Трубчатый эспандер – это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя ручками из пластика. Упражнения с эспандером не только внесут разнообразие в ваши тренировки, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями.
Итак, в чем же преимущества и польза упражнений с трубчатым эспандером, а также как правильно подобрать для себя этот спортивный инвентарь?
Трубчатый эспандер: общая информация и особенности
Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается за счет сопротивления резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от гантелей эспандер дает напряжение мышцам на протяжении всей амплитуды движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. Тренировки с эспандером безопасны и эффективны, поэтому часто рекомендуются физиотерапевтами для реабилитации после травм.
Есть много различных видов эспандера (кистевой, грудной, бабочка, восьмерка, эспандер лыжник, эластичная лента), но именно трубчатый эспандер является удобным и универсальным для нагрузки всех основных групп мышц. Этот вид эспандер одинаково эффективен как для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс), так и для нижней части тела (ягодицы, ноги). Вы можете использовать трубчатый эспандер:
- в силовых тренировках для наращивания мышц
- в тонизирующих тренировках для рельефа тела и увеличения мышечной выносливости
- в кардио-тренировках для сжигания жира
Трубчатый эспандер изготавливается из прочной тонкой резины, которая имеет форму трубки. Длина эспандера составляет 120-130 см. В зависимости от жесткости резины трубчатые эспандеры имеют несколько уровней сопротивления, которые дают разную степень нагрузки. Жесткость эспандера очень часто отличается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.
Трубчатый эспандер – это легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как в домашних условиях, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является тот факт, что он не способен обеспечивать такой уровень нагрузки, на который способны гантели, штанга и тренажеры. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достигнуть больших целей в области силового тренинга.
Посмотрите также: Фитнес-резинка – для чего нужна + упражнения.
10 плюсов трубчатого эспандера
- Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела. При этом вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, которые актуальны и при тренировках с гантелями (например, подъемы рук на бицепс, жимы для плеч, тяги для спины, отведение ног, приседания).
- Трубчатый эспандер подходит как начинающим, так и продвинутым занимающимся: нагрузка легко регулируется уровнем сопротивления. При этом вы можете использовать несколько эспандеров одновременно, чтобы увеличить нагрузку.
- Эспандер можно всегда брать с собой, он очень легкий и компактный. Если вы едете в отпуск, командировку или часто переезжаете, то для тренировок вместо гантелей вполне можно использовать трубчатый эспандер. Такой инвентарь не занимает много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.
- Эспандер более щадящий инструмент для суставов и связок, чем гантели и штанга, поэтому подойдет пожилым людям и людям с ограничениями по физическим нагрузкам. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер – это один из самых безопасных методов для увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и травмироваться.
- Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку эспандера: если немного уменьшить длину резинки, обернув ее вокруг рук, то тем самым создается большее сопротивление и увеличивается нагрузка на мышцы.
- Во время упражнений с эспандером активно работают мышцы кора, ответственные за стабилизацию положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика болезней спины и поясницы.
- Трубчатый эспандер не обладает инерцией, что вынуждает вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Это помогает выдерживать правильную технику упражнений, а значит более эффективно работать над конкретными группами мышц.
- Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его стоимость не превышает 300-400 рублей.
- В продаже есть готовый набор эспандеров разного сопротивления, который поможет вам создать домашний мини-зал без тяжелого и громоздкого оборудования (ниже даны ссылки на покупку).
- Во время некоторых упражнений трубчатый эспандер можно совмещать с гантелями для увеличения нагрузки и ее более равномерном распределении.
Минусы трубчатого эспандера
- Гантели имеют четко определенный вес, у трубчатых эспандеров же довольно размытая градация нагрузки (сильный, средний, слабый уровень). Работая с эспандером, вы не сможете замерить точные усилия, которые вы прилагаете для его растяжения. Вам придется полагаться на свои ощущения.
- С гантелями проще регулировать нагрузку и следить за своим прогрессом, просто постепенно увеличивая вес инвентаря. Кроме того, эспандер имеет предел по нагрузке, поэтому не подойдет людям, которые привыкли заниматься с большими весами.
- Трубчатый эспандер при частом использовании может порваться и растянуться, в отличие от гантелей и штанги, которые прослужат вам очень долго.
- При неловком движении резинка может соскочить и резко ударить либо нанести травму. Поэтому всегда занимайтесь с полной концентрацией.
Как выбрать эспандер и где купить
Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но вы всегда можете купить трубчатый эспандер в интернет-маркетах, где, как правило, есть большой выбор эспандеров различной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки состоит в том, что вы не сможете наглядно убедиться в качестве продукта и проверить нагрузку. Обратите внимание, что жесткость эспандера может отличаться у разных производителей даже при одинаковом заявленном сопротивлении.
На что стоит обратить внимание при покупке эспандера:
- Материал изготовления трубки. Выбирайте эспандер с прочной толстой резиной. Попробуйте растянуть резину несколько раз и проверить, не остались ли на поверхности белые полосы или дефекты.
- Рукоятки. Рукоятки должны изготавливаться из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Проверьте, чтобы рукоятки имели шероховатую нескользящую поверхность, которая обеспечивает улучшенное сцепление с руками во время занятий.
- Крепление. При сильном натяжении чаще всего эспандер рвется именно в месте крепления ручек и трубки. В идеале выбрать эспандер, в котором эти детали соединены металлическим карабином (встречается у эспандеров со сменными трубками).
- Длина. Проверьте, сможете ли вы выполнять упражнения с эспандером, где его нужно вытягивать максимально в длину (например, жим для плеч). Некоторые эспандеры имеют настолько жесткую резину, что даже при большом усилии неспособны растянуться на требуемую длину.
- Дополнительное покрытие резины. Эспандер, у которого резиновая трубка покрыта оплеткой или защитным рукавом (кожухом), более износостойкий и надежный для долгосрочного использования. Такие эспандеры обычно стоят дороже.
Уровень сопротивления эспандера обычно указан в описании товара и определяется цветовой гаммой. Вариант цветовой гаммы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:
- желтый цвет: очень слабая нагрузка
- зеленый цвет: слабая нагрузка
- красный цвет: средняя нагрузка
- синий цвет: сильная нагрузка
- черный цвет: очень сильная нагрузка
Иногда уровень сопротивления наносится на рукоятки цифровыми обозначениями: 1 — слабое сопротивление, 2- среднее сопротивление и 3 – сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.
Для того чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, необходимо продумать, где его можно зафиксировать в комнате (например, подойдет стена, дверь, шведская стенка). Можно использовать специальные настенные фиксаторы или дверное крепление:
Трубчатый эспандер является один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость эспандера составляет 300-400 рублей, стоимость набора эспандеров 800-1500 рублей. Самый большой выбор эспандеров предлагается на Aliexpress по низкой цене и с бесплатной доставкой.
Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых эспандеров на Aliexpress, которые можно заказать прямо сейчас. Обычно эспандеры приходят в течение двух-трех недель. Мы отобрали несколько продавцов с наиболее доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно читайте отзывы на товар.
Одиночные эспандеры
Обычно продавцы на Aliexpress предлагает 5 уровней сопротивления эспандеров (от 5 кг до 15 кг). Каждому цвету соответствует определенная жесткость.
- Трубчатый эспандер №1
- Трубчатый эспандер №2
- Трубчатый эспандер №3
- Трубчатый эспандер №4
- Трубчатый эспандер №5
Наборы эспандеров
Для тренировок с трубчатым эспандером удобно и выгодно будет приобрести целый набор трубчатых эспандеров разной жесткости. Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В набор обычно входит 5 эспандеров разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ремешки на ноги, держатель на дверь, сумка.
- Набор эспандеров №1
- Набор эспандеров №2
- Набор эспандеров №3
- Набор эспандеров №4
- Набор эспандеров №5
30 упражнений с трубчатым эспандером
Предлагаем вам отличную подборку упражнения с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Обязательно выполните разминку перед тренировкой с эспандером, а после тренировки выполните растяжку всех мышц.
Если вы планируете работать над ростом мышечной массы, то выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3-4 подхода. Сопротивление эспандера выбирайте такое, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Если вы планируете поработать над укреплением мышц и похудением, то выполняйте каждое упражнение 16-20 раз в 2-3 подхода. Сопротивление эспандера можно брать средним.
Упражнения с эспандером на плечи
1. Жим для плеч
2. Подъем рук вперед
3. Разведение рук в стороны
4. Тяга эспандера к груди
5. Растяжение эспандера лежа
Упражнения с эспандером на грудные мышцы
1. Жим на грудь с эспандером
2. Жим на грудь с закрепленным эспандером
3. Разведение рук для мышц груди
4. Тяга эспандера в планке
Упражнения с эспандером для рук
1. Подъем рук на бицепс
2. Отведение руки назад на трицепс
Упражнения с эспандером на спину
1. Тяга эспандера одной рукой
2. Тяга эспандера двумя руками
3. Тяга эспандера крест-накрест
4. Горизонтальная тяга для спины
5. Горизонтальная тяга с широкой постановкой рук
6. Растягивание эспандера
Упражнения с эспандером для поясницы
1. Супермен с эспандером
2. Подъем корпуса в положение сидя
Упражнения с эспандером на пресс
1. Наклоны в сторону для боковых мышц
2. Наклоны с подъемом рук
3. Лодочка
4. Подъем на пресс
5. Ножницы
Упражнения с эспандером на ноги и ягодицы
1. Ходьба в сторону
2. Выпад
3. Приседания
4. Отведение ноги в сторону
Или такой вариант:
5. Подъем на носочки для икр
6. Отведение ноги назад на четвереньках
За гифки спасибо youtube-каналам: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.
Тренировки с трубчатым эспандером: 8 готовых видео
Если вы не любите самостоятельно планировать занятий, то предлагаем вам 8 готовых видео YouTube с трубчатым эспандером для тонуса мышц и улучшения качества тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее подходящую для вас программу.
1. Тренировка для всего тела с эспандером (30 минут)
2. Короткая тренировка всего тела с эспандером (10 минут)
3. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)
4. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)
5. Тренировка всего тела с эспандером (25 минут)
6. Интервальная тренировка всего тела с эспандером (10 минут)
7. Тренировка для рук с эспандером (25 минут)
8. Тренировка всего тела с эспандером (20 минут)
Многие люди недооценивают трубчатые эспандеры, не считая этот инвентарь эффективным в работе над тонусом и рельефом тела. Однако это ошибочное суждение, ведь эспандер не только универсальный и компактный инвентарь, но и отличный способ качественно прокачать все основные мышечные группы.
Читайте также:
- Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений с утяжелителями
- Фитбол для похудения: эффективность и особенности. Как выбрать фитбол?
- Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, где купить + готовая подборка упражнений
Детальная инструкция на трубчатые эспандеры
Набор трубчатых эспандеров –
классический тренажёр в современном обличии
Двуручный
эспандер – один из самых старых
спортивных компактных тренажеров, предназначенный широкому кругу пользователей.
Упражнения с трубчатым эспандером Zima Blue с грифом доступны каждому человеку, независимо от
возраста и уровня физической подготовки.
В связи со стремительным развитием спортивной
индустрии, на выбор поклонникам фитнеса представляется огромное количестве
новых аксессуаров. Это длинные латексные фитнес резинки, короткие тканевые
фитнес ленты, утяжелители и многое
другое. На фоне растущей конкуренции
трубчатый эспандер не теряет свою популярность в связи с тем, что сам претерпел
немало изменений и стал более современным.
Набор FITFILIP Zima Blue
Набор FITFILIP PRO V3
Эспандер, представленный компанией FITFILIP, состоит из комплекта эластичных трубок с карабинами на концах, каждая из которых имеет свой собственный индекс сопротивления. Это позволяет регулировать нагрузку, адаптировав тренажёр за считанные секунды как для новичка, так и для профессионального спортсмена. В базовой комплектации эспандер трубчатый с ручками выглядит как классический тренажер, но имеющиеся в комплекте манжеты и дверные крепления способны значительно расширить его функционал.
Компания FITFILIP, предлагая купить трубчатый эспандер, обеспечивает новоиспеченного владельца полным информационным сопровождением:
- подробной инструкцией;
- обучающими материалами, в том числе видео;
- полезными статьями на тему фитнеса.
Для домашнего фитнеса можно использовать самые различные приспособления: штанги и гантели, утяжелители и всевозможные тренажеры. Одним из самых компактных, удобных и эффективных снарядов является трубчатый эспандер, при помощи которого можно выполнять бесчисленное количество упражнений для разных мышечных групп.
Применение эспандера в занятиях фитнесом
Тренировки с трубчатым эспандером подходят людям, занимающимся разными видами спорта вне зависимости от их возраста и профессионализма. Зачастую этот снаряд используют следующие категории спортсменов:
- Боксеры, а также все те, кто занимается боевыми искусствами, ведь для данного направления спорта особенно важно развивать силовые показатели тела.
- Люди, желающие снизить вес своего тела, но не имеющие при этом возможности ходить регулярно на занятия фитнесом.
- Люди, которые предпочитают тренироваться дома и нуждаются в более качественной проработке мышц пресса, спины и рук.
- Пауэрлифтеры, которым необходимо увеличить уровень сопротивления при выполнении разных упражнений со штангой.
- Бодибилдеры, стремящиеся повысить свои результаты при выполнении становой тяги.
- Представители любого вида спорта, которым важно укрепить и растянуть мышцы спины.
Принцип работы приспособления
Основное отличие работы с отягощениями и с эспандером заключается в непостоянстве нагрузки. В ходе фитнеса с гантелями мышцы в основном работают при поднятии снаряда и практически не получают нагрузки при его опускании. При занятиях фитнесом с эспандером уровень напряжения в мышцах постоянен и зависит от сопротивления резины, поэтому как при ее сжатии, так и при растягивании, мышцы получают одинаковую нагрузку.
Фитнес с этим снарядом предполагает включение в работу мышц-стабилизаторов, а также самых мелких и малоактивных мышц, которые обычно мало задействованы при использовании гантелей.
К дополнительным преимуществам занятий с этим снарядом можно отнести его компактность и небольшой вес, т.е. его можно легко хранить дома и переносить в любое удобное место. При помощи этого небольшого тренажера можно проработать множество мышечных групп тела и разнообразить тренировки новыми упражнениями.
Правила выбора эспандера для фитнеса
Решив заниматься с трубчатым эспандером, следует внимательно отнестись к выбору подходящего снаряда. Вот основные моменты, которые важно учесть при покупке этого спортивного приспособления:
- Материал, из которого изготовлен эспандер.
От его качества зависит скорость износа фитнес-снаряда и ваша безопасность. Лучше всего отдавать предпочтение моделям, имеющим капроновую оплетку. При отсутствии таковой следует остановить свой выбор на эспандере с толстой резиной. Перед покупкой желательно несколько раз его максимально растянуть, и при появлении микротрещин или дефектов отказаться от приобретения этой конкретной модели.
- Рукоятки.
Выбирать эспандер следует с рукоятями, изготовленными из прочного нескользящего материала, имеющего шероховатую поверхность. Это поможет сделать занятия фитнесом безопасными, предотвратив выскальзывание снаряда из рук.
- Уровень физической нагрузки.
Этот параметр определяется сопротивлением резины, при этом для удобства ее принято обозначать разными цветами в зависимости от уровня оказываемой нагрузки. Абсолютным новичкам, женщинам и спортсменам, восстанавливающимся после травм, подойдет эспандер желтого цвета, оказывающий минимальное сопротивление. Далее идут снаряды зеленого, красного и синего (черного) цветов. На некоторых моделях также имеются цифры от одного до трех, где «1» означает самый слабый уровень нагрузки.
- Длина эспандера.
Этот параметр полностью зависит от вашего собственного роста, при этом очень длинные для вас модели можно укоротить, завязав на резине узлы.
Упражнения с трубчатым эспандером
Трубчатый эспандер с ручками могут использовать все, кто желает подтянуть свою фигуру, укрепить мышцы и даже слегка их нарастить. Подключив свою фантазию и изобретательность, с ним можно выполнять упражнения практически для всех мышечных групп тела, особенно хорошо эспандер работает для рук, спины и брюшного пресса.
Рассмотрим некоторые упражнения с применением снаряда:
- Положите эспандер на пол и встаньте на резину двумя ногами, разместив их на ширине плеч. Возьмитесь ладонями за рукояти, расположенные по бокам от туловища, и выполняйте подъемы слегка согнутых рук в стороны. Это упражнение укрепляет мышцы плеч, рук и груди.
- Примите аналогичное предыдущему начальное положение, возьмите рукоятки эспандера так, чтобы ладони были направлены вперед. Сгибайте руки в локтях, подтягивая ладони к плечам, причем делать это можно как двумя конечностями одновременно, так и попеременно. Это упражнение способствует развитию мышц бицепсов и всего торса.
- Наденьте рукоятки эспандера на ноги в области лодыжек. Для удержания равновесия используйте устойчивую опору и выполняйте отведения одной ноги в сторону, после чего смените ногу. Таким образом можно хорошо проработать мышцы бедер и ягодиц.
- Сядьте на пол, полностью выпрямив ноги. Зацепите снаряд за стопы, можно слегка согнуть последние в коленях, рукоятки крепко удерживайте в руках. Выполняйте сгибания и разгибания корпуса, округляя спину и тренируя при этом мышцы брюшного пресса.
- Оставайтесь в исходном положении предыдущего упражнения, выпрямите спину и сведите лопатки. Удерживая корпус неподвижно, медленно тяните рукоятки эспандера к поясу, максимально заводя локти назад, а затем полностью выпрямляйте руки вперед, контролируя каждое движение.
- Прицепите эспандер к устойчивой опоре, желательно на высоте вашего роста. Если такой возможности в домашних условиях нет, подойдет даже ножка стола, но при этом упражнение нужно будет выполнять сидя. Встаньте спиной к опоре, держа обе рукоятки прямым хватом. Выполняйте разгибания рук на трицепсы, стараясь не разводить локти по сторонам.
Резиновый эспандер является очень удобным и многофункциональным тренажером для домашних фитнес-тренировок, при помощи которого можно проработать большинство мышц тела. Потому его приобретение однозначно не будет пустой тратой средств.
Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.
Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!
Что это такое резиновый жгут?
Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.
Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.
Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.
Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?
Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.
Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.
Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:
- Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
- Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
- Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
- Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.
Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.
Меры предосторожности
Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц.
Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.
Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.
Противопоказания
Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:
- отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
- нестабильность позвоночника;
- заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
- послеоперационный период;
- ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
- опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
- травмы опорно-двигательного аппарата.
При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.
Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале
Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.
Мышцы рук
Жим стоя с использованием эспандера
- Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
- Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
- Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.
Наружная ротация плеча с использованием эспандера
- Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
- Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
- Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.
Подъем рук перед собой с использованием эспандера
- Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
- Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
- Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.
Отведение рук в сторону с использованием эспандера
- Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
- Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
- Возвращайтесь обратно в исходное положение.
Мышцы спины
Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера
- Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
- Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
- Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
- В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.
Горизонтальная тяга с использованием эспандера
- Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
- Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
- Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
- Вернитесь в исходное положение.
Грудные мышцы
Сведение рук с использованием эспандера
- Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней. Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.
- Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
- Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.
Тяга к груди с эспандером (жгутом)
- Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.
- Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.
- Вернитесь в начальную позицию.
Жим лежа с эспандером
- Зафиксируйте эспандер под скамьей и располагайтесь вдоль неё.
- Возьмите ручки тренажера ладонями вперед, локти согнуты под углом 90°.
- Разгибайте руки вверх до касания кистей ладонями друг к другу. Вернитесь в начальную позицию.
Мышцы ног
Приседания с эспандером
- Зафиксируйте эспандер под стопами. Возьмите рукояти, согните руки в локтях, и удерживайте кисти постоянно на уровне лица ладонями к себе.
- Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом.
- Вес тела на пятках. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.
- Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в исходное положение.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
- Зафиксируйте один край эспандера за устойчивый предмет на уровне голеностопного сустава, встаньте к нему лицом.
- Второй край закрепите на стопе ноги. Отводите прямую ногу максимально назад, напрягая ягодичную мышцу.
- Корпус должен остаться в вертикальном положении. Для сохранения равновесия можно придерживаться за любой объект.
- Верните ногу в начальную позицию.
Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера
- Закрепите эспандер за центр стопы, встаньте на колени и предплечья, возьмитесь за рукояти.
- Разгибайте ногу в коленном суставе и поднимайте максимально вверх.
- В верхней точке напрягайте ягодичную мышцу. Вернитесь в начальную позицию.
Мышцы брюшного пресса
Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером
- Протяните эспандер под наклонной скамьей. Ложитесь и возьмитесь за ручки тренажера ладонями к себе.
- Согните руки в локтевых суставах так, чтобы запястья находились около висков.
- Скручивайте корпус, сокращая расстояние между тазом и грудной клеткой. Вернитесь в начальную позицию.
- В момент опускания и подъёма туловища плотно прижимайте поясницу к скамье.
«Пловец» с эспандером
- Примите положение сидя, закрепите ручки эспандера на стопах.
- Возьмитесь руками по центру жгута и ложитесь на спину. Ноги полностью прямые, на пол не опускаются, носки натянуты от себя.
- Поясница плотно прижата к полу. Поочередно выполняйте короткие махи ногами вверх-вниз.
Резиновый жгут для обучения подтягиваниям
Подтягивания – одно из базовых упражнений, которому обучают еще со школьной скамьи. Если Вы считаете, что подтягиваться должны уметь только мужчины, то глубоко заблуждаетесь.
Данный гимнастический элемент определяет общую физическую подготовку организма и является альтернативой многим упражнениям тренажерного зала. При его выполнении развиваются трапециевидные, широчайшие, дельтовидные, двуглавые (бицепсы) и трехглавые (трицепсы) мышцы.
Не остаются без внимания и стабилизирующие группы мышц верхней части тела, в том числе и прямая мышца живота.
Хотите, чтобы руки выглядели красивыми и подтянутыми, а осанка была безупречна? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер и приступайте к тренировке!
- Закрепите ручки эспандера за края перекладины.
- Встаньте на любую возвышенность. Возьмитесь обычным хватом на ширине плеч за турник и встаньте стопами на жгут, таким образом, чтобы он провис под вами.
- Сгибайте руки в локтевых суставах, стремясь коснуться грудью перекладины. И возвращайтесь обратно в исходное положение.
- Выполняйте за тренировку 3 подхода по 5-10 повторений. Старайтесь каждую неделю прибавлять по 1 подтягиванию. Как только Вы сможете легко подтягиваться 10 раз с резиновым жгутом, попробуйте подтянуться самостоятельно.
Даже если Вы обладаете хорошей физической формой, то тренировки с помощью резинового эспандера позволят увеличить число подтягиваний.
Как этого добиться? Всё просто: в тот момент, когда Вы выполнили максимальное количество повторений с помощью собственных усилий, используйте резиновый жгут и подтянитесь с его помощью ещё несколько раз.
Резиновый жгут для улучшения осанки
Резиновый жгут может быть использован не только для создания красивой и подтянутой фигуры, но и для решения проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата.
Мышцы делятся на 2 типа: мобилизаторы и стабилизаторы. Мобилизаторы отвечают непосредственно за выполнение движения. Стабилизаторы выполняют функцию сохранения положения тела в определенной позиции. В то время как первому виду отдается должное внимание, второй остается “в тени”.
Но именно тонус стабилизаторов влияет на осанку и правильное положение суставов.
Для эффективной тренировки мышц-стабилизаторов лучше всего использовать босу-платформу и эспандер. Босу — еще один универсальный тренажер, который позволит нагрузить даже самые мелкие группы мышц.
Выпад с жимом одной рукой эспандера на босу
- Встаньте на расстоянии одного шага спиной к босу. Зафиксируйте жгут под стопой, возьмитесь одноименной рукой за рукоять и согните её в локтевом суставе.
- Второй ногой встаньте носком на босу. Сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы угол сгиба был около 90°.
- Поднимайтесь вверх, полностью разогните ноги и одновременно распрямляйте руку вверх. Вернитесь обратно в выпад.
- Задняя нога на протяжении всего упражнения стоит на носке.
Тяга эспандера с сохранением баланса на босу
- Встаньте на босу и зафиксируйте эспандер под стопами. Перекрестите рукояти и возьмитесь за них руками.
- Ноги слегка согните в коленных суставах и наклоните корпус. Спину держите прямой.
- Сгибайте руки в локтевых суставах и притягивайте рукояти к животу.
- В конечной точке максимально сводите лопатки, локти должны двигаться вдоль корпуса. Вернитесь в исходную позицию.
Подъем прямых рук с эспандером на босу
- Зафиксируйте эспандер под босу. Встаньте на босу, возьмитесь за рукоять двумя руками, протянув жгут между бедрами.
- Ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен, спина прямая.
- Поднимайте прямые руки как можно выше, преодолевая сопротивление эспандера. Верните руки в начальную позицию.
Отжимания от босу с использованием эспандера
- Поставьте босу на неустойчивую сторону. Перекиньте эспандер через спину и зафиксируйте его под ладонями.
- Примите упор лежа, упершись на босу. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью опоры.
- Затем вернитесь в исходную позицию, преодолевая сопротивление жгута.
Тяга с подъемом ноги
- Садитесь на босу и зафиксируйте жгут за стопу. Возьмитесь руками за рукоять.
- Вторая нога на протяжении всего упражнения стоит на полу.
- Слегка отклоните корпус назад, согните руки в локтевых суставах и притяните рукояти к животу.
- Одновременно с этим движением, поднимайте прямую ногу вверх. Вернитесь в начальную позицию.
Программа тренировок (комплекс упражнений)
Начинайте работу над собой с трех тренировочных занятий в неделю. Старайтесь выбрать такие дни, чтобы отдых между ними был примерно одинаковый.
Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.
Комплекс упражнений для женщин
ДЕНЬ 1
Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.
- Подъем руки перед собой с использованием эспандера (12 раз)
- Отведение руки в сторону с использованием эспандера (12 раз)
- Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера (20 раз)
- «Пловец» с эспандером (25 раз)
ДЕНЬ 2
Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.
- Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
- Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (15 раз)
- Тяга к груди с эспандером (12 раз)
- Приседания с эспандером (25 раз)
- Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
ДЕНЬ 3
Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.
- Наружная ротация плеча с использованием эспандера (25 раз)
- Горизонтальная тяга с использованием эспандера (15 раз)
- Отведение ноги назад стоя с использованием эспандера (25 раз)
- Приседания с эспандером (20 раз)
- «Пловец» с эспандером (20 раз)
Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.
Комплекс упражнений для мужчин
ДЕНЬ 1
Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд между ними.
- Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
- Сведение рук с использованием эспандера (15 раз)
- Приседания с эспандером (20 раз)
- Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
ДЕНЬ 2
Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд.
- Тяга к груди с эспандером (20 раз)
- Жим лежа с эспандером (15 раз)
- Наружная ротация плеча с использованием эспандера (20 раз)
- Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
- «Пловец» с эспандером (25 раз)
ДЕНЬ 3
- Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (20 раз)
- Подъем руки перед собой с использованием эспандера (15 раз)
- Отведение руки в сторону с использованием эспандера (15 раз)
- Сведение рук с использованием эспандера (20 раз)
- «Пловец» с эспандером (30 раз)
Дополнительные упражнения и комплексы для мужчин рекомендуем посмотреть в следующих видео.
Разнообразить тренировки помогут элементы подготовки с борцовским жгутом, который во многом схож по характеристикам с резиновым эспандером (жгутом).
И специализированно комплексом на руки.
Отзывы
.
ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro
Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин
Если регулярно и комплексно заниматься с эспандером, то возможно значительно укрепить все группы мышц и сжечь жировые отложения. Также тренировки с эспандером способствуют увеличению подвижности суставов, что всегда очень благотворно влияет на здоровье.
-
Мускулы плечевого пояса
В позиции стоя согнуть одну ногу и поставить ее немного вперед. Взять в руки эспандер и развести их в стороны, держа ладонями вверх. Необходимо развести руки на максимальную ширину, при этом наклонив корпус вперед и сильнее согнув колено. Необходимо совершить 10-15 вращательных движений корпусом.
-
На бицепс
Стоя на полу надо зафиксировать ногой ручку эспандера. Вторая ручка находится в руке. Начинайте сгибать эту руку к плечевому суставу. Рекомендуется выполнять такое упражнение, используя бицепс. Делать по 10-15 в одном подходе.
-
Мускулы груди
Необходимо улечься на скамью и держать эспандер в руках. При этом тренажер должен находиться под скамьей, руки в области груди, а локти разведены. Поднимать руки вверх, задерживаясь ненадолго в самой верхней точке. Упражнение выполнять в три подхода по 8-10 раз.
-
Разведение рук в стороны
С помощью этого упражнения возможно проработать дельтовидные мышцы. Надо встать на резинку двумя ногами в области середины, ручки эспандера взять в руки. Поднимать чуть согнутые руки через стороны перед собой. Рекомендуется совершить 10-15 раз в три подхода.
-
Сгибание рук
Надо зафиксировать середину тренажера о неподвижный устойчивый предмет. Ручки эспандера надо взять в руки и сесть на пол так, чтобы резинка была натянутой, а руки вытянутыми. Необходимо подтягивать руки к талии, задействуя при этом мышцы спины.
-
Мускулы ног
Нужно лечь на спину. Одну рукоятку снаряда взять в руку и держать возле таза, другую закрепить на согнутой в колене ноге. Начинать выпрямлять ногу, фиксируя в крайнем положении траектории. Упражнение надо производить не торопясь по 8-10 раз на каждую ногу.
-
Разведение рук
Для этого упражнения требуется сложить эспандер в несколько раз и взяться за его концы, которые нужно будет растягивать в стороны перед собой. В точке максимального растяжения рекомендуется задержаться на несколько секунд. Выполнять надо в несколько подходов по 15-20 раз.
-
Мышцы груди
Необходимо закрепить резинку эспандера фиксатором, взять края эспандера и натянуть тренажер. Стоя спиной к стенке надо производить движения, напоминающие движения лыжника на лыжне.
-
Задняя поверхность бедра и ягодицы
Применение эспандера усиливают обыкновенные приседания. Для этого стоя и держа рукоятки тренажера в руках, кисти держать на уровне плеч, руки сомкнуть. Эспандер прижать ногами к поверхности пола и делать приседы не меняя положения рук и растягивая эспандер за счет силы выпрямления тела. Ноги при этом надо поставить на ширину плеч, спину держать прямо, присед должен быть до прямого угла в колене, а линия колен не должна выходить за линию носков. Повторять по 10 раз в три подхода.
-
В позиции стоя взять эспандер в одну руку, а его свободный конец — в другую.
Согнуть одну ногу, равновесие держа с помощью второй руки, облокачивающейся на заранее приготовленный стул. Держа вертикальное положение тела надо неторопливо подниматься стоящей ногой на носки. Сделать по 10-15 повторений на обе ноги.
Купить комплект трубчатых кистевых эспандеров Вы можете в нашем интернет-магазине. В разделе нашего сайта трубчатые эспандеры Вы найдёте широкий ассортимент тренировочного инвентаря.