно следите за пульсом. Для этого рассчитайте для себя средний. Это позволит не изнурять организм и получить максимум пользы от нагрузки.

Формула расчёта среднего пульса: (220 – возраст)*0,6 = ваш результат.

Противопоказания для эллипса

Несмотря на щадящий характер упражнений, ограничения всё же есть:

• сердечная недостаточность;
• астма;
• сахарный диабет;
• тромбофлебит;
• онкологические заболевания;
• стенокардия;
• заболевания сердца;
• гипертонические болезни;
• резкие скачки давления.

Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Тогда вы получите только пользу от занятий.

Эллипс VS беговая дорожка

Нельзя сказать, что лучше, всё зависит от вашего тела и целей. Беговая дорожка подойдёт тем, у кого нет серьёзных травм и хронических заболеваний, при этом есть желание сбросить лишний вес. В сравнении с эллипсоидом она сжигает примерно на 100–200 калорий больше, из-за чего и жир будет уходить быстрее. Но при этом занятия на ней требуют серьёзных усилий от сердца и суставов человека.

Ключевое различие заключается в том, что при занятиях на дорожке есть фаза полёта, момент, когда обе стопы отрываются от поверхности, затем происходит удар одной ногой, и продолжается движение. При соприкосновении с поверхностью появляется компрессия на всех участках, начиная от стопы, голеностопного сустава, коленного, тазобедренного и заканчивая позвоночником. И если организм не готов или есть избыточный вес — нужно минимизировать все ударные нагрузки и компрессии.

В отличие от занятий на беговой дорожке, на эллипсе нет фазы полёта, ноги всегда расположены на педалях. Эллипс имитирует бег по своему движению, но без ударных нагрузок.

Эллипсоидный тренажёр позволяет сжигать меньше калорий, чем беговая дорожка, но зато упор больше идёт именно на мышцы ягодиц. Также он отлично подходит людям со слабыми суставами, потому что нагрузка на них при упражнениях меньше. Или если ранее бегом вы не занимались, то эллипс станет прекрасным решением, он помогает начать заниматься кардио- и аэробными нагрузками без вреда для здоровья.

Как тренироваться на эллипсе, чтобы похудеть?

Для похудения необходимо сжечь больше калорий, на эллипсе можно израсходовать 400–500 ккал. Если нагрузку увеличить, то сожжёте и все 800. Чтобы достичь результата, необходимо заниматься с определённым темпом, интенсивностью и скоростью. Самым действенным вариантом являются интервальные кардиотренировки, которые чередуют средние и предельные нагрузки.

Вот один из примеров такой программы:

• медленная ходьба – 5 минут;
• умеренная тренировка – 3-5 минут;
• быстрая тренировка – 30–60 секунд;
• возвращение к медленному темпу – 5 минут.

Считается, что даже 15-минутное занятие с чередованием быстрых и медленных интервалов гораздо эффективнее для сжигания жира, чем монотонная работа в среднем ритме в течение часа. Но важно помнить, что между интервальными тренировками лучше сделать небольшой перерыв на другую нагрузку. Вы можете выполнить минимальный комплекс упражнений на пресс, приседания, отжимания от пола и махи руками. Это позволит мышцам чувствовать себя лучше.

Лето уже совсем близко, а значит, стоит уделить внимание своему телу. Кардионагрузки – отличный помощник в подготовке к пляжному сезону. Так что доставайте кроссовки и форму, самое время начать заниматься по-новому.

С приобретением эллипсоида или хотя бы абонемента в тренажёрный зал, как правило, начинается новая жизнь. Она полна искренних надежд на улучшение фигуры и состояния здоровья. Mir-Sporta компетентно заявляет, что иногда эти надежды сбываются, а иногда — увы! — нет.

Начинающий (или возвращающий былую форму) спортсмен достигнет заветных результатов, если решит вопрос, без ответа на который бесполезен даже эллипс-тренажёр — как правильно заниматься?

На этой странице вы найдёте все необходимые вам подсказки. И вместе мы… 

Отработаем технику!

Первоначальное (исходное) положение на тренажёре

Вы удивитесь, но многие спортсмены умудряются привносить ошибки в занятия на эллипсоиде, ещё толком не приступив к тренировке.

1. Многие современные тренажёры дают возможность регулировать оптимальную длину шага. Если избранный вами спортивный агрегат позволяет сделать это, выберите комфортное положение, в котором, «широко шагая», вы сможете продержаться достаточно долго.
2. Возьмитесь за поручни и уверенно поставьте ноги на педали. Вам удобно? Отлично.
3. Тренировка на эллипсоиде в сгорбленном положении принесёт больше вреда, чем пользы. Выпрямите спину.
4. Плотно (но не до побеления костяшек) обхватите подвижные рычаги спортивного агрегата.
5. Убедитесь в том, что стопы плотно прилегают к педалям. Поздравляем! Вы в правильном исходном положении.

Движение

1. Стартуя, новички умудряются «начинать тренировку не с той ноги». Только вперёд! Ни шагу назад. Ведущая, например, правая, нога совершает толчок вперед, в то время как противоположная (в данном случае – левая) рука тянет поручень на себя.
2. Не делайте пауз. Аналогичное движение выполняется другими (разноимёнными) рукой и ногой. Начните медленно, если состояние вашего организма и уровень подготовки позволяют – через несколько минут увеличьте скорость.
3. Останавливайтесь ни в коем случае не резко, а плавно замедляя движение, переходя с бега на эллипсоиде на шаг.
4. Сходите с тренажёра, убедившись, что движение полностью прекращено.

Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?

Ваша тренировка на эллипсе будет продуктивной, если вы примете во внимание маленькие нюансы, избежать которых, возможно, получится не сразу, но лучше держать их в уме

• Не стоит перемещать вес с одной опорной ноги на другую. Регулируйте нагрузку правильно, не допуская перегруза. Движения должны быть максимально плавными. Где же центр тяжести? В центре тела!
• Многие (в особенности, желающие похудеть быстро) используют термобельё для занятий. Ни в коем случае! Нагрузка на сердце будет колоссальной. Влага должна отводиться свободно.
• Падение с тренажёра — печальный, но, к сожалению, не редкий «старт» новичка в ходе тренировки на эллипсоиде. Помните: прежде всего займите максимально устойчивую позицию. И не «рвитесь» вперёд. Лучше начинать плавно.
• Не расслабляйтесь на тренажёре, не перенапрягаясь на нём. Одна нога воздействует на педаль, а другая? Тоже должна пребывать в тонусе.
• Часто приходится видеть, как занимающиеся люди буквально «лежат» на поручнях. Не стоит так поступать! На данном виде тренажёра развиваются совершенно конкретные (ножные, поясные) мышцы, и не нужно снимать с них нагрузку, переводя её на руки и плечи.
• Дышите! И чем равномернее будет ваше дыхание, тем больше пользы вы получите от тренинга. Не вздумайте задерживать дыхание, чтобы в течение 5-10 секунд прокрутить педали на максимуме и сойти с тренажёра. Вам некуда спешить.

Рекомендации от Mir-Sporta

• Ступая на тренажёр, смотрите под ноги. Многие допускают ошибку, «зашагивая» всем весом на эллипсоид, педаль которого находится не в крайнем нижнем положении.
• Не делайте, «как он или она». Да, многие тренированные люди, вращая педали – не держатся (или почти не держатся) за поручень руками и развивают большую скорость после 1-2 минут спокойного бега. Не спешите. Для начинающего спортсмена форсирование событий может привести к срыву сердечного ритма, потере равновесия, головокружению, за которым может последовать падение и травма.
• Критическим взглядом оцените свою обувь. Заниматься на эллипсоиде лучше в беговой обуви, подошва которой обеспечит наивысший уровень сцепления с педалями.
• Вам захотелось сделать паузу? Тренировка на эллипсоиде предполагает, прежде всего, движение, а отдыхать нужно, сходя с тренажёра.
• Поспешайте медленно. Темп должен нарастать от наименьшего к наивысшему. Выложившись в первые 3-5 минут тренировки, вы не достигнете ничего, кроме тахикардии и усталости. Вдобавок, «рванув», можно получить травму. Оставим ушибы, растяжения и вывихи за скобками! 

Основные программы тренировок по интенсивности

Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.

Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу.

Как же начать? Сначала.

Базовая тренировка

Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.

• Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке.
• Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую мы описали выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут.
• Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут.
• Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет).
• И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.

Интенсивная тренировка

• Не пренебрегайте разминкой, даже если уже натренированный организм хочет ускорения. 5 минут спокойной работы на эллипсоиде – вот ваша первая фаза любого занятия. Организм готовится к продуктивной работе.
• На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет).
• Последняя фаза этой более короткой (но, в то же время, более интенсивной) тренировки – спокойная работа на тренажёре со сведением пульса к норме – 72 удара в минуту.

Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на эллипсе не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.

Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.

Вариант 1. Классическая ходьба

Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.

Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба

Многим спортсменам, в особенности девушкам, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно:

• Сбросить лишний вес;
• Подтянуть ягодичные мышцы.

Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.

Вариант 3. Наклонная ходьба

Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45 градусов. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде — неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.

Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да. И мы рады познакомить вас с ней.

• Важно помнить, что заниматься любым видом спорта в любом количестве, не используя диету и не нормализовав количество потребляемых калорий – значит, попросту терять время в тренажёрном зале или зря потратить деньги на собственный эллипсоид, программы для которого будут бесполезны для переедающего на ночь человека.
• Не стоит считать, что для похудения тренироваться необходимо «часто» и «много», пытаясь выйти за пределы своих возможностей. Начните с разминки! По общему правилу программа для похудения начинается с подготовки сердца и тела к сжиганию жира. Пять минут неспешного «нажимания педалей» эллипсоида будет достаточно, чтобы перейти к основной фазе.
• Рассчитайте максимальную частоту пульса и определите собственный диапазон – 60-70 % от максимума!
• Не выходя из этого эшелона тренируйтесь в течение 40-45 минут. Жировые отложения уничтожаются эффективнее всего на низком пульс (60-70% от максимума). Завершите жиросжигающую тренировку заминкой на 5-7 минут.

Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие мышцы развиваются на эллиптическом тренажере? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.

Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева:

• Первой будет фаза умеренной ЧСС — на 60% от максимума следует заниматься на эллипсе 2 минуты.
• Основная фаза будет состоять из тридцати минут тренинга, в котором вы непрерывно меняет темп и ритм занятий: после 4 минут работы на ЧСС 65% от максимума восходите к 75% и работаете 3 минуты.
• Далее следует заминка (плавный ритм, понижающий частоту сердечных сокращений).
• Финальной точкой можно сделать растяжку, которая избавит от неприятных ощущений ломоты в теле, если это занятие было для вас первым.

Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы:

• Страдаете от заболеваний сердца и сосудов либо хронических инфекций;
• Боретесь с онкологическим заболеванием;
• Имеете диагноз «сахарный диабет»;
• Перенесли травмы;
• Обладаете врожденными пороками внутренних органов.

Физические нагрузки для живого человека — это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.

Занятия на эллиптическом тренажере требуют определенной техники. Подробнее ознакомьтесь с инструкциями и рекомендациями для использования в нашем каталоге эллиптических тренажеров.

Читайте также

1. История «Precor» и разработка эллиптического тренажера
2. Как выбрать эллиптический тренажер?
3. Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажёре?
4. Топ-20 эллиптических тренажеров для дома
5. Эллиптический тренажёр – плюсы, минусы и какие мышцы работают?